현대문명의 이기로 신체활동이 급격히 줄어들면서 근육량이 감소되고, 이는 기초 대사량을 줄이고 비만으로 발전되고 결국 당뇨, 고혈압 등의 성인병으로 치닫는 악순환을 일으키고 있다.

근육량의 증가를 위해서는 우리 몸이 쉽게 이겨낼 수 있는 신체부하 이상을 주어 자극해야 한다. 또한 중요한 것은 운동하기 전에는 반드시 warming up을 해야 한다. 사람의 몸은 15분간 warming up을 실시하게 되면 체온이 38~39도 정도로 상승하게 되고 이 때 몸은 근육 에너지를 발생하고 유연성을 촉진 시킨 상태가 된다고 한다.

대개 운동을 처음 시작한 초보자들은 준비운동의 비중을 많이 갖는 반면 경력이 쌓일수록 준비운동의 시간이 짧아지는 경향이 있다. 운동 중 상해가 초보자보다 중급자 이상에게 많이 발생하는 이유이기도 하다. 우리 모두 초심으로 돌아가자.

오늘은 필라테스 warming up 동작 The Hundred를 정복, 올 여름 비키니는 아니더라도 원피스 수영복에 도전함은 어떨는지?


■시작자세

매트에 누워서 무릎을 굽혀서 테이블 탑 자세를 유지하고 무릎 사이에 매직서클 또는 작은 공을 끼우고 손바닥은 아래를 향한다. 숨을 들이쉰다.


■숨을 내쉰다

필라테스 복부자세로 몸을 구부리고 팔은 바닥에서 멀리 쭉 뻗어준다. 매트에서 몇인치 떨어진 높이에서 팔을 조절해서 박자를 맞추기 시작한다. 팔로 겨드랑이를 살짝 스퀴즈 하듯이 5비트를 세면서 코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡에 5비트를 쉿 소리를 내면서 입으로 내쉰다. 100비트를 셀 때까지 계속한다. 이 때 등이 아취를 만들지 않게 복부를 계속 수축한다. 척추 방향으로 복부를 수축해서 등을 평평하게 한다. 등이 활 모양으로 바닥에서 떨어지면 안 된다.

■Variation

발목에 매직서클을 끼우고 동일한 방법으로 시행한다. 이때 다리가 낮을수록 복부는 더 힘이 든다. 이 동작은 목에 무리를 줄 수 있으므로 특히 목뒤(승모근)가 경직된 경우는 주의한다. 또한 등상부가 경직된 경우는 윗배를 웅크리기가 쉽지 않다. 그러므로 지속적으로 노력해야만 한다.