장기간의 휴가와 방학이라는 이유로 들떠 있게 되는 여름철, 집에 있어도 왠지 휴가기분이 나 외식이 잦아지고 더운 날씨 덕분에 입맛도 떨어진다. 이런 저런 이유로 쉽게 사먹거나 입에 당기는 음식으로 먹는 경향이 더욱 두드러지는 계절, 헬스 매거진에서 알려주는 여름철 몸매 관리에 ‘좋은 음식’ ‘나쁜 음식’을 알아보자. 나쁜 줄 알지만 생각 없이 먹다보면 지난 며칠 줄곧 나쁜 음식만으로 끼니를 해결했을 가능성도있다. 리스트를 유심히 보고 유혹이 올 때 과감히 거부할 수 있도록 기억해 두자.


【좋은 음식】

●옥수수 구이

시푸드 식당, 관광지의 길거리에서도 종종 보이는 옥수수 구이는 다행히 좋은 음식에 들어간다. 버터와 소금을 뿌리지 않고 먹으면 고섬유질과 저칼로리 음식으로 좋다. 집에서 해먹으면 알갱이를 잘라내어 살사나 샐러드를 만들 수 있어 좋다. 맛과 향을 더하기 위해 버터를 조금 사용하는 것은 괜찮지만 많이 바르지 않도록 유의한다. 레몬이나 라임즙, 카이앤 페퍼가루를 뿌려 먹어도 별미가 된다. 화이트와 옐로가 섞인 종류는 더 많은 비타민 A를 보유하고 있다.

●수박

수분을 공급하며 시원하고 배부르게 먹을 수 있는 최고의 여름과일이다. 이름처럼 수분이 전체 90%를 차지하고 항암 성분이 있는 라이코펜은 토마토보다도 많다. 1컵에 44칼로리로 다이어트 음식으로도 그만이다.

●신선한 아이스티

제로 칼로리에항산화 성분이 풍부한 아이스티는 몸무게 감량에도 도움이 된다. 앞에 ‘신선한’을 붙인 이유는 집에서 직접 만드는 경우 최고의 효과를 발휘하기 때문이다. 같은 아이스티라고 해도 병에 담긴 시판용 제품은 설탕과 방부제가 첨가되어 차가 주는 건강상의 이점을 누리기 어렵다. 티백에 뜨거운 물을 붓고 얼음과 아이스에 레몬만 첨가하면 된다.

●과일 샐러드

각양각색의 탐스러운 과일이 최고의 맛을 내는 계절이 여름이다. 색색의 자두, 복숭아, 딸기, 산딸기, 블루베리, 파인애플, 키위, 포도까지도 모두 알이 굵고 최상의 단맛을 선사한다. 빨간색, 자주색, 보라색, 초록색, 노란색 등 과일의 색에 따라 제각각의 항산화성분과 비타민을 충분히 보유하고 있으며 식이섬유도 물론이다.

과일을 한 입 크기로 잘라 레몬즙에 버무려 냉장고에서 차갑게 보관하면 언제 먹어도 맛있는 간식, 식사대용이 된다.

●가즈파초

잘 익은 여름 토마토의 신선함으로 향기와 맛을 모두 느낄 수 있는 차가운 토마토 수프 가즈파초. 제대로 만들면 채소로 어떻게 이런 황홀한 맛이 나나 싶어 깜짝 놀랄 만큼 맛있다. 불을 사용하지 않고도 만들 수 있기 때문에 더욱 좋다. 토마토, 벨페퍼, 마늘, 오이, 양파와 허브를 곱게갈아 레몬으로 간하면 된다.

●그릴드 치킨 케밥

충분한 단백질을 공급하면서도 저칼로리 음식으로 각광받는 닭고기는 여름철 바비큐에도 인기 재료다. 여름 스쿼시, 벨페퍼 등과 함께 구워내면 맛과 영양 모두 손색없는 식사가 된다. 구운 채소류는 한 컵에 30칼로리 정도로 기름을 제거하고 간단한 양념으로 구워낸 고기와 곁들이면 금상첨화다. 저지방 요거트로 만든 소스도 함께 내면 싱그러운 여름 분위기가 물씬 풍기는 식사가 된다.

