연방 보건사회복지부(HHS)는 10년만에 개정된 미국인을 위한 운동 가이드라인을 지난달 12일 시카고에서 열렸던 2018 미국심장협회(American Heart Association·AHA) 연례학술대회에서 발표했다. 기존 운동가이드라인에서 크게 바뀐 것은 아니지만, 주요 골자는 덜 앉아 있는 생활을 하고 몸을 현재보다는 조금 더 많이 움직이라는 내용이다. 또 3~5세를 위한 가이드라인이 새롭게 추가됐다.

HHS의 브렛 기로이 차관보는 보도자료에서 “누구나 언제, 어디서든 몸을 움직이면 건강을 크게 개선시킬 수 있다. 좀더 많이 운동하면 심혈관계가 더 건강해질 수 있고, 튼튼해지며, 병에 걸릴 가능성이 낮아지며, 기분도 좋아진다”고 설명했다. HHS는 운동부족, 몸을 거의 움직이지 않는 것은 미국내 조기 사망 원인 10%를 차지하며, 기존 운동 가이드라인의 권고안에 따라 매주 운동하는 남성은 불과 26%, 여성은 19%, 청소년은 20% 정도만 해당된다고 밝혔다. 또한 운동부족으로 인해 추가적인 건강 관리비용만 연간 1,170억 달러에 추산되는 것으로 나타났다. 전문가들은 “운동을 아예 안 하는 것보다는 조금이라도 활동하면 누적된 운동의 결과가 장기적으로는 엄청난 건강 효과를 가져올 수 있다”고 조언했다.

곧 다가오는 새해, 앉아만 있는 생활에서 벗어나 조금 더 몸을 움직이는 생활을 할 수 있도록 운동 목표를 잡아 보는 것은 어떨까.

#개정된 새 운동 가이드라인에서 말하는 운동의 효과는

이번 운동 가이드라인에서는 조금이라도 움직이는 모든 활동이 다 운동 범주에 포함된다는 점이다. 지난 2008년의 가이드라인에서는 적어도 10분은 운동해야 운동의 범주로 삼았다면 이번 가이드라인에서는 단 1~2분만 짧게 운동하더라도 운동한 양을 모두 더해 총 운동량에 도달하면 된다.

또한 여러 연구결과, 운동은 불안증을 완화시키며, 혈압 수치를 낮추고, 수면의 질을 높이며, 인슐린 민감성도 개선시킨다.

특히 규칙적인 운동은 장기적으로는 뇌 건강 개선에 큰 도움을 주며, 8가지 암 위험 발생률을 낮추고, 노인 건강에서 낙상과 관련된 위험도 감소시키는데 도움되며, 과다한 체중 증가 위험을 막아준다.

또한 운동은 만성질환 조절을 돕는다. 퇴행성 관절염으로 인한 통증 완화, 고혈압 및 제 2형 당뇨병 진행을 감소시키며, 우울증과 불안증 증상 완화, 치매환자의 인지 능력 향상, 주의력 결핍 과잉행동 장애(ADHD), 다발성 경화증, 파킨슨병 등 증상 개선을 돕는다.#연령별 주요 운동 가이드라인

▦3~5세(취학전 아동): 성장 발육을 향상시키기 위해 하루 종일 활동적이어야 한다. 보호자는 다양한 유형의 활동을 장려해야 한다. 하루 최소 3시간 활동해야 한다.

▦아동 및 청소년: 6~17세는 1시간 이상 적당한 강도에서 고강도의 운동을 매일 할 것이 권고된다. 다양한 유형의 운동이 추천되며 좋아할 수 있는 운동을 할 수 있도록 지도한다.

유산소 운동은 매일 60분 이상 보통 강도로 또는 고강도로 하며, 일주일에 최소 3일은 고강도의 운동을 포함해야 한다.
근력 운동 및 뼈를 튼튼하게 하는 운동은 60분 운동에 포함시키거나, 최소 3일은 포함시킨다.

▦성인: 좀더 몸을 움직이며, 하루 종일 앉아 있는 것을 줄여야 한다. 조금이라도 운동하는 것이 아예 안 하는 것보다는 낫다.

적당한 강도로 자전거 타기, 개와 산책하기, 정원일 하기 등의 유산소 운동을 일주일에 최소 150분(2시간 30분)에서 300분(5시간) 운동하거나, 고강도 유산소 운동을 하면 일주일에 75분(1시간 15분)~150분(2시간 30분) 운동한다. 유산소 운동의 강도를 보통의 강도와 고강도를 섞어서 해도 된다.

일주일에 적당한 강도로 300분(5시간) 이상에 맞먹는 운동을 하면 추가적인 건강 이점을 얻을 수 있다.
또한 근력 운동도 적당한 강도 또는 그 이상의 강도로 일주일에 2일 이상 한다. 모든 주요 근육 그룹을 다 사용하는 근력운동을 포함한다.

▦노인: 성인을 위한 주요 지침은 고령에도 해당된다. 유산소 운동 및 근력운동 뿐만 아니라 균형 감각 훈련을 포함하는 복합적인 운동을 해야 한다.
또한 신체 활동 수준에 따라 운동 수준을 정해야 한다. 만성질환을 앓고 있어서 일주일에 보통 강도의 150분 유산소 운동하기를 할 수 없다면, 운동 능력과 몸 상태가 허용할 수 있는 만큼 신체적으로 활동적이어야 한다.

▦임신부와 산후기간: 이 시기에도 여성은 일주일에 최소 150분(2시간 30분) 적당한 강도로 유산소 운동을 하는 것이 권고된다.
임신 전에 생활습관으로 격렬한 강도의 운동을 꾸준히 했거나 혹은 운동을 규칙적으로 했던 여성은 임신 기간 및 산후 몸 조리 기간에 같은 운동을 꾸준히 지속해도 된다. 하지만 임신한 여성은 임신기간 주치의의 권고에 따르도록 해야 한다. 또한 임신 기간 및 출산 후 운동법 및 운동량을 어떻게 조절할 지에 대해 주치의에게 상담하는 것이 바람직하다.

▦만성질환자 및 장애가 있는 경우: 운동을 할 수 있는 여건이라면 유산소운동을 일주일에 최소 150분에서 300분 적당한 강도로 운동하거나, 고강도 운동을 75분~150분 운동한다.
근력 운동 역시 적당한 강도 또는 고강도로 일주일에 2일 이상 한다. 가이드라인에 따르지 못하는 경우라면 몸 상태에 따른 규칙적인 운동을 꾸준히 하고, 운동부족을 피하도록 한다. 또한 주치의나 운동 전문가에게 자신에게 맞는 운동법이나 운동량에 대해 조언을 얻도록 한다.

#운동 강도는

적당한 강도는 운동을 하면서 말을 할 수 있는 정도로 노래까지는 할수 없는 정도를 말한다. 고강도 운동을 할 때는 숨을 참지 않고서는 몇 마디 하기도 어렵다.
적당한 강도는 빨리 걷기, 춤추기, 정원 손질하기, 집안일 하기 등이 해당된다. 격렬한 고강도 운동 활동은 뛰기, 수영으로 여러 차례 왔다갔다 하기, 하이킹, 짐(gym)에서 피트니스 클래스 하기 등이 포함된다.

#추가적인 정보: 운동 가이드라인 제 2판 정보는 HHS 웹사이트(health.gov/paguidelines)에서 더 자세히 찾아볼 수 있다.

<정이온 객원 기자>