야식·폭식 피하고 아침식사는 꼭
술·소금·동물성 지방 줄이고
잠 푹 자고 스트레스 덜 받아야

가을은 식욕이 당기는 계절이다. 식욕이 왕성해지면서 쉽게 과식하게 되고, 일교차가 심해지는 시기라 기온이 내려가면서 혈관이 수축돼 지방층이 두꺼워진다. 또 평소 혈압이나 당 수치, 콜레스테롤 조절을 잘 해야 하는 고혈압, 고 콜레스테롤, 당뇨병 환자들은 세심한 주의가 필요하다. 가을철 넘쳐나는 식욕과 체중을 건강하게 조절할 수 있는 생활습관을 찾아보자.

#식습관을 체크해본다=밤에 야식을 매일 먹지는 않는지, 식사량이 너무 늘지는 않았는지, 아침은 늘 공복으로 다니는지, 굶다가 한꺼번에 많이 먹는지 등 체크해 본다. 특히 아침 식사는 빼먹지 않는 것이 중요하다. 또 식사를 할 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 갖도록 한다. 뇌에서 분비되는 화학물질 중 식욕을 불러일으키는 그렐린 호르몬과 포만감을 느끼게 해 식욕을 억제해주는 렙틴 호르몬의 균형을 잘 조절해야 한다. 이 호르몬들 사이 균형이 무너지면 식욕을 조절할 수 없게 돼 쉽게 살이 찔 수 있다.

#음식을 조금씩 먹는다=당은 인체 에너지가 되는 중요한 요소다. 한 번에 많은 양의 포도당이 만들어지지 않도록 음식을 나눠 조금씩 여러 번 먹는 것이 바람직하다. 규칙적으로 음식을 나눠 적정한 양을 먹게 되면 과식을 방지할 수 있다.

#저지방, 소금 등은 피해야=고혈압 환자는 특히 콜레스테롤이 많이 함유된 음식과 동물성 지방은 적게 먹고, 혈압을 높이는 소금, 알콜 등은 무조건 피해야 한다. 고혈압 환자의 경우 체중을 줄이면 혈압도 떨어지고 약물 효과도 더 좋아진다.

#식사는 식탁에서=식탁에 가족과 둘러앉아 천천히 음식의 맛을 음미하며 식사하는 것이 좋다. TV 앞에서 식사한다든지, 운전하면서 한다든지 하면 빨리 먹게 되고 식욕억제 호르몬이 제대로 분비되지 않는다.

#섬유질이 많은 음식을 먹는다=과일 채소 홀그레인 등 섬유질이 많은 음식은 포만감을 높이면서 혈당을 서서히 높이고, 천천히 소화되기 때문에 식욕과 체중조절에 큰 도움이 된다.

#저녁식사 후 또 먹지 않는다=저녁을 먹고 난 뒤에도 식욕이 당길 때는 물이나 녹차를 마시거나 양치질을 한다.

#잠을 잘 자고 스트레스는 조절한다=스트레스를 받으면 뇌에서 당질 코르티코이드라는 호르몬의 분비가 증가한다. 맥박과 호흡수를 올려 스트레스 해결을 돕는 이 호르몬의 분비가 늘어나면, 탄수화물의 소모가 많아져 초콜릿, 과자, 빵 같은 군것질에 대한 욕구가 높아진다. 또 잠을 제대로 못자면 렙틴 분비가 줄어들게 되고 식욕이 증가한다.

#운동은 꼭 한다=걷기, 수영, 자전거타기, 등산, 조깅 등 운동을 규칙적으로 한다.


<정이온 객원기자>


가을철에는 입맛이 되살아나는 시기다. 현재 식습관을 체크해보고, 아침식사를 꼭 하며 천천히 음식을 먹고 조금씩 음식을 나눠 먹도록 한다.