집에서 만드는 아몬드 밀크.

브라질 너트.

견과류가 몸에 좋은 것은 모두가 알고 있는 사실이다. 영양소가 고루고루 풍부해 남녀노소 누구에게나 필요한 음식이다. 잣, 땅콩, 호두, 아몬드, 피칸, 캐슈어, 피스타치오, 브라질, 헤이즐 등 그대로 먹기도 하고 시리얼, 스낵바, 음료, 버터 등으로 가공된 수많은 제품이 있어 식생활에서 거의 매일 먹는 재료이기도 하다.

한식에도 응용할 수 있는 방법이 많은데 호두, 땅콩, 잣처럼 비교적 부드러운 질감의 견과류를 잘게 다져 쌈장이나 양념에 첨가하면 짠맛을 줄일 수 있어 좋다. 견과류 조림을 만들면 맛있는 반찬으로 온 가족이 즐길 수 있고, 떡이나 간식에 넣어 충분히 먹을 수 있다.

과일 스무디에 몇개 넣어도 감쪽같이 곱게 갈려 쉽게 섭취할 수 있으며, 요거트나 샐러드에 곁들이고, 아몬드 가루는 베이킹이나 치킨커틀릿의 껍질에 넣어 두루 사용할 수 있다.

견과류를 가장 잘 먹는 방법은 탄수화물과 함께 섭취하는 것이다. 특히 아침식사에 과일, 빵, 요거트 등에 곁들여 먹으면 맛도 좋을 뿐만 아니라 탄수화물 속 당분이 천천히 소화되도록 도와 혈당을 안정시키는 역할을 한다. 브라컬리, 감자, 고구마와도 잘 어울리므로 출출할 때 영양만점인 간식을 만들 수 있다. 땅콩이나 아몬드 버터는 빵이나 사과에 발라먹으면 운동 전 에너지를 얻을 수 있는 간식으로 좋다.

견과류는 필요에 따라 설탕이나 초컬릿을 입힌 땅콩과 아몬드 같은 양념이 가미된 제품을 구입해야할 때도 있지만 기본적으로 가공되지 않은 날것을 구입하는 것이 가장 좋다. 구운 것(roasted)은 기름 사용여부를 확인해 몸에 좋은 기름을 사용했는지 따져봐야 하고, 높은 온도에서 구웠을 경우 지방이 산화되거나 영양소가 파괴되었을 가능성도 있음을 알아두자.

영양소가 풍부한 너트이지만 가장 주의할 점은 칼로리다. 어떤 너트라도 다이어트에 좋다고 말할 수는 없을 만큼 모두 높은 칼로리를 가지고 있기 때문으로 무엇보다 적당량을 먹는 것이 중요하다.

그나마 다이어트에 적합한 너트로는 1온스당 160칼로리 정도를 내는 아몬드, 캐슈어, 피스타치오를 들 수 있다. 아몬드는 약 23개에 단백질 6그램과 지방 14그램, 캐슈어는 약 18개에 단백질 5그램과 지방 13그램, 피스타치오는 약 49개에 단백질 6그램과 지방 13그램을 포함하고 있다. 칼로리에 비해 큰 포만감을 준다.

반대로 다이어트에 도움이 되지 않는 너트는 마카다미아와 피칸을 들 수 있다. 1온스에 200칼로리 가량을 자랑하는데, 마카다미아는 10개에 단백질 2그램과 지방 21그램, 피칸은 18개에 단백질 3그램과 지방 20그램 함량을 보인다. 칼로리뿐만 아니라 단백질 함량이 낮으면서 지방 함량이 상대적으로 무척 높아 다이어트의 적으로 간주된다. 하지만 다이어트에 적합한 너트와 40칼로리 정도밖에 차이가 나지 않는다는 것도 기억해 두자.

*호두

심장 건강에 도움이 되는 종류로는 호두가 으뜸이다. 거의 모든 견과류에 오메가-3 지방이 풍부한데 호두에는 알파 리놀레산이 풍부하다. 2006년 스페인의 연구에 따르면 호두는 올리브오일의 효능처럼 지방이 많은 음식을 먹은 후에도 동맥의 산화를 막고, 염증을 완화하는 것으로 나타났다.

*땅콩

두뇌 발달을 돕고 유연하게 하는 데는 땅콩이 좋다고 한다. 땅콩에는 엽산이 풍부한데, 이는 두뇌 발달에 꼭 필요한 미네랄로 꼽힌다. 인지발달 감소를 막아주기도 한다. 특히 엽산 부족이 되기 쉬운 채식주의자들이나, 엽산이 많이 필요한 임산부들에게도 꼭 필요한 음식이다.

*피칸

남성에게는 브라질너트와 피칸이 좋다. 남성에게 흔한 전립선암을 비롯한 다른 여러 가지 암 예방에 꼭 필요한 셀레늄이 풍부하기 때문이다. 크기가 크기도 하지만 하나만 먹어도 하루 권장량을 채울 수 있으므로 오히려 많이 먹지 않는 것이 중요하다.

