폐경 후 여성은 골다공증 위험이 높다. 골다공증은 뼈가 약해지고 마치 구멍이 숭숭 난 것처럼 뼈의양이 감소하면서 골절 위험이 높아지는 질환이다. 골다공증이 위험한 것은 엉덩이 관절 등 뼈가 부러질 위험이있기 때문이다. 뼈 건강을 지키려면 운동을 꾸준히 하고, 칼슘과 비타민 D 등 뼈 건강에 도움되는 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 최근 건강잡지 헬스(Health)매거진 5월호에 실린 여성에게 중요한 뼈건강 관련 궁금증을 모아 보았다.

#골밀도 검사, 65세까지 보류해도 괜찮아
UC데이비스 대학 연구팀은 지난 2015년 발표한 연구보고서에서 국립 골다공증 재단(NationalOsteoperosis Foundation, NOF)에서는 여성이 65세가 되기 전까지는 정기적인 골밀도 검사(bonedensity test)를 권하고 있지 않는데도 불구하고 많은 의사들이 여성이 폐경기에 도달하면 검사를 시작하는 것으로 나타났다고 밝혔다.

UC데이비스 대학 조슈아 펜튼 교수는 “50대 여성으로 골다공증 위험이 낮은 여성에게 골밀도 검사는 별로 좋은 검사가 아니다”며,“ 검사 결과 골밀도가 낮으면 의사들은 잠재적으로 심각한 부작용이 있는 처방약을 환자에게 처방하기 때문”이라고 지적했다.

65세 전에 골밀도 검사를 받아야 할 여성은 가족력이 있거나, 이전에 골절경험이 있었거나, 스테로이드 같은 약물을 사용해 뼈 감소 위험이 있는 경우 등이 해당된다.

참고로 골밀도 검사는 X-레이 검사로 골밀도를 측정한다. 기본적으로 여성은 65세 이상부터권고된다. 한국에서는 남성의 경우 70세 이상부터 검사한다.

#건강 보조제 복용은?
2015년 영국의학저널(BMJ)에 실린 연구보고서에 따르면 칼슘제 섭취와 50세 이상 골절 위험감소와는 별 연관성이 없는 것으로 나타났다. 그러나 다른 전문가들은 폐경 전 여성은 칼슘, 비타민 D 등을 충분히 섭취해야 한다고 강조한다.

뉴욕 마운트 사이나이 병원 뼈 프로그램 디렉터 모니 자이디 박사는 “젊은 여성에게 칼슘과비타민 D 섭취는 매우 중요하다는 많은 증거가 있다”고 강조했다.

국립 골다공증 재단에서는 50세 이하는 하루 칼슘은 1,000mg, 비타민 D는 400~800IU를 섭취할 것을 권하고 있다. 클리블랜드 클리닉 류마티스 및 면역학과장 애비 에이벌슨 박사는“ 환자들에게 식사를 통해 충분히 칼슘을 섭취할 것을 권한다. 하지만 식사나 야외에서 비타민 D를 충분히 흡수하기에는 부족할 수 있고, 보조제가 필요할 수 있다”고 지적했다.

#복부 지방은 뼈 건강에 치명적
그동안 몇 년간은 조금 살이 찐 정도는 골다공증 위험을 줄이는데 도움되는 것으로 알려졌으나 최근 연구들에 따르면 그 반대로 밝혀졌다. 특히 지방이 복부 뱃살에 집중된 경우는 골다공증에 치명적이다. 하버드 대학 연구팀은 폐경 전 여성들을 대상으로 연구 조사한 결과, 내장지방이 많은 여성은 뼈 미네랄 밀도도 감소하는 것으로 나타났다. 비타민 D는 지용성 비타민이다. 인체에 들어가면 지방조직에 흡수되는데, 비타민D는 지방조직에서 쉽게 벗어나지 못한다. 결국과체중인 사람들은 오히려 비타민 D부족인 경우가 많다.

다른 연구에서는 간, 근육, 혈액에 지방 수치가 높은 사람들은 골수 조직에도 지방이 많아져 골절 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

#호르몬과 여성
▲임신 기간: 호르몬 변화가 급격히 일어나는 임신 기간 동안 뼈 감소가 발생하지만 다시 회복된다. 그러나 가능하면 둘째 아기를 갖는 시간은 여유를 두는 것이 좋다. 2015년 연구에 따르면 1년 이내 두번 출산한 여성은 골다공증 위험이 큰 것으로 나타났다. 연구팀은 둘째를 갖는 시기는 적어도 2년 정도 기다리는 것이 좋다고 조언했다.


▲모유수유: 모유수유를 하는 동안은 아기에게 필요한 칼슘이 전해지기 때문에 엄마는 뼈 질량의 5%가 감소한다. 또 평소보다 에스트로겐 분비가 저하돼 뼈 감소가 나타날 수 있다. 그러나 모유수유는 유방암 예방에 큰 도움이 된다.


