<15> 내 몸이 좋아하는 재활 체조

2011-03-11 (금)

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▶ 새로운 운동 ‘자이로토닉’

허리는 직립 보행하는 인간에게 가장 중요한 부분이다. 허리가 아파 본 사람은 알겠지만 허리를 잘 쓰지 못하면 몸의 다른 어떤 부분도 자유롭게 움직이지 못할 만큼 척추는 우리 몸의 중심축이라 할 수 있다.

그런데 불행히도 많은 현대인들의 척추 문제를 갖고 있고, 요즘에는 아주 젊은 사람들조차 척추 측만증으로 고통 받는 모습을 볼 수 있다.

이번 주에 소개하는 동작은 허리 아픈 사람들에게 좋은 운동으로 척추의 유연성, 햄 스트링과 둔부 근육을 강화시키는 동작이다. 운동 생리학 용어에서는 ‘브리지’(Bridge)는 둔부의 신전을 말하며 누웠을 때 둔부와 햄 스트링을 이용해서 둔부가 마루에서 떨어지도록 들어 올리는 것을 말한다.

바닥에 등을 대고 똑바로 누워 양쪽 무릎을 골반넓이 만큼 벌리고 굽힌 다음 두 무릎 사이에 공을 끼워 넣는다. 발과 엉덩이는 일직선상에 둔다. 공은 두 다리가 움직이거나 골반 넓이 밖으로 벗어나지 않도록 잡아주는 효과가 있다.
공이 없을 때는 쿠션이나 다른 것을 이용해도 된다. 숨을 들이마셨다가 내쉴 때 손바닥으로 바닥을 살짝 미는 듯 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올릴 때 힘을 주어서 한 번에 번쩍 들지 말고, 햄 스트링과 배 주변의 중심 근육을 사용하여 천천히 바나나 껍질 벗기듯이, 김밥 말듯이 척추 한 마디씩 분절해서 끌어올린다.

등이 휘거나 아치를 이루면 안 되고 골반이 무릎보다 높은 위치에 놓이지 않도록 주의한다.

올린 다음에는 다시 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 내리는데 올라올 때와는 반대로 누가 다리를 무릎 쪽에서 잡아당기는 느낌으로 척추를 길게 늘리면서 척추 마디 하나씩 매트에 내려놓는다. 허리가 아픈 사람은 너무 많이 올리지 말아야 한다. 어떤 동작이든 허리에 통증을 느끼면 잘못 했거나 무리가 가는 것이므로 중단하거나 동작의 정도를 자기 몸에 맞게 줄여야 한다.

드러누워서 무릎을 구부리고 발을 평평하게 마루에 댈 때 척추 중립을 느낄 수 있어야 한다.

이때 척추는 목과 허리가 마루에 닿지 않는다. 척추 중립을 시각화 하는 방법은 아랫배에 물그릇을 올려놓고 중심을 잡는다고 생각하면 된다.

이 자세가 바로 서있을 때 가장 바람직한 자세라고 한다. 척추가 중립일 때 자연스런 곡선형태가 되고, 이러한 곡선 형태가 달리고 뛰고 걸을 때 생기는 충격을 흡수하여 일상생활에서 척추 중립이 유지되면 근육과 뼈의 무리를 극소화 할 수 있다.

누워서 엉덩이 들기 (BRIDGE)