●주키니

이탈리아 호박으로 불리는 주키니는 여름의 대표 채소다. 생으로도 먹을 수 있고, 굽거나 돌돌 말아 여러 가지 요리로 재탄생시키며, 깍둑 썰어 각종 요리 부재료로 사용할 수 있다. 무지방, 무콜레스테롤 성분으로 1컵에 20칼로리 내외이며, 비타민C 하루 권장량의 35%를 충족할 수 있다. 길고 가늘게 채쳐서 국수 대용이나 샐러드에 사용하면 맛있다.

●새우 칵테일

에피타이저, 가벼운 점심, 늦은 오후의 스낵 등으로 좋은 새우 역시 대표적인 고단백 저칼리로 음식이다. 3.5온스가 100칼로리 미만이며 하루 철분 권장량의 14%를 채워준다. 허브와 레몬을 넣은 물에 살짝 데쳐 손질해 두면 냉장고에 차갑게 보관해 쉽게 먹을 수 있다. 샐러드토핑으로 사용해도 좋다.

【나쁜 음식】

○어니언링

몸에 좋은 대표 음식 중 하나인 양파가 튀김옷을 입고 기름에 빠지면 이야기가 완전히 달라진다. 맛있게 제대로 만드는 곳이 많지 않아 메뉴에 어니언링이 있으면 꼭 시켜보게 되는 치명적 유혹을 불러일으키는 메뉴다. 게다가 한 개로 절대 만족되지 않아 접시를 깨끗이 비워야 그만 먹게 되는 음식이기도 하다.

○마카로니 포테이토 샐러드

언뜻 생각하면 건강식이지만 샐러드를 촉촉하고 부드럽게 만들기 위해 들어간 양념으로 들어간 마요네즈, 사워크림과 머스터드를 생각하면 좋은 맛을 내는 데는 다 이유가 있다. 칼로리 폭탄을 맞지 않으려면 양념의 양을 줄이거나 무지방 제품을 사용했는지 여부를 알아보고 먹자.

○대퀴리스

식당 칵테일 메뉴에 항상 등장하는 과일 아이스 블랜드 알콜 음료인 대퀴리는 신선하고 상큼한 맛을 연상시켜 호텔 수영장 바와 식당에서 여름에 가장 잘 어울리는 칵테일로 여겨진다. 그러나 놀랍게도 8온스의 딸기 대퀴리에는 더블 패티 햄버거보다 많은 양의 지방과 설탕을 함유하고 있다는 사실을 알아두자.

○바비큐 립스

여름의 대표 바비큐 메뉴 돼지고기 갈비구이는 그야말로 칼로리와 지방 폭탄이라 할 수 있다. 설탕과 소금이 범벅된 소스를 바르기 전에도 이미 4분의 1파운드의 고기가 288칼로리를 내며 그 중 포화지방이 대부분을 차지한다는 것을 알아두자. 조리하기 전에 모든 지방을 제거하여 굽고, 마늘, 후추, 칠리 파우더 등의 천연 양념을 사용하면 칼로리를 낮출 수 있다.

○튀긴 조개

시푸드를 많이 먹게 되는 계절인 만큼 앞서 말한 어니언링과 마찬가지로 튀긴 해산물에 주의해야 한다. 안타깝게도 많은 시푸드 레스토랑에서 튀김음식은 거부하기 힘든 좋은 맛을 내고 있다.

특히 튀긴 조개와 칼라마리가 그렇다. 일단 주문했다면 무엇보다 많은 양을 먹지 않도록 주의한다. 에피타이저로 한두 개 먹는 것은 괜찮지만, 4분의 3컵 정도가 500칼로리에 육박하는 것을 기억해 두자. 함께 서브되는 타르타르소스도 지방과 염분이 주재료다.

○랍스터 롤

여름의 랍스터 축제 등으로 실컷 먹게 되는 랍스터, 그중에서도 랍스터 롤은 항상 인기가 좋다. 바삭하게 구운 빵과 부드러운 랍스터 살이 잘 어우러진 랍스터 롤이지만, 하나에 400칼로리가 거뜬히 넘으며 그 중 반이 넘는 칼로리가 지방에서 나온다. 마요네즈 소스와 버터가 듬뿍 들어간 흰 빵이 문제다.

<이은영 객원기자>