건강과 장수를 지키기 위해 운동을 꼭 해야 한다고는 많이들 알고 있지만, 사실 운동은 지키기 어려운 습관 중 하나다. 또 7~8시간 장시간 앉아만 있는 생활을 하다보니 비만, 당뇨병 및 고혈압 등 성인병 위험도 증가추세다.

운동이 주는 효과를 살펴보고, 하루 중에 짬짬이 운동할 수 있는 방법들을 모색해본다.

#체중 조절
미 보건복지부에서는 18~64세 사이 성인은 일주일에 150분(2시간30분) 적당한 강도의 유산소 운동을 하거나, 또는 강도가 높은 격렬한 유산소 운동을 75분(1시간15분) 할 것을 권하고 있다. 근력운동(무산소 운동)은 일주일에 2회 한다. 이 정도만 꾸준히 한다고 해서 체중이 빠지지는 않는다. 현상 유지 정도만 할 뿐이다.

미국 암 협회(ACS)에 따르면 체중을 줄이기 위해서는 하루 500칼로리를 덜 먹거나 운동으로 줄여야 한다. 전문가들은 일주일에 1~2파운드 정도 감량하는 것이 무리 없이 살을 빼는 방법이라고 입을 모은다.

이론적으로는 하루 250칼로리 덜 먹고, 250칼로리를 소모하는 운동을 하면 된다. 체중을 줄이려면 대략 하루 1시간 정도는 운동에 투자해야 한다. 하루 2.5마일 걸으면 250칼로리 정도 소모할 수 있다. 1마일 정도 걸으면 대략 100칼로리 정도 소모할 수 있다. 집안 청소를 하거나, 베큠을 돌리거나, 빗자루질 등은 1시간에 150칼로리를 소모하게 된다.

#운동은 치매 예방과 뇌기능에 도움
운동은 뇌의 신경전달물질인 세로토닌 분비를 촉진시키며, 뇌 신경세포의 활성화를 돕는다.

여러 연구들에 따르면 운동으로 인한 세로토닌 분비는 기억력과 집중력 강화 및 사고력과 이해력 등이 명료해지는 등 뇌기능 향상에 도움된다.

알츠하이머 연구와 예방 재단에 따르면 규칙적인 운동은 알츠하이머병 발병 위험을 50%나 감소시킨다. 최근 ‘신경학’(Neurology)저널에 보고된 마이애미 대학 연구팀에 따르면 규칙적인 운동은 노인의 인지력 감퇴를 막는데 도움되는 것으로 나타났다.

마이애미대학 클린턴 라이트 박사는 평균 나이 71세 노인 900여명을 대상으로 연구한 결과, 앉아만 있는 생활을 한 운동부족의 그룹은 기억력 테스트에서 평균 10년 정도 노화된 것으로 나타났다.

연구팀은 노인들을 대상으로 기억력, 주의력 검사를 테스트하고, 5년 후 다시 검사했더니 운동 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 인지력 저하가 덜 했다.

하지만 운동을 꾸준히 한 사람들은 900명 중 10%뿐이었으며, 조깅이나 에어로빅, 미용 체조 등 적당한 강도에서 높은 강도까지 운동했다고 답했다.

#스트레스 조절 및 우울증 예방
아침에 조금이라도 운동하면 하루의 시작이 달라질 수 있다. 여러 연구에 따르면 일주일에 3회 하루 20분씩이라도 짬을 내서 운동하면 만성 피로가 줄고 에너지가 넘친다.

규칙적인 운동은 행복 호르몬 엔도핀 분비를 촉진시키며, 스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린 호르몬은 낮춰, 우울증과 불안증을 예방한다.

운동은 혈액순환을 활성화시켜서 세포로의 영양과 산소공급이 충분해져 에너지가 넘치는 생활을 하는데 도움된다.

숙면을 취하는 데에도 좋다. 잠을 잘 자는 것은 스트레스 조절과 건강한 삶을 유지하는데 중요하다.

#심혈관계 도움
운동은 심장의 펌프질을 돕는다. 운동을 시작한지 2~3일 정도만 돼도 신체가 적응해 호흡이 달라지고, 늘 느끼던 피로가 줄고, 통증이 다소 줄어드는 것을 느낄 수 있다.

#만성 질환 위험을 줄여준다
운동은 심장질환, 고혈압, 뇌졸중 예방, 콜레스테롤 및 제 2형 당뇨병, 대사증후군 조절과 예방, 골다공증과 관절건강 등에 특효약이다.


특히 대사증후군은 복부지방, 고혈압, HDL 콜레스테롤은 낮고, 중성지방은 높고, 당뇨병 등 질환들이 복합적으로 나타나는 것을 말한다. 연방 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 일주일에 120~150분 운동을 한 결과 콜레스테롤, 혈압, 당뇨 수치들을 낮추는데 도움 됐던 것으로 나타났다.

대장암과 유방암의 경우에도 효과적이다. 연구결과, 운동을 꾸준히 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 대장암, 유방암 발병 위험이 낮았다.

노인은 엉덩이 골절 예방, 균형감각과 유연성을 길러주며, 근력을 키워 낙상 예방 효과도 기대할 수 있다. 또한 운동은 근육과 뼈를 튼튼하게 해 나이가 들면 뼈 질량이 감소하는 골다공증 예방에 좋다.

#흔히 할 수 있는 운동들은
자녀와 함께 공원가기, 가족 모두 함께 자전거 타기나 산책하기, 하이킹하기 등은 가족 간의 유대감을 높일 수 있으며 관계 개선에도 좋다.

