이효은<자생한방병원 원장>

허리디스크 환자분들께 가장 많이 듣는 질문중의 하나는 어떤 운동이 허리에 좋으냐는 것이다. 적절한 운동은 허리 근력을 키워주고 근육량을 유지시켜 허리 통증을 예방하고 허리디스크를 방지하는 효과가 있다. 허리에 좋지 않은 운동은 신체의 좌우 불균형을 초래하거나 척추에 오히려 부담을 줄 수 있다. 허리 근력 강화를 위해 효과적인 운동법에 대해 알아보고자 한다.

허리에 좋은 대표적인 운동 4가지는 걷기, 야트막한 곳으로 등산, 스트레칭, 접영을 제외한 수영이다.

걷기에서 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 먼저 허리와 가슴을 펴고 바르게 선 다음 양 팔을 90’ 각도로 구부려 옆구리에 가볍게 밀착한다. 고개를 앞으로 빠지지 않게 바로 세운다음, 상방 15’각도를 바라보아 머리가 가볍게 들리는 기분이 되도록 한다. 왼발부터 무릎을 굽히지 않고 발뒤꿈치가 땅에 닿게끔 보폭을 옮긴다.

양 무릎이 스치는 기분으로 걷되, 자연스럽게 양 팔을 움직이며 걷는다. 팔은 굽혀진 90’ 각도를 유지하면서 날개 뼈의 움직임을 느끼며 걷는다. 걷는 운동은 척추기립근을 강화하고 목과 어깨의 근육 긴장을 풀어주는 효과가 있다. 또한 복부비만에 효과적인 유산소운동이다. 복부비만으로 인한 요통에 매우 효과적이다.

야트막한 등산은 가파르지 않은 동산정도를 말한다. 경사가 높은 곳으로의 등산은 무릎과 관절에 무리를 주므로 경사가 높지 않은 산을 택한다. 등산을 할 때에는 고관절이 펴졌다 구부러지는 끄덕임의 운동을 하게 되는데 이때 척추기립근이 강화된다. 평지를 걸을 때와는 달리 허벅지와 둔근의 움직임이 많아 하체 단련에도 효과적이다.

스트레칭은 광범위해서 어떤 것을 선별할지 어려운 경우가 많다. 요가나 필라테스의 동작은 골반의 균형을 잡아주고 순환을 돕기 때문에 추천한다. 요가나 필라테스는 정확한 동작을 해야 효과가 있고 호흡이 중요하기 때문에 처음에는 혼자 동작을 하는 것보다는 지도자와 같이 시작하고 익숙해지면 혼자 하는 것이 좋다.

주의할 점은, 허리를 꺾거나 틀거나 뒤로 젖히는 동작은 피하는 것이 좋다. 디스크에 무리를 줄 수 있는 동작이기 때문이다. 밴드나 볼, 매트, 로그와 같은 다양한 기구를 사용하여 운동을 병행하면 지루하지 않고 다양한 운동효과를 볼 수 있어 효과적이다.

수영은 물속에서 하기 때문에 관절에 무리를 주지 않으면서 척추기립근을 단련할 수 있는 운동이다. 특히 배영이 효과적이며 접영은 허리가 꺾일 때 허리에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

마지막으로 허리에 좋지 않은 운동은 볼링과 골프가 대표적이다. 신체 한쪽만을 사용하는 편측 운동이므로 신체좌우 불균형을 유발할 수 있다. 위의 운동을 하기 전후에 스트레칭으로 워밍업과 정리를 하는 것이 좋다. 골프를 할 때에는 카트를 이용하는 것보다 필드를 걷는 것이 도움이 된다.