살 빼고 몸 만드는 용도로 유명세를 치르며 한국에서는 매년 매출액이 90% 이상을 뛰어넘는 진기록을 보이는 닭가슴살은 순수 고단백 식품으로 인기가 많다.
혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 동맥경화와 심장병 예방에 효과가 있는 리놀렌산을 함유하고 있기도 하다. 전체 지방의 3분의 2가 몸에 좋은 불포화지방산이며 성인병의 원인이 되는 포화지방산은 육류 중 가장 적게 함유되어 있어 유아 또는 노인이 먹기에 가장 적합한 육류 단백질이라고 할 수 있다.

동의보감에는 닭고기가 비장과 위장을 튼튼하게 하고 소화력을 높여주며 골수를 튼튼하게 한다는 구절이 나오며, 질병을 앓고 난 후 허약해진 몸을 회복하는데 효과가 좋다고 전한다. 몸이 허할 때 푹 고은 닭요리를 먹는 것은 동과 서가 같아서 삼계탕을 먹어 몸보신을 하듯 미국에서도 치킨누들 수프의 의미는 음식 그 이상이다.
가슴살은 물론이고, 날개, 다리, 발까지 맛있게 요리해 먹고, 육수까지 진하게 뽑을 수 있는 닭. 하지만 닭은 미국에서 가장 학대 받으며 사육되고 있는 동물이라는 사실을 모른 척할 수만은 없는 현실이다. 대부분의 닭은 호르몬제는 물론 항생제가 없이는 사육이 불가능한 험악한 조건 속에서 자라게 되는데 이러한 공장식 사육에 대해 소비자들의 눈이 밝아져 유기농 닭을 찾는 수요도 함께 증가하고 있다.

유기농 식용 닭고기를 구입할 때 주의해서 볼 항목은 USDA 인증 ORGANIC 마크와 성장 호르몬(anti-growth hormone)이나 항생제(antibiotic-free) 사용을 하지 않았다는 문구를 확인한 후에 옵션으로 방목 여부(free-range) 또는 어떤 먹이를 먹여 키웠는지(vegetarian diet)를 하였다는 문구를 확인해 보면 된다. 하지만 방목 여부와 베지테리안 다이어트 등은 치킨의 품질을 크게 다르게 하지는 않는다. 보통 닭이 사육되는 동안 자유롭게 야외로 나갈 수 있는 환경이 제공되어 그야말로 야생 방목처럼 바깥에서 생활하는 경우는 공장식 생산에서는 거의 찾아볼 수가 없고, 베지테리안 다이어트는 원래 잡식성으로 디자인된 닭에게 거의 옥수수가 주원료인 곡물만을 먹였다는 말이 되기 때문에 크게 품질의 월등함을 기대하기 어렵다.

하지만 최소한 유기농, 무항생제, 무호르몬제만을 확인한다면 그나마 요즘 시대에 좋은 닭을 먹고 있다고 할 수 있다. 또 한 가지 눈여겨 볼 옵션은 에어칠드(air-chilled) 치킨이다. 이는 도살 후에 벌어지는 공정으로 일반적인 치킨은 도살 후 물에 담가 잔여물을 씻어내는 과정을 거치는데, 물로 씻어낸 치킨은 5~8%의 수분을 더 함유하게 되어 소비자로서는 쓸데없는 물에 가격을 지불하게 되는 결과를 낳고, 당연히 치킨 맛도 떨어뜨린다. 에어칠드 치킨은 당연히 맛이 더 좋다.
유기농 닭고기 구입에 아쉬운 점은 저렴하지 않다는 것인데, 비용 절감방법으로는 한 마리를 통째로 구입하는 것 정도가 있겠다. 손질을 부탁해도 되고, 간단한 방법만 알면 직접 해도 되는데, 알뜰히 먹고 육수까지 낼 수 있어 좋다. 보다 많은 사람들이 유기농 닭을 구입해 수요를 늘릴 때 가격도 함께 저렴해진다는 사실을 잊지 말자.

