채소를 다양하게 좀더 많이 섭취하면 비타민과 미네랄, 항산화물질 섭취 뿐 아니라 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는데 도움된다. 끼니 때마다 채소를 얼만큼 먹는지 살펴보자. 다듬기 싫어서 혹은 생으로만 먹기는 질려서 채소를 식단에서 배제하고 손쉽게 먹을 수 있는 라면이나 빵, 햄버거, 주먹밥, 패스트푸드 등으로 배를 채우는 경우가 많다.
미 연방농무부(USDA) 에서 운영하는 웹사이트 ‘www.ChooseMyPlate.gov’에서 제시하는 채소를 좀더 섭취할 수 있는 팁을 소개한다.

■빨리 조리할 수 있는 방법을 찾는다.

빠르고 쉽게 채소를 요리해서 매 끼니에 함께 먹는다. 생으로 먹는 방법도 있지만 당근, 그린 빈, 복초이 등을 살짝 쪄서 먹어도 좋다. 전자레인지를 이용하면 더 빠르게 쪄서 먹을 수 있다.

■미리 준비해 둔다.

피망, 콜리플라워, 브로콜리 등은 미리 씻어서 준비해두면 요리 할 때마다 간편하다. 더 간편하게는 미리 씻어서 바로 조리할 수 있게 패키지된 제품을 사용한다. 올리브 오일에 볶아 먹거나, 오븐에 구워 먹어도 좋다. 미리 씻어 썰어서 냉장고에 보관해 뒀다가 허마스나 과콰몰리에 찍어 먹는다.

■다양한 컬러의 채소를 선택한다.

붉은색, 오렌지, 짙은 녹색, 보라색, 흰색 등 다양한 컬러의 채소를 골고루 먹으면 비타민B군을 비롯해 A, C, D, E 등과 칼슘, 아연, 칼륨, 철분, 엽산 등 미네랄을 다양하게 섭취할 수 있다.

호박, 체리 토마토, 고구마, 콜라드 그린, 케일, 근대, 아스파라거스 등 한가지 채소 보다는 다양하게 골고루 선택하면 맛도 좋고, 건강에도 좋다.

■냉동야채나 야채 통조림을 먹어도 된다.

냉동야채는 빠르고 쉽게 요리에 사용할 수 있다. 영양적으로 생 야채보다 떨어진다고 잘못 생각하지만 그렇지 않다. 옥수수나 강낭콩, 시금치 등 냉동야채를 요리에 쓰면 채소 섭취량을 늘릴 수 있다.

첨가 소스나 그레이비, 버터나 크림이 첨가되지 않은 냉동야채를 선택한다.

토마토, 콩, 버섯, 비트 등 통조림을 요리에 이용할 때는 나트륨을 줄였거나 적은 것을 고른다. 소금이 첨가되지 않은 제품도 있으므로 푸드 라벨을 확인한다.

■샐러드를 만들 때도 컬러는 다양하게.

양배추만 혹은 로메인 상추만으로 샐러드를 만들지 말고, 아보카도, 붉은 피망, 양파, 래디쉬, 당근, 토마토 등을 함께 섞고, 물냉이(watercress) 등을 다양하게 섞는다. 물냉이는 장식용으로 조금만 쓰기보다 샐러드나 비빔밥에 풍성하게 곁들여도 좋다.

■외식할 때는

사이드 요리를 주문할 때 늘 주문하던 감자튀김대신 야채나 사이드 샐러드를 선택한다. 드레싱은 따로 달라고 하는 것이 좋다.

■맛이 좋은 제철 채소를 먹는다.

제철에 나오는 채소가 더 맛이 좋고 가격도 저렴하다. 집에서 가까운 마켓의 세일하는 제철채소를 찾아본다. 한편 가까운 지역 파머스 마켓에서 구할 수 있는 제철 채소는 좀더 오래 보관할 수도 있다.

■이전에 맛보지 않았던 채소를 먹어본다.

이전에 먹어보지 않았던 채소를 먹어보는 것도 좋다. 또 요리 방법을 달리하는 것도 도움된다.