새우, 게 등은 콜레스테롤 함유가 높으므로 많이 먹지 않도록 주의한다. 콜레스테롤 수치를 줄이기 위해서는 포화지방과 지방 섭취량을 줄여야 한다.

주의해야할 음식

콜레스테롤이 높아서 식이요법을 하는 경우라면 저염식, 저지방, 저 콜레스테롤로 식사를 해야 한다. 콜레스테롤뿐 아니라 혈압이나 당 등 심장 건강 위험요소를 갖고 있는 경우 콜레스테롤, 염분, 지방 섭취에 각별히 주의해야 한다.

엄밀히 말하면 콜레스테롤을 낮추기 위한 특별한 음식은 없다. 건강한 경우 음식에서 콜레스테롤의 하루 섭취량은 300mg 정도이며, 심혈관계 문제가 있는 경우, 당뇨병, LDL이 높은 경우는 콜레스테롤의 하루 섭취량이 200mg으로 제한된다. 의사들은 되도록 콜레스테롤이 높은 경우 얼마큼 양의 음식에 얼마큼의 콜레스테롤이 함유돼 있는지 살피고 되도록 적게 먹을 것을 권한다.

그렇다면 콜레스테롤이 높은 경우 주의해야 할 음식에는 뭐가 있을까?

▲굴, 게, 랍스터, 조개, 홍합=굴이나 게 등 갑각류는 콜레스테롤이 매우 높은 음식으로 알려져 있다. 킹 크랩 다리는 1서빙 당 71mg의 콜레스테롤을 함유하고 있다. 랍스터는 1서빙 당 61mg, 굴은 1서빙 당 58mg이다.

▲크림치즈=베이글 먹을 때 빠지지 않는 하얀 크림치즈는 1온스 당 27mg의 콜레스테롤을 함유하고 있다.

▲오리고기=오리고기가 흔한 고기는 물론 아니다. 하지만 매우 기름진 고기로 단백질이 풍부하며 철분, 비타민 B 등이 포함돼 있지만 불행하게도 콜레스테롤 함량이 매우 높다. 서빙 당 100mg 이상의 콜레스테롤이 함유돼있다. 몇 조각만 먹어도 하루 섭취량을 훌쩍 넘기게 된다.

▲아이스크림=달콤한 아이스크림에는 동물성 지방이 함유돼있으며, 대부분의 브랜드 3.5온스짜리 아이스크림에는 45mg의 콜레스테롤이 포함돼있다. 특히 첨가되는 맛에 따라 콜레스테롤의 양은 늘어난다.

▲달걀노른자=달걀 큰 것 1개에는 대략 186mg의 콜레스테롤이 함유돼있다. 특히 노른자에 콜레스테롤 함량이 높다. 하루 한 개 정도 먹었다면 특히 아침식사에 먹었다면 이후 식사에서는 다른 콜레스테롤 섭취에 주의하는 것이 좋다. 달걀을 먹은 날은 이후 식사에서 육류나 유제품 등 섭취는 제한하거나 채소로 대체하는 것이 현명하다.

▲버터=케이크, 과자, 디저트 등을 만들 때 쓰이는 버터는 1테이블스푼에 30g의 콜레스테롤이 함유돼있다. 1테이블스푼은 일일 권장량의 10% 정도에 해당하는 양이지만 보통 베이킹을 할 때는 2~3스틱은 쓰게 되므로 생각보다 많은 양의 콜레스테롤을 섭취하게 된다.

▲패스트푸드=대부분의 햄버거는 60~150mg 의 콜레스테롤을 함유하고 있다. 치킨 너겟은 30~50mg 정도 사이. 패스트푸드 아침식사는 더 위험하다. 대부분 달걀을 포함하고 있어 콜레스테롤은 서빙 당 260mg~465mg 정도 들어있다.

▲새우=지방은 적지만 콜레스테롤이 매우 높아 알쏭달쏭한 음식이다. 100g 정도 양에는 일일 권장량의 65% 정도를 함유하고 있으며 큰 새우 1개 정도는 일일 권장량의 3~4% 정도 함유하고 있다.

▲베이컨=베이컨 역시 콜레스테롤에 주의해야 하는 사람들이 피해야하는 음식이다. 베이컨 1장에는 9mg의 콜레스테롤과 5mg의 지방이 들어있다.

▲지방 섭취 주의=포화지방 대신 단순 불포화지방이나 다가 불포화지방, 오메가-3 지방산으로 바꾸어야 한다. 포화지방과 트랜스 지방은 콜레스테롤에 직접적으로 영향을 끼친다.

트랜스 지방은 섭취하면 안 된다. 포화지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이면 HDL 콜레스테롤에 좋은 영향을 끼친다. 불포화지방산과 오메가-3 지방산에는 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 자연 너트 버터, 참치, 연어, 정어리, 아마씨 등이 대표적인 음식들이다.