다음의 닭가슴살 요리 4가지는 마사 스튜어트의 에브리데이 푸드가 소개한 영양 풍부하고 맛있는 치킨 브레스트 레서피들이다.

*닭가슴살 박초이 볶음(4인분)
큰 사이즈의 웍에서 센 불에 빨리 볶아내는 것이 가장 중요하다. 닭가슴살은 얇고 길게 저며 썰어야 쉽게 익힐 수 있으며, 웍의 기름이 충분히 뜨겁게 달궈졌을 때 닭가슴살을 넣어야 한다. 싱싱한 한국 시금치나 아스파라거스 등을 풍성하게 사용해도 좋다.

▶재료: 간장 1/4컵, 라이스 비거니 1큰 술, 흑설탕 2작은 술, 닭가슴살 2개(약 1파운드), 녹말 4작은 술, 쿠킹오일 2큰 술, 마늘 2톨 저며 썬 것, 생강 다진 것 2작은 술, 박초이 썬 것 4컵, 붉은 고추 1개 저며 썬 것, 밥 4인분
▶만들기
1. 작은 보울에 간장, 라이스 비거니, 흑설탕과 물 3큰 술을 섞어둔다.
2. 닭가슴살은 근육 반대방향으로 얇고 길게 썰고, 소금과 후추로 밑간 한 다음 전분 가루를 고루 묻힌다.
3. 웍에 쿠킹오일, 마늘과 생강을 넣어 가열하여 향이 나게 하고, 닭가슴살을 넣어 서로 겹치지 않도록 한 겹으로 깔아 굽는다. 겉면이 갈색으로 잘 익을 때까지 6~8분 정도 익힌다.
4. 닭가슴살이 다 익으면 손질해 둔 박초이와 고추를 넣고, 숨이 살짝 죽을 때까지 약 1분 정도 볶는다. 소스를 붓고 2분 정도 조리듯 끓인 후 불에서 내린다.
5. 덮밥 식으로 밥 위에 얹어내도 좋다.


*오븐에서 구운 닭가슴살 너겟(4인분)
쿠킹 스프레이를 사용해 최소한의 기름만으로 튀긴 것처럼 바삭하고 맛있는 너겟을 만들어 보자. 팬코를 먼저 베이킹 팬에 쏟아 부어 6~8분 정도 구운 후 사용하기 때문에 작은 양의 오일만으로 아름다운 골든 브라운 색을 낼 수 있다.

▶재료: 닭가슴살 2개, 팬코 빵가루 1컵, 파마산 치즈 간 것 1/3 컵, 소금, 쿠킹 오일 1큰 술, 밀가루 1/2컵, 달걀 3개, 쿠킹 스프레이, 스파이시 케첩이나 허니 머스터드.
▶만들기
1. 닭가슴살은 2인치 정도 크기로 썬다.
2. 빵가루를 베이킹 팬에 펼쳐놓고 400도로 예열한 오븐에서 6~8분 정도 구워 금갈색이 나도록 한다.
3. 3을 식힌 후 보울에 넣고 파마산 치즈, 소금 1/2작은 술, 쿠킹오일을 넣어 고루 섞는다.
4. 밀가루와 달걀 푼 것도 준비하고 오븐을 450도로 올려둔다. 베이킹 팬 위에 와이어 랙을 올려 준비해 둔다.
5. 닭가슴살을 밀가루에 코팅하고 달걀물에 담갔다가 4의 빵가루에 고루 묻힌다.
6. 와이어 랙 위에 놓고 닭가슴살이 완전히 익도록(약 12분 정도) 굽는다. 중간에 한번 뒤집는다.
*스파이시 케찹-케찹 1/4컵+스리라차 소스 3큰 술+마요네즈 2큰 술
*허니 머스터드-디종 머스터드 3큰 술+마요네즈 2큰 술+꿀 2큰 술


*삶은 닭가슴살로 만든 치킨 샐러드 샌드위치(4인분)
삶은 닭가슴살은 퍽퍽해서 맛없다는 인식이 많은데, 낮은 온도에서 천천히 익혀내면 고무처럼 질기고 맛없어지는 것을 방지할 수 있다. 양파, 소금, 레몬, 월계수 잎이나 통 후추를 함께 넣어 익히면 향을 더할 수 있어서 좋다.