집안 청소, 바닥 닦기, 자동차 세척, 정원 일, 댄스, 자전거, 달리기, 맨손 체조 등 생활 속에서 운동하기를 만들면 무궁무진하다.

#30분도 하기 힘들다면?
10분씩 쪼개서 운동을 습관으로 만든다. 아침에 일어나 10분간 줄넘기를 하거나, 10분간 마루청소나 베큠 하기, 점심시간을 이용해 10분간 빨리 걷기하기, 또는 1층과 2층 사이 계단 오르락내리락 5회 하기, 저녁 식사 후 10분간 가벼운 산책하기, 자녀와 몸을 쓰면서 놀아주기 등으로 나눠서 해본다.

#달리기는 무릎 관절에 좋을까?
2008년 스탠포드 대학 연구팀에 따르면 꾸준한 운동은 나이 들어서도 효과가 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 10년 이상 달리기를 해온 사람 300명 이상을 대상으로 연구한 결과 그렇지 않은 사람보다 관절염이 심하지도 않았으며, 암과 싸우는 것도 더 잘했으며, 심근경색으로 사망할 위험은 적었던 것으로 나타났다. 연구팀은 1984년부터 조사했는데, 당시 연구대상자들의 평균 나이는 58세 였다. 20년 후 연구대상자들의 나이는 70~80대였는데, 달리기를 오래한 나이든 사람은 20%만 퇴행성관절염이 나타났고, 그렇지 않은 그룹은 32%나 퇴행성관절염을 앓았던 것으로 나타났다.

#근력운동도 꼭 함께 한다.
일주일에 2일은 근력 운동에 매진한다. 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 집안에 있는 물병이나 작은 사이즈의 쌀 포대, 수프 통조림이나 채소 통조림 들어올리기 등이 추천된다. 정원 일 중에는 땅 파기, 삽질하기 등도 포함된다. 탄력 밴드(resistance bands)나 수건을 이용해도 좋다. 유산소 운동에는 자전거 천천히 타기, 춤추기, 정원일 하기(낙엽 모으기, 가지치기), 빨리 걷기, 수영 등이 있다.


#강도를 조절한다
30분씩 5일 걷는 것도 좋지만, 운동의 강도를 조절해서 운동하는 것도 효과적이다.

적당한 강도로 천천히 걷는 30분을 3일 하고, 2일은 15분간 조깅을 하는 것이다. 강도가 높은 유산소 운동을 섞어서 하면 운동 시간을 줄일 수 있고, 좀 더 다양하게 운동할 수 있다.

강도가 높은 운동은 에어로빅 댄스, 농구, 빠른 K-Pop 댄스 따라하기, 조깅이나 달리기, 1시간에 10마일의 속도로 자전거 타기, 줄넘기, 축구, 수영 빠르게 하기, 테니스 등이 추천된다.

강도의 차이는 적당하다는 강도는 운동 중에 말할 수 있을 정도로 노래는 할 수가 없다. 숨이 빨라지지만 가쁜 정도는 아니다. 10분 후 살짝 땀이 날 정도다.

적당한 강도는 볼룸댄스나 라인댄스, 공을 던지고 받는 정도의 운동, 빨리 걷기나 워터 에어로빅 등이 있다.

강도가 높으면 숨이 깊고 빨라지며, 숨을 멈추지 않고는 몇 마디 말을 하지 못한다. 땀도 1~2분 안에 많이 난다.

#필라테스, 줌바댄스는
필라테스(Pilates)는 중심 근육 단련으로 잘못된 자세를 교정하며, 유연성과 몸의 균형을 기르는 운동이다. 복부, 허리, 엉덩이와 허벅지 운동을 강조하며 한 세트당 25~50회 반복한다.

줌바(zumba) 댄스는 라틴댄스와 인터내셔널 음악을 섞은 운동으로 1시간에 거의 1,000칼로리를 소모할 수 있을 정도로 운동량이 엄청나다. 인터벌 트레이닝(interval training) 운동으로 속도와 강도가 다른 활동을 교차시켜 가며 하는 운동이다.

#걷기 전 스트레칭 하기
-옆구리운동: 국민체조의 옆구리 운동을 기억하자. 오른쪽 팔은 허리에 대고, 왼쪽 팔을 머리 위로 쭉 펴서 오른쪽 방향으로 스트레칭을 해준다. 10초씩 방향을 바꿔 가며 옆구리를 스트레칭 해준다.

-벽 밀기 스트레칭: 3~4피트 정도 간격을 두고 왼쪽 무릎은 살짝 굽힌 자세로 왼쪽 팔은 살짝 굽혀 벽에 대고 중심을 잡는다. 오른쪽 다리는 쭉 뻗은 상태에서 벽에 댄 왼손과 축이 된 왼쪽 다리에 힘을 주면서 벽을 밀어준다. 1회당 10회 한 후, 반대편 손과 발로 바꿔 실시한다.

-무릎 스트레칭: 벽을 바라본 자세에서 머리부터 엉덩이, 오른쪽 다리는 일자로 서서, 왼쪽 다리를 굽혀 양팔로 감싸 안아 10초간 스트레칭 해준다. 자세를 바꿔 8~10회 정도 반복한다.

-레그 컬(leg curl): 왼팔을 쭉 뻗어 벽에 대고, 일자로 선 상태에서 오른팔로 무릎을 굽힌 오른쪽 다리를 엉덩이 쪽에서 잡고 스트레칭 해준다. 10초간 오른 발을 잡았다가 왼쪽으로 바꿔 반복한다.

<정이온 객원기자>