지나친 ‘단맛’에 길들여져 있지는 않으세요?최근 한국 정부에서는 ‘설탕과의 전쟁’을 선포했다. 지난 7일 식품의약품안전처는가공식품을 통한 당류 섭취량을 하루 총 열량의 10% 이내(하루 50g 이하)로 낮추는 것을 목표로 한 ‘제1차 당류 저감 종합계획’을 발표했다.

미국심장협회(AHA)에서는 첨가당(added sugars) 섭취를 여성은 100칼로리 미만(하루 6티스푼), 남성은 하루 150칼로리 미만(하루 9티스푼)을 넘지 말 것을 가이드라인으로 정했다. 세계보건기구(WHO)에서는 지난 2014년 설탕 섭취량을 하루 열량의10% 수준에서 5%로 낮춰야 한다는 권고안을 내놓은 바 있다.

몸무게가 보통인 성인은 하루 25g(6티스푼)의 설탕을 섭취해야 한다는 것.

첨가당은 말 그대로 제품이 만들어지면서 첨가되는 당을 말한다. 일반적인 설탕이나 액상과당이 해당된다. 미국의 2008년 조사에 따르면미국 성인은 하루 평균 76.7g(19티스푼)으로 AHA의 권고안보다 거의 2배 넘게 섭취를 하고 있는 것으로 나타났다. 한국인의 경우 2015년 발표에 따르면하루 평균 당류 섭취량이 61.4g(15티스푼)으로 역시 만만치가 않다.


#당은 내장에 지방이 쌓이게 해
설탕이 다 나쁜 것은 아니다. 당은 우리 뇌의 모든 세포에 에너지원으로 작용한다. 그러나 첨가당이 들어있는 식품은 열량은 높고, 영양가는 없는 것이 대부분이다.

단순당(simple carbohydrate)을 먹으면 혈당이 급격히 오른다. 혈당이 급격히 오르면, 오른 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비된다. 인슐린 때문에 혈당이 빨리 떨어지면 다시 단 음식을 더 먹게 된다.

일반적인 정제된 흰 설탕은 포도당과 과당이 결합된 이당류다. 슈크로오스(sucrose·자당)라고도 한다. 과당(fructose)은 일반 설탕과 액상과당(high fructose corn syrup)의 구성요소다. 과당은 인슐린 분비를 포도당처럼 촉진하지 않고, 간에서 대사 처리된다.

과당섭취가 많은 식사습관을 지속하면 간에 작은 지방 덩어리가 쌓이게 되고, 비알콜성 지방간 위험을 부를 수 있어 문제로 지적된다.

#지나친 당 섭취 영양 불균형 초래
집에서 요리할 때 설탕을 첨가하기도 하지만, 대부분의 첨가당은 설탕과 시럽, 액상과당 형태로 식품을 가공하는 과정에 들어간다.

첨가당이 들어간 식품은 그야말로 다양하다. 아침에 먹는 시리얼, 도넛, 빵, 베이글, 과자, 파이류, 탄산음료, 에너지 드링크, 시판 과일주스, 냉동피자, 스파게티 소스, 수프, 그라놀라 바, 요거트, 케첩 등에 이르기까지 많은 음식에 숨어있다.

첨가당이 들어있는 음식을 많이 섭취하면, 배는 부르지만 영양 불균형 상태가 될 가능성이 높아진다. 에너지원이 되는 탄수화물은 과다하게 섭취되고, 채소나 과일을 통해 섭취될 수 있는 비타민이나 미네랄, 식이섬유 등 중요한 영양 섭취는 빼먹게 된다. 또 금방 소화되기 때문에 더 많이 먹게 되고, 체중이 증가하게 된다.

#체중 증가 및 성인병 위험
첨가당이 많이 들어있는 음식들은 대개 칼로리도 높은 음식들이다. 설탕 1티스푼만 하더라도 약 16칼로리나 된다.

미 공공과학도서관에서 발행하는 학술지 ‘플로스 원’(PLoS One)에 따르면 매일 추가로 150 칼로리의 당을 섭취하면 당뇨병 발병 위험이 증가한다고 지적했다.

AHA의 가이드라인에 따르면 하루 설탕 섭취량이 9티스푼(150칼로리) 정도인데, 추가로 9티스푼을 더 섭취하면 아무래도 비만, 내장지방 증가, 인슐린 저항성 등 여러 문제를 부를 수 있다.

