‘프로바이오틱스’ 음식으로 손꼽히는 김치. 소화와 장 건강, 면역을 돕는다.
[프로바이오틱스 음식들]
‘프로바이오틱스’ (probiotics)는 인체의 장에 들어가 소화를 돕고, 건강과 면역에 좋은 효과를 주는 살아있는 유익균을 말한다.
사실 프로바이오틱스 음식은 새로운 음식이 아니다. 가장 손쉽게 접하는 요거트 외에도 프로바이오틱스 음식은 이미 세계 각지에서 수천년 동안 주요 전통 음식으로 존재해왔다.
또 발효음식마다 다른 종류의 균이 존재한다. 다양한 발효 음식을 섭취하면 균의 효과도 훨씬 폭넓게 얻을 수 있다. 최근 건강잡지 ‘헬스’(Health)에 소개된 김치를 포함한 세계 각지의 프로바이오틱스 음식들 9가지를 정리한다.
▶한국의 김치
프로바이오틱스 음식의 최고봉으로 꼽히는 김치. 배추, 무 등 채소와 파, 마늘, 고추, 생강, 젓갈 등이 다양하게 어우러져 오래 숙성된 맛과 다양한 유익균들이 종합된 발효 음식이다. ‘미생물 군집 다이어트’ (The Microbiome Diet)를 쓴 저자 라파엘 켈먼 박사는 “모든 프로바이오틱스 음식 중에서 김치는 아마도 일순위에 랭크될 것”이라 극찬했다.
▶엘살바도르의 꾸르띠도(Curtido)
독일의 사우어크라우트(Sauerkraut)의 사촌격인 발효된 살사로 양배추, 양파, 칠리 등 주요 재료와 채소 및 향신료가 들어간 음식이다. 전통적으로는 퓨퓨샤(pupusas)라는 두꺼운 핸드 메이드 콘 토틸라와 곁들여 먹는다. 또한 타코나 그릴드 치킨, 생선 등에 토핑으로 얹어서 스패니쉬 라이스와 콩과 함께 먹는다. 칩과 함께 먹어도 좋다.
▶러시아의 크바스
호밀로 설익은 빵을 만들어 이스트를 넣고 양조한 맥주. 지역 건강 식품점에 가면 빵 대신 비트(beets)나 당근으로 만든 제품도 있다. 생 비트나 생 당근을 짜서 만든 제품은 프로바이오틱스와 비타민도 들어있다. 설탕도 함유돼 있지만 시판 비트 주스보다는 적다. 샐러드드레싱에 이용하는 것도 한 방법. 조리하게 되면 유익균은 없어지므로 식초 대신 활용한다.
▶독일의 사우어크라우트
양배추를 잘게 썰어 소금물에 절인 발효식품. 시큼한 맛이 나며, ‘락토바실러스 플란타룸’ (lactobacillus plantarum)이라는 강력한 프로바이오틱스가 풍부한데, 암과 싸우며 콜레스테롤을 낮추는데 도움되는 것으로 알려졌다. 저온 살균(pasteurized) 제품보다는 가공처리되지 않은(raw) 제품으로 고른다.
▶프랑스의 숙성 치즈(aged cheese)
로크포르(Roquefort), 그뤼에르(Gruyere) 등 숙성 치즈를 식단에 첨가하면 다양한 미생물의 효과를 얻을 수 있다. 한편 생우유로 만들어졌기 때문에 임신부나 면역력이 약한 사람은 피하는 것이 바람직하다.
▶터키의 케피어(Kefir)
원래는 유라시아 지역 코카서스 산맥 주변에서 발달된 우유 발효 음료다. 마시는 요거트 음료같지만 사실 일반 요거트에 균 종류가 2~4종이라면 그보다는 더다양한 최소 10여종의 유익균이 들어 있다. 설사나 소화불량, 변비 등 해소와 예방을 도우며, 염증성 장 증상 완화에도 도움된다. 락토오스(젖당)이 결핍된 유당 불내증이 있다면 우유보다는 케피어가 좋다.
▶중국의 곰부차
홍차버섯을 원료로 한 발효차의 일종으로 BC 220년 중국에서 유래된 영생을 위한 묘약으로 불리며, 현대에는 디톡스와 정력을 좋게 한다고 선전되고 있다. 하지만 아직까지 그 효과가 증명된 바는 없지만 치유효과는 어느 정도 기대할 수 있다. 올 4월 ‘약학 생물학’(Pharmaceutical Biology) 저널에 실린 동물실험 결과에서 곰부차가 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 간과 신장 기능을 개선하는 효과가 밝혀졌다. 설탕이 첨가되지 않거나 적게 함유돼 있고, ‘raw’ (가공되지 않은)표시가 있는 제품을 선택한다.
▶이라크의 피클
피클은 제품 선택을 할 때 주의해야 한다. 저온 살균됐거나 식초에 들어 있는 피클 제품들은 톡 쏘는 맛을 선사하지만 미생물은 없다. 고대 메소포타미아 식으로 소금물에 발효된 피클제품을 섭취하는 것이 좋다. 한 연구에 따르면 발효피클에서 발견된 ‘락토바실루스 브레비스’ (Lactobacillus brevis)를 정기적으로 섭취하면 독감 발병을 현저하게 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 피클을 바이오틱스 음식으로 섭취하려면 ‘자연적 발효’ (naturally fermented)‘, 비저온숙성(nonpasteurized), ‘살아 있는 배양균 함유’ (contains live cultures) 등 문구가 적혀 있는지 확인한다.
▶일본의 미소된장
일본의 미소된장으로 소개됐지만 한국 된장으로 섭취해도 무방하다. 동물 실험 결과, 유방암, 대장암, 간암 폐암 등 예방에 도움되는 것으로 알려져 있다. 국으로 끓여 먹는 것보다는 샐러드드레싱이나 소스로 활용한다. 또한 된장에는 나트륨이 많이 함유돼 있으므로 싱겁게 섭취하는 것이 바람직하다.
