영양성분 분석표를 꼼꼼히 따져 트랜스지방, 포화지방 등을 꼭 살피는 것이 좋다.

트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 콜레스테롤을 감소시킨다

과학자들은 왜 다른 지방보다 트랜스지방이 콜레스테롤 수치를 올리는지는 정확한 이유를 아직 밝혀내지 못했다. 다만 기름에 수소가 들어가면 소화가 잘 안 돼서 인체에서는 트랜스지방도 포화지방으로 여기기 때문인 것으로 보고 있다.

미심장협회(American Heart Association)는 하루 총 칼로리 섭취에서 포화지방은 7% 이하로, 트랜스 지방은 1% 이하로 섭취할 것을 권고하고 있다. 지방 1g은 9칼로리다. 하루 총 섭취 칼로리를 2,000으로 가정했을 때 트랜스지방은 총 칼로리에서 약 2g 정도에 해당한다. 총 칼로리의 1%에 해당하는 셈.

최근에는 대개 트랜스지방 0으로 각 제품에 표기된 경우가 많지만 트랜스지방이 숨어 있는 경우가 많다. 때문에 영양 성분 분석표(food label)를 꼼꼼히 따져봐야 한다. 영양 분석표에 트랜스지방, 포화지방 등 함유 여부 및 얼마나 들어 있나를 꼭 살펴야 한다.

특히 쿠키, 크래커, 케익, 머핀, 파이 크러스트, 피자도우, 빵(특히 햄버거용 빵), 스틱으로 나온 마가린, 식물성 쇼트닝, 케익반죽 가루, 팬케익 가루, 커피 크리머, 초컬릿 드링크용 믹스, 튀김음식, 그레이비 믹스, 바비큐 소스, 시리얼, 도넛, 프렌치프라이, 치킨 너켓, 딱딱한 타코 껍질, 감자칩, 캔디, 전자레인지용 팝콘, 냉동디너 등은 트랜스지방 및 포화지방 영양분석표를 꼼꼼히 살펴야 한다.

#트랜스지방은 혈관건강을 해친다
-LDL 수치가 높은 것은 아주 중요한 심장질환 위험요소다. LDL이 계속 높은 상태가 유지되면 아테롬성 동맥경화증의 원인이 되는데, 이는 혈관벽에 지방이 쌓여 결국 혈관을 노화시키는 원인이 된다. 혈관에 지방 찌꺼기인 플라크가 쌓이면 혈액순환을 방해하게 되고, 심근경색, 뇌졸중, 뇌출혈을 부를 수 있다.

-중성지방도 증가시키는 요인이 된다. 중성지방 수치가 올라가면 혈관벽을 두껍게 만들고 딱딱하게 만들어 아테롬성 동맥경화증의 원인이 된다. 혈관이 건강하지 못하면 뇌졸중, 당뇨병, 심근경색, 심장질환의 위험이 올라간다.

-Lp(a) 지질 단백질도 증가시킨다. Lp(a)는 LDL 콜레스테롤의 한 종류로 트랜스지방은 Lp(a)를 작은 지질입자로 만들어 혈관에 플라크가 쌓이게 하는 것을 촉진시킨다.

-염증의 원인이 된다. 혈관에 지방 축적물이 쌓여 혈관 염증을 부른다. 트랜스지방은 혈관 세포벽의 손상을 부르고 염증을 부른다.

#트랜스 지방 ‘제로’의 의미는?
과자박스를 살펴보면 ‘0 Trans Fats’(0 트랜스지방)이란 문구를 쉽게 찾아볼 수 있다. 하지만 0이라 하더라도 트랜스지방이 아주 없는 것이 아니다. FDA는 트랜스지방이 서빙(serving)당 0.5g 이하면 ‘0’ 표기를 할 수 있게 허락했다. 때문에 숨어 있는 트랜스 지방의 양을 무시할 수 없는 것.

아무리 영양성분 분석표를 꼼꼼히 따지는 소비자라 하더라도 아침에 ‘트랜스지방 프리’가 표기된 시리얼 한 그릇을 먹으면 대략 0.5g의 트랜스지방을 섭취하게 된다. 저녁이나 간식으로 케익 한 조각, 팝콘 한 봉지를 먹게 되면 트랜스지방의 추가 섭취를 무시하지 못하게 된다. 하루 2g 정도 섭취해야 하는 트랜스 지방을 그 이상으로 섭취하게 되는 것.

#영양성분 분석표(Nutrition Facts)를 꼼꼼히 살피는 습관을 들인다.

포화지방, 트랜스지방 등은 건강에 해롭다는 것을 기억하자. 푸드 라벨에 트랜스지방이 0으로 표기돼 있더라도 식품 원료 리스트(ingredients list)에 ‘partially hydrogenated’(부분 경화유)라 적혀 있다면 트랜스지방을 함유하고 있다는 것을 기억하자. 0이 표기돼 있는 쿠키라도 서빙 당 0.5g 정도 섭취하게 된다. 또한 1서빙에도 주목해야 한다. 0.5g이라는 의미가 쿠키박스 전체를 의미하는 것이 아니다. 또 1서빙은 실제로는 평균 성인이 먹는 양보다 작은 양이다.

트랜스지방뿐 아니라 포화지방 역시 고려해야 할 대상이다.

참고로 옥수수 머핀믹스, 피자, 쿠키(특히 카툰 캐릭터 브랜드) 등은 트랜스지방이 0g으로 표기돼 있어도 대두유(soybean oil)나 면실유(cottonseed oil) 같은 부분 경화유가 들어 있다.

#미심장협회의 심장건강을 위한 식단 조언
영양가는 별로 없고 열량만 높은 음식은 피하는 것이 좋다. 케익, 쿠키, 도넛, 소다, 설탕 함유가 높은 과일주스, 아이스크림, 피자 등은 대표적인 ‘빈 열량’(empty calories) 음식들.

미심장협회는 다양한 과일과 채소를 충분히 섭취하고 통곡물, 저지방이나 무지방(fat-free) 유제품, 레굼(legumes),가금류나 살코기, 생선(일 주일에 2회 정도) 등을 골고루 섭취할 것을 권고하고 있다.