최근 연구에 따르면 과도한 셀레늄은 제2형 당뇨를 유발할 위험이 있는 것으로 알려졌다. 피칸은 전립선 비대증을 완화하는 스테로이드인 베타-시토스테롤을 함유하고 있어 역시 남성에게 필요한 너트로 꼽힌다.

*아몬드

질병을 예방하는데 가장 좋은 너트로는 아몬드가 꼽혔다. 견과류 하면 가장 먼저 생각나는 종류이기도 한데, 다른 어떤 너트보다 칼슘이 풍부하고 섬유질과 비타민 E도 풍부해 전반적으로 가장 건강식으로 인정받고 있다.

또한 건강을 위협하는 항염증 작용을 하고 폐암과 노화로 인해 약해지는 부분을 강화해 준다. 여러 가지 종류로 시판되고 있어 기호에 맞도록 골라 구입하기도 좋다. 첨가물이 없는 생아몬드는 부드럽고 고소한 맛이 그대로 살아 있고, 바삭하게 구운 아몬드도 먹기에 좋다. 껍질을 벗기고 세로로 잘라 놓은 것은 요리에 바로 사용할 수 있어 편리하다.

<가을 반찬 햇땅콩 조림>

연하고 부드러운 분홍색 껍질의 햇 땅콩으로 조림을 만들면 누구나 좋아하는 밑반찬이 된다. 다져서 주먹밥을 만들어도 좋고, 볶음요리에 곁들여도 된다.

▶재료

햇땅콩 2 1/2컵, 간장 3큰 술, 설탕 2큰 술, 올리브오일 1큰 술, 다진 마늘 1작은 술, 다시마 육수 1컵, 미림 1큰 술, 통깨 약간

▶만들기

1. 땅콩은 끓는 물에 데친다. 찬물에 헹구고 체에 건져 둔다.

2. 냄비에 나머지 재료를 모두 넣고 땅콩을 넣어 센 불로 가열하며 졸인다.

3. 가끔 천천히 저어주고 조림장이 끓기 시작하면 불을 줄여 천천히 졸인다. 국물이 조금 남을 때까지 바싹 졸인다.

4. 마지막에 통깨를 뿌리고 섞어 마무리한다.

<건강 간식 너트바>

첨가물 없이 집에서 직접 만드는 너트바는 아이들 학교 간식으로 좋다.

▶재료

꿀 1/3컵, 코코넛 가루 2큰 술, 아몬드 버터 1큰 술, 소금 1/8작은 술, 굵게 다진 너트 1 1/3컵(피스타치오, 아몬드, 캐슈 등), 말린 과일 자른 것 1/2컵, 무당 코코넛 플레이크 1컵

▶만들기

1. 오븐을 350도로 예열한다. 베이킹시트에 파치먼트 페이퍼를 깔아 준비해 둔다.

2. 큰 보울에 꿀, 코코넛 가루, 아몬드 버터, 소금을 넣고 섞는다.

3. 굵게 다진 너트와 말린 과일을 2에 섞는다. 고루 섞이도록 잘 저어준다.

4. 3을 1의 베이킹 시트에 놓고 파치먼트 페이퍼 한 장을 위에 덮어 꾹꾹 눌러 넓은 사각형 모양을 만든다. 윗면의 파치먼트 페이퍼를 떼어내고 오븐에 넣어 20분간 굽는다.

5. 오븐에서 꺼내 냉동실에 넣어 식힌다. 45분에서 1시간 정도 냉동실에 넣어둔다.

6. 냉동실에서 꺼내 파치먼트 페이퍼를 제거한다.

7. 원하는 크기로 자르고 플래스틱 랩으로 하나씩 감싸 냉장이나 냉동 보관하다.

8. 차갑게 보관해야 바삭한 질감을 유지할 수 있고, 꺼내서 바로 먹을 수 있다.

<직접 만드는 아몬드 밀크와 아몬드 가루>

▶재료

생 아몬드 1컵, 물 4컵, 꿀 또는 아가베 시럽 1 1/2작은 술, 소금 약간

▶만들기

1. 아몬드는 물에 담가 이틀 정도 충분히 불린다. 하루가 지나면 물을 갈아준다.

2. 아몬드를 건져 블렌더에 담고 물 4컵을 부어 곱게 간다.

3. 꿀과 소금을 넣어 한 번 더 갈고 고운체에 밭쳐 따라낸다.

4. 아몬드 밀크는 냉장보관하고, 체에 걸러진 아몬드 찌꺼기는 200도의 오븐에 넣어 하루저녁 말린다.

5. 완전히 마르면 한 번 더 곱게 간다. 식혀서 밀폐용기에 담아 보관한다.