또한 제2형 당뇨병은 합병증으로 심장질환, 뇌졸중 등 위험을 높인다. 첨가당의 과다 섭취는 인슐린 과다 분비를 초래하며, 혈당 수치는 계속 높은 상태를 유지하고 혈관 건강도 망치게 된다. 고혈압 등 관상동맥질환으로 이어지게 된다.

중성지방도 높아진다. JAMA(미국 의학협회 저널)에 보고된 바에 따르면 지나친 첨가당 섭취는 중성지방, 나쁜 콜레스테롤 LDL을 높이며, 좋은 콜레스테롤 (HDL)은 낮추는 것으로 나타났다.

#도정된 전분(starch) 식품도 위험
전분 식품은 복합 탄수화물에 속하지만 단순당으로 체내에서 바뀌어 소화되고, 지나치게많이 먹으면 결국 혈당을 높이는 요인이 된다.

특히 흰 쌀밥, 흰 밀가루 음식들이 그렇다.

흰 쌀밥, 베이글, 흰 밀가루 식빵, 프레츨, 감자칩, 크래커, 프렌치프라이, 파스타, 옥수수 등 정제된 곡물을 재료로 한 식품을 많이 먹으면 첨가당을 많이 먹은 것 같이 혈당을 높인다.


#과일에도 당이 있는데?
과일, 채소에도 단순당이 있지만, 식이섬유와다른 미네랄과 비타민, 단백질 등을 포함하고있어 천천히 대사 과정이 이뤄진다.

시럽, 콜라, 캔디, 설탕등은 그렇지 않다. 혈당을 급격히 올리고 또 급격히 떨어뜨린다. 혈당이 급격히 떨어지니, 더많은 당을 원하게 되고결국 악순환이 계속 되며 인슐린 저항성을 초래할 수 있다.

물론 과당은 과일에도 있다. 그러나 천연 과일과 가공식품 간에 들어 있는 과당의 양은 다르다. 참고로 사과 1개(큰것)에는 23g의 설탕이들어있는데, 그중 13g정도는 과당이다. 그러나콜라 1병(16온스)에는 52g이나 설탕이 들어있고 그중 30g이 과당이다.

전문가들은 당뇨병 환자로 당 섭취를 조절해야 하는 경우는 과일 섭취량도 조절할 것을 권한다. 포도같이 당이 높은 과일은 섭취량을 조절해야 한다. 1컵 분량의 포도에는 15g의 설탕이 들어있다. 파인애플도 1컵 분량에 16g. 파인애플 1개(905g)에는 설탕이 무려 89g이나 포함돼 있다.

#첨가당의 이름, 식품 영양 분석표에서 꼼꼼히 살펴야
설탕의 표기는 단순히 ‘sugar’ 만이 아니다.

‘-오스’ (ose)로 끝나는 단어, 즉 과당(fructose),포도당(glucose), 말토오스(maltose), 덱스트로스(dextrose), 유당(lactose) 등도 설탕으로 보면된다.

액상과당도 문제지만 시럽으로 끝나는 설탕첨가도 많다. 아가베 시럽, 바 시럽(bar syrup),현미 시럽(brown rice syrup), 사탕수수 시럽(cane syrup), 옥수수시럽(corn syrup), 몰트시럽(Malt syrup) 등이있다. 과일 농축액과넥타(fruit juice concentrate,nectars), 당밀(Molasses), 꿀 등도 첨가당으로 보면 된다.

#주의해야 할 숨어 있는 설탕
- 켈로그 프룻 룹 마시멜로 시리얼(kellogg froot loops marshmallowcereal): 1컵 분량에 약 15g
- 크래커(wheat crackers): 16개에 4g
- 베이글: 플레인 1개 6g
- 도넛: 도넛의 종류에 따라 달라질수 있다. 1개당 대략 8~12g
- 식빵 1조각: 1.5g
- 그라놀라 바 1온스: 8~12g(바 1개에 해당)
- 냉동 피자 2조각: 5g
- 케첩: 1 테이블스푼에 4g
- 샐러드드레싱: 3~8g(2테이블스푼당, 제품에 따라 다르다. )
- 스파게티 소스: 1컵 분량에 24g
- 블루베리, 딸기 등 과일이 들어 있는 요거트: 적게는 11g에서 많게는18~19g까지 들어 있다.

- 말린 과일: 1온스 분량 16g
- 아이스티(Iced eta): 설탕이 적게 들어 있을 것 같지만 한병 당 22~32g까지 들어 있다.

- 오렌지주스: 1컵에 7g- 아가베 시럽: 아가베 세럽의 90%는 과당이다. 또한 1티스푼에 20칼로리로 설탕보다 다소 높다.

<정이온 객원기자>