새해 계획에 다시 다이어트가 포함되어 있다면 가장 중요하게 챙겨 먹어야 할 식사는 변함없이 아침이다. 영양소의 밸런스가 잘 맞는 든든한 아침식사를 하면 하루를 지나면서 급하게 많이 먹거나 쓸데없이 떠오르는 주전부리 생각을 줄여주는데 큰 도움을 받을 수 있다.

무궁무진한 재료를 사용해 다양하게 만들 수 있는 오믈릿과 간단한 통밀 빵에 리코타 치즈를 바른 토스트는 단백질과 탄수화물 함량에 있어 영양성분이 완전히 대조되는 메뉴이다. 자신의 건강이나 컨디션에 맞게 적절한 메뉴를 선택해서 맛있고 파워풀한 아침식사를 즐겨보자.

■브라컬리와 치즈를 넣은 오믈릿
※192칼로리, 단백질 22g, 탄수화물 9g, 식이섬유 3g, 포화지방 3g, 불포화지방 6g, 콜레스테롤 217mg
▲재료: 엑스트라 버진 올리브오일 1/2작은 술, 브라컬리 작게 자른 것 1 1/4컵, 파 1줄기 썬 것, 소금과 후추 약간씩, 파마잔 치즈 간 것 1큰 술+1작은 술, 달걀 1개+달걀 2개의 흰자, 레드 페퍼 플레이크

▲만들기
1. 팬에 오일을 두르고 중간불로 가열하며 브라컬리와 파를 넣어 부드러워질 때까지 볶고, 소금과 후추로 간하여 접시에 옮겨 담아 둔다.
1. 같은 팬에 파마잔 치즈를 넣고 ①분 정도 가열해 치즈를 녹인 후 불을 낮게 낮춘다.
2. ②에 달걀을 넣고 뚜껑을 덮어 1분30초 정도 익힌다. 흰자는 다 익고, 노른자는 약간 덜 익은 상태면 가장 좋다.
3. 브라컬리를 ③의 달걀 위에 옮겨 담고 달걀을 반으로 접은 후 접시에 옮겨 담는다.
4. 레드 페퍼 플레이크를 뿌려낸다.

■피칸·대추와 꿀을 얹은 바나나 리코타 토스트
※299칼로리, 단백질 7g, 탄수화물 57g, 식이섬유 6g, 포화지방 1g, 불포화지방 4g, 콜레스테롤 8mg
▲재료: 리코타 치즈(part-skim ricotta chesse) 2큰 술, 홀 윗 브레드 토스트 1개, 작 익은 바나나 1/2개, 서양대추 1개(medjool), 피칸 1큰 술, 꿀 1작은 술, 소금과 후추 약간

▲만들기
1. 바삭하게 토스트한 빵에 리코타 치즈를 펴 바른다.
1. 바나나와 대추를 잘라서 얹고, 피칸도 잘라 얹는다.
2. 꿀을 뿌리고 소금과 후추로 가볍게 간한다.


<이은영 객원기자>