대부분의 영양 전문가들은 다음과 같은 사실에 동의한다. 초가공 식품의 섭취를 줄이는 것은 건강을 개선하는 좋은 방법이라는 것이다. 하지만 모든 초가공 식품이 동일하지는 않다. 어떤 것은 다른 것보다 더 나은 선택일 수 있다. 첨가물, 방부제, 충전제 등이 포함된 성분 목록을 잘 확인해서 덜 가공되고 더 건강한 옵션을 찾을 수 있다. 이를 통해 초가공 식품을 완전히 피하거나, 잠재적으로 유해한 성분이 가장 적은 버전을 선택할 수 있다.

초가공 식품은 조기 사망, 비만, 심장병, 암 및 기타 만성 질환과 관련이 있다. 이는 초가공 식품이 일반적으로 건강에 해로운 첨가물로 만들어지며, 제조업체가 과식을 유도하기 위해 포만감을 무시하도록 설계했기 때문이다. 문제는 초가공 식품이 어디에나 있다는 것이다. 이는 미국인이 소비하는 칼로리의 대부분을 차지하고 있다.

다음은 초가공 식품을 고를 때 주의해야 할 경고 신호와 각 카테고리에서 더 건강한 옵션들이다.

■ 슬라이스 식빵

뉴욕 스카니아텔레스에 기반을 둔 영양 회사 Kelly’s Choice의 소유주이자 공인 영양사인 켈리 스프링거는 ‘통곡물’ (whole grain) 또는 ‘100% 통곡물’이라는 라벨이 있는 빵을 찾으라고 말한다. 이는 곡물이 세 가지 구성 요소(겨, 배아, 배유)로 이루어져 있기 때문이다. 초가공 빵은 일반적으로 배유로만 만든 밀가루를 포함한다. 그러나 겨와 배아는 대부분의 섬유질과 비타민을 포함하고 있다.

■경고 신호

▲흰 밀가루가 첫 번째 성분으로 나열됨: 이는 빵이 섬유질과 영양소가 제거된 곡물로 주로 만들어졌음을 나타낸다.

▲아조디카보나마이드, 프로피온산칼슘, 소르브산칼륨과 같은 첨가물: 집에서 사용하지 않을 다양한 첨가물이 포함되어 있는지, 아니면 통밀, 소금, 이스트, 씨앗, 식초 등 알아볼 수 있는 재료로 구성되어 있는지 살핀다.

▲유화제, 방부제 및 반죽 조절제: 많은 수퍼마켓 포장 빵은 부드럽게 만들고 부피를 늘리며 유통기한을 연장하기 위해 유화제와 방부제를 포함하고 있다. 또한 반죽을 더 빨리 부풀게 하고 외관과 탄력을 개선하기 위해 반죽 조절제 및 기타 첨가물을 포함한다. 단-다이글리세리드, 젖산 나트륨 스테아로일, 부틸화 하이드록시아니솔(BHA)과 같은 첨가물을 조심하라.

■더 건강한 옵션

▲Dave’s Killer Bread: 이 브랜드는 통곡물, 씨앗, 유기농 성분으로 만든 빵을 전문으로 한다. 단백질 함량이 높고 인공 성분이 없다. 스프링거는 “이것이 우리 집에서 아이들에게 주는 빵”이라고 말했다.

▲Food for Life Ezekiel Bread: 유기농 통곡물과 콩류로 만들어진 이 빵은 대부분의 상업용 빵보다 덜 가공되고 영양가가 높다. 또한 발아 곡물이 포함되어 있는데, 이는 곡물을 물에 담가 발아시킨 것이다. 이는 곡물의 전분을 분해하여 소화를 더 쉽게 만든다. 스프링거는 “글루텐 민감성이 있는 사람들에게 좋다”고 덧붙였다.

▲Beckmann’s Whole Wheat Sourdough Bread: 이 식빵은 통밀가루, 물, 바다소금, 보리 엿기름, 비타민 C와 같은 소수의 간단한 성분으로 만들어졌다.

▲Alvarado St. Bakery: 이 브랜드는 밀베리, 압착 귀리, 보리, 기장을 포함한 유기농 발아 통곡물을 사용하여 다양한 영양가 높은 식빵을 만든다.

■ 치킨 너겟

치킨 너겟은 많은 성분을 포함하는 경우가 흔하다. 이는 일반적으로 밀가루, 빵가루, 다양한 일상적인 조미료(마늘, 파프리카, 소금, 양파가루 등)가 필요하기 때문이다. 그러나 모든 성분을 알아볼 수 없다면, 이는 초가공 식품이라는 신호이다.

■경고 신호

▲백색 닭고기: 많은 상점에서 판매되는 냉동 치킨 너겟은 첫 번째 성분으로 ‘백색 닭고기(white chicken meat)’를 나열하는데, 이는 닭 가슴살뿐만 아니라 뼈, 힘줄, 신경 조직 등 닭의 다른 부분이 포함될 수 있음을 의미한다. 대신, 첫 번째 성분으로 ‘닭가슴살(chicken breast)’ 또는 전체(whole) 가슴살 조각이 나열된 너겟을 찾으면 좋다.

▲충전제: 일부 회사는 닭고기를 덜 사용하기 위해 밀글루텐과 텍스처드 대두 단백질 농축물과 같은 충전제를 치킨 너겟에 추가한다.

