콜레스테롤을 낮추기 위해서는 좋은 지방을 선택해 먹고 붉은 육류는 피하며, 식이섬유소가 풍부한 채소와 과일, 정제되지 않은 곡물을 먹는다.

우리 몸 혈관 속에 흐르는 혈액에 콜레스테롤과 중성지방이 많아지면 고지혈증으로 진단된다. 고지혈증은 동맥경화, 뇌졸중의 주요 위험요인으로 꼽히며, 이렇다 할 증상이 없어 방치되기 쉽다. 콜레스테롤이 높다고 진단이 되면 고혈압처럼 식이요법이 매우 중요하다. 평소 식습관을 살펴보고 고열량음식, 콜레스테롤이 높은 음식은 피하는 것이 좋다. 맛도 좋고, 콜레스테롤을 낮추는데 도움되는 대체 음식들을 살펴본다.

■샐러드에는 빵조각 대신 호두를 뿌려 먹는다
식이요법을 시작하면 샐러드를 많이 먹게 된다. 건강식 샐러드를 먹더라도 탄수화물 섭취는 주의하는 것이 좋다. 탄수화물은 나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 높이는 원인이다. 샐러드에 자주 뿌려 먹는 크루톤 빵조각 대신 다가 불포화지방산이 높은 호두를 뿌려 먹는 것이 추천된다. 호두나 아몬드의 다가 불포화지방산은 좋은 지방으로 LDL를 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높여준다. 물론 호두 역시 지방함유가 높은 음식이므로 너무 많이 먹지는 않도록 한다.

■시판 샐러드드레싱 대신 식초 또는 레몬즙으로 맛을 낸다
대개 시판 샐러드드레싱은 고지방에 열량이 높은 편. 고열량 샐러드드레싱을 듬뿍 뿌린 샐러드를 먹는 것은 달리기 운동을 하면서 담배를 피우는 것과 같다고 보면 된다. 콜레스테롤을 낮추는 식이요법을 하는 경우, 고지방의 샐러드드레싱을 대체할 수 있는 드레싱은 바로 발사믹 식초 또는 레몬주스다.

■버터 대신 올리브오일을 사용한다
버터 1 테이블스푼에는 7g 이상의 포화지방이 함유돼 있으며, 콜레스테롤은 일일 권장량의 10%에 해당하는 양이 들어 있다. 버터 대신 올리브오일을 사용하는 것이 좋다. 포화지방이 들어 있는 버터가 많이 들어간 빵, 과자 등 섭취에도 주의해야 한다.

■붉은 간고기보다 칠면조 고기를 갈은 것으로 대체한다
붉은 육류는 포화지방과 콜레스테롤 함유가 높다. 고지혈증으로 진단되면 되도록 붉은 육류 섭취는 피하는 것이 좋다. 먹더라도 최소량을 먹고, 칠면조나 닭고기로 대체하는 것이 추천된다. 칠면조 고기를 갈은 것을 대신하면 포화지방 섭취를 붉은 육류보다는 줄일 수 있다.

■가리비나 연어 같은 해산물로 단백질 섭취를 대신한다
붉은 육류보다는 칠면조 고기나 닭고기가 추천되지만 그보다도 더 좋은 것은 해산물을 먹는 것이 콜레스테롤을 낮추는 식이요법에 더 도움된다. 가리비나 연어를 먹게 되면 지방 섭취는 낮추고, 심장 건강에 도움되는 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다.

■식이섬유소가 높은 음식을 많이 먹는다
식이섬유소가 풍부한 채소, 과일, 정제되지 않은 곡물 등은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

■건강하게 지방을 섭취한다
포화지방과 트랜스 지방은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 높인다. 지방 섭취는 단순 불포화지방산이 높은 올리브, 땅콩, 카놀라 오일 등으로 대체하는 것이 좋다. 트랜스 지방은 마가린, 쿠키, 케이크, 크래커 등에 많다.