▶재료: 닭가슴살 2개, 양파 작은 것 1개, 통후추 5개, 소금과 후추 약간씩, 다진 호도 1/4컵, 건포도 2큰 술, 셀러리 줄기 1개 작게 썬 것, 작은 붉은 양파 1/2개 작게 썬 것, 마요네즈 1/3컵, 무지방 그리스식 요거트 1/4컵, 타라곤 잎 다진 것 2작은 술, 샌드위치용 빵과 상추
▶만들기
1. 뚜껑이 있는 중간 사이즈의 냄비에 닭가슴살, 양파 작은 것 1개, 통후추를 넣고 닭가슴살 보다 1/2인치 정도 높이로 물을 붓는다. 소금과 후추로 밑간을 하여 뚜껑을 덮고 물이 끓을 때까지 가열한다.
2. 물이 끓어오르면 불을 중간불보다 낮게 낮추고 5분 정도 더 익힌다.
3. 냄비를 불에서 내려 뚜껑을 덮은 채로 12~14분 정도 둔다. 온도계가 있다면 가장 두툼한 곳을 찔러 보아 160도를 가리키면 다 익은 것이다.
4. 닭가슴살을 물에서 건져내고 물기를 제거하고 완전히 식힌다. 바로 사용하지 않을 계획이라면 밀폐용기에 넣어 냉장보관하면 3일까지 안전하게 먹을 수 있다.
5. 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 자르고, 호도, 건포도, 셀러리, 붉은 양파 마요네즈, 요거트, 타라곤과 섞는다. 소금과 후추로 가감한다.
6. 샐러드로 그냥 내도 좋고 샌드위치를 만들면 맛있다.


*팬에서 구운 닭가슴살과 케이퍼(4인분)
굽기 좋게 얇게 썰어서 같은 두께가 되도록 살짝 두들긴 닭가슴살은 굽거나 팬 프라잉으로 요리해도 전혀 퍽퍽하지 않다. 담백하면서도 부드러운 화이트 미트의 진수를 느낄 수 있을 정도로 맛있다. 밀가루를 묻혀서 구우면 겉이 금갈색으로 먹음직스럽게 익어 보기에 좋고, 구워낸 팬에 쉽게 간단한 소스를 만들 수 있는 장점도 있다.

▶재료: 닭가슴살 4개, 밀가루 1/2컵, 소금과 후추 약간씩, 엑스트라 버진 올리브오일 3큰 술, 화이트 와인 비니거 2큰 술, 버터 3큰 술, 케이퍼 2큰 술, 다진 파슬리 1큰 술
▶만들기
1. 닭가슴살을 포 뜨듯이 수평으로 반으로 잘라 두께를 얇게 만든다. 플라스틱 랩을 닭가슴살 위에 덮고 살살 두들겨 고기가 연해지고 두께가 일정하게 되도록 한다.
2. 닭가슴살에 소금과 후추로 밑간하고 밀가루를 뿌려 고루 묻히고 나머지는 털어낸다.
3 팬에 오일을 두르고 센 불로 가열해 닭가슴살을 놓고 한 면당 3분 정도씩 구워 익힌다.
4. 닭가슴살을 접시에 옮겨 담고 호일로 덮어둔다.
5. 팬에 화이트와인 비니거를 붓고 나무주걱으로 바닥을 긁듯이 잠시 저어주고 버터와 케이퍼를 넣고 버터가 완전히 녹을 때까지 가열한다. 간을 보고 소금과 후추로 가감한다.
6. 치킨 위에 소스를 얹고 파슬리를 뿌려 낸다.


<이은영 객원기자>