40여분 걸리는 4마일 남짓 거리

팔 크게 흔들고 빠른 듯한 걸음 효과
허리에 차는 ‘만보기’사용하면 편리

“걷는 것이 최고의 약”이라는 히포크라테스의 말대로 걸어보자.
하루에 1만보씩 걸으면 건강을 지킬 수 있다는 ‘만보 걷기 운동’이 요즘 미국에서도 확산되고 있다. 이 운동은 40년 전 일본에서 ‘만보기’(pedometer)가 첫선을 보이며 대중에게 알려지기 시작했다.

만보 걷기는 ▲피트니스 클럽에 가입하거나 운동기구를 구입할 필요가 없으니 경제적이고 ▲무리한 근육 운동으로 인한 부상의 우려가 없으며 ▲유산소 운동으로 혈액순환이 원활해지고, 순환기의 기능도 좋아지므로 손쉽게 다양한 이점을 누릴 수 있다.

그렇다면 1만보는 대체 어느 정도일까?

거리로 4마일 남짓, 시간으로는 40여분이다.
별다른 운동을 하지 않는 사무직 직장인은 하루에 5,800보, 차로 출퇴근하는 사람은 이보다 적은 3,600보를 걸으며 가정주부는 5,000~7000보를 걷는 것이 보통이다.

따라서 일단 만보 걷기 운동을 하겠다고 마음을 먹었다 하더라도 단번에 1만보로 끌어올리는 것은 무리다.
1주일 정도 시간을 두고 걸음 수를 조금씩 늘리는 방법으로 시작하는 것이 좋으며 등 근육을 펴고 팔을 크게 흔들며 약간 빠른 듯한 걸음으로 걸으면 더욱 효과적이다.

신발은 발에 부담을 주지 않는 편한 것으로 일반적으로 러닝이나 워킹 혹은 크로스 트레이닝용 운동화가 적합하다.
만보 걷기의 특성 중 하나는 같은 1만보라도 운동거리는 개인에 따라 다를 수 있다는 점. 각 개인마다 보폭이 다르기 때문이다. 평균적으로 여성의 보폭은 2.2피트, 남성은 2.5피트 정도로 알려져 있지만 개인의 평균 보폭을 알기 위해서는 보통 10걸음으로 걸어간 거리를 10으로 나눈 수치를 이용한다.

한편 시중에 나와 있는 만보기를 사용하면 큰 도움이 된다. 페이저처럼 허리춤에 차고 다니면 걸을 때마다 걸음 수를 알아서 계산해 주는 만보기는 빅5(Big5), 스포츠 마트 등의 스포츠용품점에 가면 어렵지 않게 찾을 수 있다.

만보기의 가격은 15~40달러선으로 걸음 수만 알려주는 기본적인 것부터 운동거리, 칼로리 소모, 심장 박동수, 운동시간을 알려주는 것까지 기능에 따라 다양하다.

<라세희 기자>