운동 전후에 에너지를 보충할 수 있는 적절한 음식 섭취가 요구된다.

<운동 전>

*통밀빵 토스트에 피넛버터와 과일
-운동에 에너지를 공급하는데 탄수화물은 꼭 필요한 영양소다. 섬유소가 풍부한 통밀빵에 피넛버터와 바나나 같은 과일을 약간 곁들이면 운동 때 혈당 조절, 뇌기능 향상에 도움이 되는 훌륭한 간식이 된다.

*그리스식 요거트와 트레일 믹스
-30분 이상의 조깅이나 빨리 걷기 같은 운동 전에 그리스식 요거트와 여러가지 견과류, 씨, 말린 과일이 들어 있는 트래일 믹스를 먹으면 위에 부담을 주지 않으면서 에너지를 충분히 얻을 수 있다. 요거트의 단백질은 가벼운 느낌으로 에너지를 공급하고, 말린 과일의 당분은 빠르게 에너지로 전환된다. 견과류와 씨는 인슐린 분비를 정상적으로 유지해 운동하는 동안의 에너지를 안정적으로 공급한다.

*스무디
-짐에 가는 길, 차 안에서 간편히 마실 수 있는 스무디는 빠르게 직접 만들 수 있어 더욱 좋은 메뉴다. 단백질 공급원이 되는 그리스식 요거트를 기본으로 하고, 좋아하는 과일, 그라놀라 같은 간편한 곡물을 더해 걸쭉하게 만든 스무디는 10-20g의 단백질을 제공해 충분한 영양 공급이 된다.

*오트밀과 신선한 과일
-오트밀과 운동은 단짝 친구라 할 만큼 서로 도움을 준다. 천천히 설탕을 혈류로 방출해 혈당을 안정시켜 주기 때문에 피로감을 느끼지 않고 운동을 할 수 있다. 신선한 과일까지 곁들이면 여분의 수분과 비타민을 공급한다.


<운동 후>

*닭가슴살과 채소구이
-운동 후 휴식과 회복을 위한 식사로 지방 없는 양질의 단백질과 적당량의 탄수화물 섭취가 필수다. 순수 단백질인 닭가슴살에 구운 채소도 담백하게 구워 곁들이면 영양을 보충하는 충분한 식사가 된다.

*채소 아보카도 오믈릿
-달걀은 단백질 덩어리로 근육의 회복과 성장에 필수영양소로 도움이 되는 것은 모두가 알고 있다. 여기에 채소와 아보카도를 곁들이면 채소의 식이섬유와 함께 비타민 A, D, 질 좋은 불포화지방을 한꺼번에 섭취할 수 있어 좋다.

*연어구이와 고구마
-수퍼푸드에도 항상 포함되는 연어는 일반적인 단백질 혜택뿐만 아니라 생리활성 펩타이드 성분이 풍부하고 인슐린 수치를 조절하며 염증 감소에 주용한 역할을 하는 단백질 분자로 이루어져 이다. 고구마의 탄수화물은 운동 후 고갈된 글리코겐 수준을 복원하는데 도움을 준다.