미국음식을 조리할 때 영양적으로 대체해도 좋은 음식에는 뭐가 있을까?

▶밀가루 대신 콩가루=밀가루를 써야 하는 요리에 콩가루를 써보는 것은 어떨까? 누에콩 가루(fava bean flour)나 흰콩가루(white bean flour)를 대신 쓰면 맛에서도 별 차이가 없고, 1/4컵 분량의 콩가루는 8g의 식이섬유뿐 아니라 단백질, 미네랄, 항산화물질 등 영양적으로 더 훌륭하다. 참고로 같은 양의 밀가루에는 식이섬유가 1g 이하.

▶버터 대신 아보카도=1 테이블스푼당 약 75칼로리 정도를 줄일 수 있으며 버터의 포화지방을 심장에 도움되는 단순불포화 지방으로 대체할 수 있는 장점이 있다. 브라우니나 컵케익을 만들 때, 혹은 토스트에 발라 먹을 때 버터 1Tb 대신 아보카도 1/2Tb을 써본다.

▶마요네즈 대신 허머스=샌드위치, 감자 샐러드를 만들 때 마요네즈 대신에 허머스(hummus)를 써본다. 1 테이블스푼 당 약 65칼로리를 줄일 수 있으며 식이섬유, 단백질, 철분 등을 영양적으로 더 보충할 수 있다.

▶과일잼 대신 얼린 과일=1 테이블스푼의 과일잼은 50칼로리 정도. 하지만 얼린 과일(frozen fruit) 반 컵 분량은 양도 많고 칼로리는 그보다는 반 정도에 첨가 설탕도 없는데다가 비타민 C, 식이섬유, 항산화제가 더 많다.