▲갱년기 장애: ‘폐경 전후 증후군’, ‘폐경주위기’로도 불리는데 에스트로겐 분비가 저하되면서 뼈 감소 초기 증상이 시작된다. 국립 골다공증 재단에 따르면 40대 여성은 같은 나이 남성보다 손목 골절이 위험이 높다.


▲폐경기: 에스트로겐 분비가 급격히 떨어지는 폐경기 후 5~7년간 골밀도는 최대 20%까지 감소한다. 골 감소는 계속 천천히 약 65세 이후까지 계속된다.

#나이가 들면 키가 준다?
맞다. 나이가 들면서 척추뼈 사이 사이에 있는 디스크(추간판)가 눌리고 수분이 빠져 마르면서 키가 줄게 된다. 척추의 곡선도 좀더 굽어지게 된다.

그러나 키가 줄어드는 것은 30~40년 동안 천천히 진행된다. 전문가들은 너무 걱정할 필요는 없다고 조언한다.

하지만 갑자기 1인치반 정도 키가 줄었다면 주의해야 한다. 갑작스럽게 키가 줄었다면 척추 골절 때문일 수 있으며, 골다공증 때문일 수 있다.

키가 줄어드는 것이 30~40년 동안 천천히 진행된다 해도 신장 감소를 최소화하기 위해서는 운동을 열심히 하는 것이 최선책이다.

한 연구에 따르면 운동을 열심히 한 사람들은 중년에 계속 앉아만 있는 생활을 했거나 운동을 중단한 사람들보다 신장 감소가 덜했다.

#뼈 건강을 해치는 건강문제들은
◆갑상선 기능 항진증: 갑상선 호르몬 분비가 과도하게 일어나, 뼈가 다시 재생되는 속도보다 더 빠르게 뼈 감소가 나타나기 시작한다. 특히 폐경 이후 여성에게는 골다공증을 악화시키는 원인이 된다.

◆천식: 프레드니손(prednisone)같은 코르티코스테로이드를 장기적으로 사용하는 천식의 경우, 스테로이드 제제 때문에 골 형성이 감소할 수 있으며, 칼슘을 흡수해 뼈를 만드는 세포 작용이 억제될 수 있다.

◆수면성 무호흡(Sleep apnea): 2014년 대만 연구에 따르면 코골이와 수면성 무호흡 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 골다공증에 걸릴 위험이 2.7배나 높았다. 특히 여성에게서 위험이 높았던 것으로 나타났다.

◆제 2형 당뇨병: 제 2형 당뇨병 환자는 골절 위험이 높다. 또한 앉아만 있는 라이프스타일로 인해 골절 위험이 증가한다. 제 2형 당뇨병 환자는 비만 때문에 퇴행성관절염 발병 위험도 증가한다.

◆셀리악병(Celiac disease): 한인들에게는 희귀병에 해당하는 병이다. 유전성으로 자가면역질환이다. 치료하지 않고 놔두면 글루텐이 소장을 손상시켜 중요한 비타민과 미네랄 등 영양소 흡수가 이뤄지지 못한다.

<뼈 건강에 도움되는 음식들>
▶칼슘 섭취는
50세까지의 성인은 하루 칼슘은 1,000mg, 50세 이후는 1,200mg 섭취한다. 비타민 D는 70세 전까지는 400~600 IU, 모유수유 여성과 71세부터는 800 IU 섭취한다.

△유제품(이하 괄호는 칼슘의 양): 우유 1잔(300mg), 요거트 1컵(450mg), 칼슘강화 두유 1컵(200~400mg), 스위스 치즈 1온스(270mg), 체다 치즈 1온스(200 mg)△채소: 생 아루굴라 1컵(125mg), 생 복초이 1컵(40mg), 조리된 브로콜리 1컵(180mg), 조리된 시금치 1컵(240mg)△과일: 마른 무화과 1컵(300mg) 키위 1컵(50mg), 오렌지주스 8온스(300mg)△콩류 및 곡물류: 대두 반컵(100mg), 두부 4온스(250~750mg), 흰 콩 반컵(63mg), 칼슘 강화 빵 1조각(150~200mg), 오트밀 1패키지(100~150mg), 참깨 1온스(280mg)△생선: 연어 3온스(170~210mg), 고등어 3온스(250 mg)

▶비타민 D 섭취는
-햇볕을 쬐는 시간을 20~25분 정도 갖는다.

-기름진 생선에는 비타민 D가 풍부하다. 연어, 송어, 고등어, 참치, 장어 등이 추천된다. 연어 3온스 분량으로 450 IU를 섭취할 수 있다.

-버섯 1컵 분량(400IU), 비타민 D 강화우유 1잔(100IU), 요거트(80IU), 오렌지주스 1컵(100IU), 달걀노른자 1개(40 IU), 소의 간 3.5 온스(50IU)

<정이온 객원기자>