추운 겨울철 고향의 맛, 어머니의 맛을 느끼게 하는 음식으로 우거짓국이나 시래기나물이 떠오른다. 시래기로 나물ㆍ찌개ㆍ국을 만들어 먹고, 우거지로 국ㆍ찌개ㆍ김치ㆍ해장국을 만들어 먹는 등 무청이나 배추 잎을 말린 시래기와 배추의 겉에 덮여 있는 잎을 말린 우거지는 먹을 거리가 부족하고 신선한 채소를 구하기 어려운 겨울철을 나는 중요한 식재료다.

채소는 신선한 상태에서 먹어야 영양가가 높다고 알고 있는데, 말린 채소는 영양학적으로 어떤 수준일까?

토마토ㆍ양파ㆍ콩을 건조하였을 때 영양소 함량의 변화를 조사한 한 해외 연구 결과를 살펴보자. 토마토를 건조하였을 때 항산화 물질인 라이코펜은 감소하지 않았고, 비타민C는 70%가 파괴되지 않고 남아 있었다. 양파를 건조하면 항산화 물질의 51%와 비타민C의 29%가 남아 있었다. 콩을 건조하였을 때, 엽산의 75~90%가 남아 있었다. 건조한 모든 채소에서 칼륨과 식이섬유는 거의 소실되지 않고 남아 있었다.

채소를 말려서 먹으면 좋은 이유는 말리는 과정에서 수분은 빠져나가고 영양소는 그대로 남아 농축되기 때문이다. 예를 들어 무청에 함유되어 있는 수분은 92%나 된다. 따라서 무청을 건조하여 시래기로 섭취한다면 같은 양을 먹어도 무기질, 비타민, 식이섬유, 항산화 물질을 비롯한 다양한 영양 성분을 5~10배까지 농축된 상태로 섭취할 수 있는 것이다.

무청 100g에는 단백질 2.3g, 식이섬유 1.2g, 칼슘 329㎎, 철분 7.3㎎, 칼륨 328㎎, 비타민C 62㎎, 베타카로틴 5㎎이 들어 있다. 단백질, 식이섬유, 칼슘, 철분, 칼륨 등은 건조과정에서 영양소가 거의 소실되기 않기 때문에 시래기는 무청보다 이들 영양소가 10배 이상 농축될 수 있다.

따라서 시래기는 면역력을 높이고 몸의 근육을 만드는 재료인 단백질, 변비와 심혈관 질환을 예방하는 식이섬유, 뼈 건강에 필수적인 칼슘, 빈혈 예방에 도움이 되는 철분, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨이 풍부한 건강 만점의 식재료가 된다.

또한 배추는 수분 함량이 95%에 달하기 때문에 배추의 맨 겉에 덮여 있는 잎을 말린 우거지에는 단백질ㆍ식이섬유ㆍ칼슘ㆍ철분ㆍ칼륨 등의 영양성분이 최대 20배까지 농축될 수 있다.

<강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수>