▲화학첨가물: 많은 치킨 너겟에는 방부제, 신속 작용 팽창제, 유화제 및 안정제가 포함된다. 여기에는 프로필렌글리콜, 피로인산염, 인산칼슘, 인산나트륨과 같은 화합물이 포함된다.

■더 건강한 옵션

▲Bell & Evans Chicken Breast Nuggets: 이 너겟은 닭 가슴살과 몇 가지 간단한 조미료로만 만들어졌다.

▲Tyson Naturals Gluten Free Breaded Chicken Breast Nuggets: 최소한으로 가공된 글루텐 프리 너겟으로, 인공 첨가물이 없고 옐로우 옥수수 가루와 현미 가루 같은 성분을 포함한다.

▲Kidfresh White Meat Chicken Nuggets: 이 너겟에는 으깬 콜리플라워와 양파가 포함되어 있으며, 대부분의 냉동 치킨 너겟보다 나트륨 함량이 낮다.

▲Just Bare Lightly Breaded Chicken Breast Bites: 소금, 향신료, 달걀 흰자, 빵가루 등 대부분 간단한 성분으로 만들어졌다.

■ 땅콩버터

오늘날 가장 인기 있는 땅콩버터 브랜드 중 일부는 맛, 질감 및 외관을 개선하기 위해 설탕, 가공유, 유화제와 같은 첨가물을 포함한다. 이러한 첨가물은 땅콩버터를 최소 가공 식품에서 초가공 식품으로 바꿀 수 있다.

■경고 신호

▲팜유 또는 수소화 식물성 기름: 코튼시드, 대두, 유채 기름 등은 땅콩버터를 안정화하고 더 부드럽고 크리미하게 만든다. 이러한 추가 기름을 포함하는 제품은 종종 ‘땅콩버터 스프레드’로 표시되며, 라벨에 ‘섞지 않아도 됨(no stir)’이라는 문구가 포함된다. 이는 연방 식품의약국(FDA)이 무게의 10% 이상을 차지하는 ‘비땅콩 성분’이 포함된 땅콩버터는 ‘스프레드’로 표시해야 한다고 요구하기 때문이다.

▲단-다이글리세리드: 단-다이글리세리드는 유화제로, 기름이 분리되지 않도록 하고 제품의 유통기한을 연장한다.

설탕, 당밀 및 기타 감미료: 일부 인기 있는 땅콩버터 브랜드는 1회 제공량당 티스푼 이상의 설탕을 포함한다.

■더 건강한 옵션

다음 제품들은 땅콩만으로, 또는 땅콩과 소금 두 가지 성분만으로 만들어졌다. ▲Smucker’s All Natural Peanut Butter ▲Trader Joe’s Creamy Peanut Butter Unsalted ▲Santa Cruz Organic Creamy Dark Roasted Peanut Butter ▲Target’s Good & Gather Organic Stir Peanut Butter ▲Kirkland Signature Organic Peanut Butter

■ 그릭 요거트

그릭 요거트는 단백질, 미네랄, 그리고 장 건강을 촉진하는 프로바이오틱이 풍부한 가장 영양가 높은 음식 중 하나이다. 일반적으로 구매하는 요거트는 우유와 유산균(경우에 따라 크림) 두 가지 재료만 포함해야 한다. 토핑이나 감미료를 추가하고 싶다면 직접 추가하는 것이 좋다.

■경고 신호

▲감미료와 첨가된 설탕: 많은 맛이 가미된 요거트는 설탕, 옥수수 시럽, 꿀, 갈색 설탕, 과일 농축액 같은 감미료가 포함되어 있어 초가공 디저트로 변질된다.

▲인공 감미료: 스크랄로스, 스테비아, 아세설팜칼륨(Ace-K), 아스파탐 같은 감미료가 포함된 경우도 있다. 일부 회사는 ‘설탕 무첨가’라고 광고하지만, 이는 인공 감미료나 저칼로리 또는 무칼로리 감미료를 설탕 대신 사용했기 때문일 수 있다. 연구에 따르면 이러한 대체 감미료는 장과 대사 건강에 예상치 못한 영향을 미칠 수 있다.

▲젤라틴, 옥수수 전분, 구아검, 삼염기성 구연산 칼슘: 초가공 요거트는 더 두껍게 만들고, 재료가 분리되는 것을 방지하며, 부드러운 질감을 제공하기 위해 이러한 첨가물이 포함될 수 있다.

▲벤조산나트륨, 소르빈산칼륨: 초가공 요거트의 유통기한을 연장하기 위해 자주 사용되는 방부제이다.

■더 건강한 옵션

다음 요거트들은 첨가물이 없다. 지방 함량은 개인의 선호도에 따라 선택하면 된다. 요거트의 지방 함량은 사용된 우유(탈지, 저지방, 전지유)에 따라 달라지며, 초가공 여부와는 관련이 없다. ▲파게(Fage) 토탈 플레인 그릭 요거트 ▲초바니(Chobani) 플레인 그릭 요거트 ▲타겟의 Good & Gather 플레인 그릭 요거트 ▲월마트의 Great Value 플레인 그릭 요거트 ▲스토니필드(Stonyfield) 유기농 플레인 그릭 요거트.