척추는 우리 몸의 기둥이다.

이 기둥은 충격을 흡수하면서 동시에 인체의 안정성과 가동성을 위한 매우 중요한 구조이다.

이를 위해 척추는 위 아래로 완만한 곡선라인이 형성 되어 있고 각 척추 마디 사이에는 물렁뼈가 놓여 있다. 또한 이를 지탱하기 위한 관절과 인대, 근육 및 신경이 존재한다.

척추와 그 주위 조직은 여러 원인에 의해 많은 질환이 발생될 수 있다.

척추질환은 우리나라의 80% 이상이 겪고 있는 질병이다.

그 중 5%만이 수술을 필요로 한다. 하지만, 수술은 뼈나 인대, 근육에까지 시행되는 것은 아니다.

수술(고정술)과 약물요법도 있지만, 가장 좋은 방법은 척추 주위의 근육을 강화시키는 운동치료이다. 척추의 불안정성은 척추질환의 가장 큰 이유 중 하나이다.

바르지 못한 자세와 불균형한 운동패턴을 갖고 있거나 구조적인 문제를 갖고 있을 경우 척추의 불안정성은 더욱 심해지게 된다. 이로 인해 허리 통증은 물론이고 다리로 내려가는 신경증상도 있을 수 있다. 특히, 몸통과 다리를 움직일 때 증상이 나타나게 된다.

척추 주위의 근육을 강화시키는 운동으로 불안정한 척추가 고정이 되면 통증이 사라지게 된다.

누구나 건강한 신체를 유지하기 위해서는 좋은 자세와 정렬이 필요하다.

좋은 자세는 뼈대를 바로 세운다고 유지되는 것은 아니다. 그 골격을 유지하기 위해서는 우리 몸 안에 있는 많은 근육과 인대와 근막들이 강화와 유연성을 동시에 갖고 있어서 어느 자세와 동작을 취하더라도 곧 바로 무너지지 않고 반응하도록 해야 한다. 그러기 위해서는 먼저 강화가 이루어지고 난 후에 유연성을 더하여 주는 것이 효율적이다.

어떻게 하면 몸통을 강화시킬 수 있을까? 우선 몸에서 파워를 갖게 하는 부분은 복부, 등, 허리, 둔부와 골반 깊숙이 있는 여러 근육들이 있다. 흔히들 복부 강화라고 하면 윗몸 일으키기를 생각하는데 이 동작은 우리 몸의 가장 천층에 위치한 복직근(rectus abdominal)만을 발달시킨다.

하지만, 깊은 복부 근육은 호흡과 함께 복횡근(transverses abdominal)을 잘 사용해야 골반 안쪽 근육과 연계되어 진정으로 조절하는 능력이 생겨난다. 또한 내외복사근(external, internal oblique abdominal)이 잘 강화되면 안전벨트를 한 것처럼 몸을 안정화시키게 된다.

예방과 치료를 위해 제일 좋은 것은 꾸준히 운동하는 것이다. 중요한 일과 급한 일의 우선순위를 혼동하는 사람들이 많다. 중요한 일을 뒤로 하고 당장 눈앞의 급한 일에만 매달리는 우리들에게 먼 안목의 인생을 보면 건강을 위해 투자하는 꿀맛 같은 운동시간을 만들어보자.

이번 주는 척추의 안전성과 복횡근을 강화시키는 Femur Arcs 동작을 소개한다. 운동에 익숙하지 못한 사람들이 폼 롤러 없이 그냥 매트에서 연습한 다음 폼 롤러에서 하면 몸의 밸런스까지 효과를 보는 두 마리의 토끼까지 잡을 수 있다.


■시작 자세

천정을 보고 폼 롤러 위에서 두 무릎을 90도 각도로 세우고 밸런스를 잡는다. 숨을 들이쉰다.


■숨을 내쉰다

흉골을 부드럽게 내리면서 배꼽이 척추 쪽으로 들어가는 느낌으로 복부를 수축하면서 오른쪽 발끝을 바닥으로 내린다. 주의할 점은 다리가 내려갈 때 등이 아치가 심해지거나 복부 아래허리 부분이 뜨게 되면 척추의 중립을 잃게 되므로 이 때는 운동범위(Rom-range of motion)를 줄여야 한다. 숨을 들이 쉬면서 시작자세로 돌아온다.


■숨을 내쉰다

같은 방법으로 두발 뒤꿈치부터 바닥으로 내린다. 한 발씩 연습한 후에 두발을 연습한다. 반복연습이 중요하며 반듯이 깊은 호흡을 통해서 실행되어야 한다. 숨을 들이 쉬면서 시작자세로 돌아온다.


■숨을 내쉰다

같은 방법으로 두발 끝부터 바닥으로 내린다. 몸통을 정렬하여 안정화시킨 후에 두 발이 바닥으로 내려간다.

이연경 (E-댄스원장) (213)200-5347