길었던 여름방학이 끝나고 개학이 다가온다. 방학 동안 아이들 세끼 차려 먹이고 간식 해대느라 바빴던 엄마들, 이제는 주방패턴을 ‘학교 모드’로 바꿔야 할 때다.

건강식의 대명사 홀푸즈 마켓이 백투스쿨 준비로 바쁜 엄마들에게 안전하고 건강한 음식 샤핑가이드와 함께 아침, 스낵, 점심식사 아이디어를 제공한다. 기본적인 한식 식단에 첨가해보면 좋을만한 아이디어를 소개한다.


항생제 안 쓴 육류·유제품
과일·채소는 유기농으로
인공색소·콘시럽은 피해


#기본 그로서리 샤핑가이드
1. 쇠고기, 닭고기와 유제품에 동물 성장호르몬과 항생제를 투여하지 않은 제품으로 선택한다. 조금 더 여유가 있다면 풀 먹은 소, 방목한 닭, 가공이 최소화된 육가공품을 구입한다.

2. 생선 고를 때는 수은함량을 체크한다. 생선 역시 양식 종류에는 성장 호르몬과 항생제를 투여하므로 알아보고 구입한다.

3. 수소를 첨가해 화학적으로 응고시킨 오일이나 트랜스팻을 사용한 음식을 제한한다. 대신 올리브오일, 피넛버터, 질 좋은 천연 버터 등을 사용한다.

4. 신선한 과일과 채소를 될 수 있는 한 유기농으로 사용하고, 무지개 색 음식을 고루 먹을 수 있도록 신경 쓴다.

5. 인공색소와 맛을 낸 제품, 방부제와 설탕 외에 단맛을 내는 스위트너 사용 여부를 꼼꼼히 따져본다. 아이들이 자연재료 맛을 아는 미각을 해치지 않도록 배려한다.

6. 설탕이 듬뿍 들어간 디저트류 대신 과일이나 말린 과일을 적극 사용한다.

7. 고과당 콘시럽을 피한다. 빵, 아이스크림, 음료 등 광범위하게 사용되고
있는 콘시럽은 레이블을 잘 읽어보면 피할 수 있다.

8. 통곡물(wholegrains) 제품을 사용한다. 파스타, 빵, 시리얼, 와플, 또띠야 등 밀가루로 만든 제품에는 언제나 건강 옵션이 있으므로 섬유소와 단백질 외 기타 비타민을 섭취할 수 있는 제품으로 고른다.

9. 원인을 알 수 없는 피부질환이나 호흡기 장애가 있다면 유기농 제품을 선택해 잔여 살충제 등의 성분으로 섭취되는 독성물질을 줄인다.

10. 화학질산염(nitrate)과 아질산염(nitrite)같은 화학 첨가물이 들어가지 않은 소시지, 베이컨, 햄을 고른다.

#아침식사 영양소 체크 리스트
1. 단백질을 반드시 포함한다.
- 가장 간단한 방법으로는 견과류, 요거트, 우유를 먹는다.
- 달걀, 코티지치즈, 모짜렐라 치즈스틱, 두부구이, 콩밥, 생선구이, 치킨 브렉퍼스트 소시지 등을 사용한다.

2. 시리얼이나 토스트용 빵은 충분한 식이섬유가 있고 설탕함량이 낮아야 한다.

3. 오트밀이나 무슬리(muesli)같은 통곡류 시리얼을 선택한다.


김밥·샌드위치 재료 넣어 줘 점심 직접 만들게


#아이들이 좋아하는 재미있는 런치 싸기
1. 아이들 스스로 만들어 먹을 수 있는 종류를 싸준다.
- 재료를 따로 담은 손말이 김밥, 샌드위치 등

2. 크기가 작은 한입 사이즈로 만들어 준다.
- 미니피자, 미니 베이글 샌드위치, 만두, 라비올리, 초밥, 스프링롤 등 한입 크기로 집어 먹을 수 있는 종류면 된다.

3. 한주에 하나씩 새로운 음식을 먹어볼 수 있도록 유도한다.
- 평소 잘 먹지 않는 음식도 친구들과 어울려 먹는 런치에 넣어주면 잘 먹는 경우가 있다. 안 먹고 그냥 가져오더라도 새로운 시도는 언제나 아이들이 반긴다.

4. 다양한 용기에 엄마의 마음이 담긴 노트, 서프라이즈 간식 등을 넣어준다.

5. 일주일이나 한달치 점심 식단을 미리 아이와 함께 의논해 만들어서 붙여둔다. 음료와 간식은 스스로 챙길 수 있게 유도한다.


#아침식사의 중요성
아침식사는 모든 연령대를 막론하고 하루 세 끼 중 가장 중요한 식사라고 할 수 있다.

특별히 어린이들에게 아침의 중요성은 여러 연구를 통해 증명되며 강조되고 있다. 등교 준비로 바쁜 아침 시간이지만 아침을 거르지 않는다는 각오로 영양소가 충분한 식사를 할 수 있도록 준비해 보자.

1. 정기적으로 아침을 먹는 아이들이 기타 비타민과 미네랄의 권장량 섭취를 충분히 하고 있다고 드러났다.

2. 아이들이 아침식사를 거를 때 손실되는 영양소는 점심과 저녁으로 보충되지 않는다.

3. 아침식사를 거르고 등교하면 영양성분은 없고 칼로리만 높은 음식을 급하게 먹을 가능성이 커진다.

4. 아침식사를 꼭 먹으면 아이들의 활동적인 면과 학업에도 좋은 영향을 미친다.

5. 영양소가 고루 갖춰진 아침식사는 과체중의 위험을 막아주며 신체 건강 뿐만 아니라 정서적 안정에도 크게 기여한다.


<이은영 객원기자>