미국의 유명한 자연주의자인 헬렌 니어링의 저서 ‘소박한 밥상’.

“소박한 밥상, 자연주의로 돌아가자”

건강하게 오래 살고 싶은 것은 모든 사람의 소망이다.
예로부터 우리 조상들은 자연의 맛과 영양을 고스란히 담은 소박한 음식으로 정갈한 상차림을 즐겨왔다. 물이 높은 곳에서 아래로 흐르듯 자연의 순리대로 그때그때 풍성한 제철 음식을 사용해 지나치지도 않고 모자라지도 않은 조리법을 사용, 입맛을 되찾아주고 부족한 영양을 보충해 주는 맛깔스러운 음식을 즐겨왔다. 이 같은 조상들의 지혜를 물려받아, 한국에서는 다양한 자연주의 요리가 소개되고 레서피가 개발되는 등 이른바 ‘친환경 요리’ 붐이 불고 있다.
친환경·자연주의식 음식문화를 지향하는 것은 한국뿐이 아니다. 미국의 유명한 자연주의자인 헬렌 니어링은 요리책 ‘소박한 밥상’을 통해 미식가들로 하여금 자연주의로 돌아가라고 끊임없이 권고한다. 자연과의 조화로운 삶을 지향하며 소박한 삶, 소박한 밥상을 즐길 것을 제안하는 그는 “인간이 필요한 영양소는 생야채와 약간의 곡물만으로 모두 얻을 수 있지만 사람들의 탐욕 때문에 동물을 ‘살해’하고 그 ‘시체’를 섭취한다”는 대담한 발언도 서슴지 않는다. 그는 “요리를 가장 안 하는 것이 가장 좋은 요리법”이라고 강조하며, 식탐을 버리고 조금만 금욕적으로 산다면 인간은 자연을 거스르지 않고도 장수할 수 있다고 주장하고 있다.
지난해 ‘애니의 생식 키친’(Ani’s Raw Food Kitchen)이라는 생식 요리책을 출간, 주류사회를 상대로 활발한 생식 알리기 활동을 벌이고 있는 한인 생식 요리 전문가 애니 표씨도 “불을 사용해 요리를 하면 재료의 70%의 수분을 잃게 되며 각종 영양소가 파괴된다”고 지적하고 “음식을 자연 그대로의 상태로 먹을 때 재료 본연의 영양과 생명력을 얻을 수 있다”고 강조하는 등 친환경 요리의 붐은 한국과 미국 등 전 세계로 확산되는 추세다.

조리 줄이고 조미료 없어 ‘맛·영양 그대로’

*친환경 요리와 건강식
친환경 요리란 가공된 식품이 아닌 유기농법을 사용해 자연의 순리대로 기른 농산물 등을 사용, 과도한 열처리나 복잡한 조리과정 없이 간단한 요리법으로 음식물 쓰레기가 많이 나오지 않는 음식을 말한다.
가공식품이나 화학조미료 등 몸에 나쁜 첨가물을 일절 넣지 않는 것이 특징이다.
캐나다와 일본 등에서 발표된 연구 자료에 따르면 한 학교의 식단을 대량 생산된 가공 식품 위주에서 유기농 식품 위주로 바꾸자 산만하던 학생들의 집중력이 향상되고 학업 능력이 좋아졌다는 보고가 있다.
또한 방부제와 유해색소, 화학조미료 등이 신체 세포의 DNA를 손상시키고 신경조직을 파괴한다는 연구 결과도 있다. 이처럼 건강한 먹을거리는 건강한 신체는 물론 건전한 정신을 이룬다는 것이 전문가들의 설명이다.
2008년 새해를 맞아 몸만 다이어트를 할 것이 아니라 식단도 다이어트를 시켜주는 것이 어떨까. 화학조미료와 가공식품을 멀리하고 육식보다는 채식 위주로 식단을 바꿔보자.
뉴욕타임스와 시사주간지 타임 등이 선정한 세계 10대 건강음식 중 겨울의 생명력과 영양을 듬뿍 담은 제철 음식들을 사용한 건강 요리를 시도해 보자.
자연의 맛과 영양을 고스란히 지키는 친환경 요리로 가족들의 건강은 물론 우리가 살고 있는 자연과 지구를 지킬 수 있을 것이다.

10대 건강식품


1. 토마토
토마토의 붉은 색을 내는 성분인 리코펜은 항암성분이 풍부하다. 토마토는 다른 과일에 비해 칼로리가 낮고 비타민 C도 풍부해 감기예방에 탁월한 효과가 있다.


2. 시금치
여자들에게 필수인 칼슘과 철분이 풍부하다. 섬유질이 풍부해 포만감을 주므로 다이어트에도 좋다.


3. 견과류
땅콩이나 호두, 잣 등의 견과류에는 비타민 E가 많이 함유돼 있어 콜라겐 생성을 도와 피부에 좋다.


4. 브라컬리
유방암과 대장암, 위암의 발생을 억제하며 섬유질과 베타카로틴이 풍부해 식욕을 억제, 역시 다이어트에 효과가 있다.


5. 귀리
몸에 해로운 콜레스테롤을 배출시키며 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 준다.


6. 마늘
알리신과 스코르진 등 강력한 항균물질로 식중독, 바이러스 침투를 막는다. 혈액순환을 원활하게 해 심장질환 예방에도 좋다.

7. 녹차
발암물질의 침투를 막는 폴리페놀은 특유의 떫은맛으로 위장운동을 활발하게 해 위암 예방에 효과가 있다.


8. 레드와인
와인의 자줏빛을 내는 색소에는 항암효과가 있다. 또한 떫은맛을 내는 태닌 성분은 동맥경화를 예방한다.


9. 연어
연어 등 등푸른 생선에 풍부한 오메가 3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 관절염을 예방하는데 효과가 있다. 또한 기억력과 학습력을 높이고 노인성 치매도 예방한다.


10. 블루베리
블루베리의 보라색을 내는 안토시안 색소는 심장병을 예방하고 바이러스와 세균을 죽이는 효과가 있다.

제철 재료로 만드는 건강식 레서피

■호두 크랜베리 스쿼시 라이스
재료: 호두 부순 것 1컵, 버터넛 스쿼시 작은 것 1개(약 1파운드) 씨 빼고 껍질 벗긴 뒤 2인치 길이로 깍둑 썬 것, 양파 잘게 다진 것 1/2컵, 커민 씨 1큰술, 코리안더 파우더 1큰술, 실란트로 입 잘게 썬 것 1/2컵, 크랜베리 말린 것 1컵, 굵은 소금 2작은술
만들기: 푸드 프로세서를 사용해 스쿼시를 작은 피스로 간다. 스쿼시 간 것을 커다란 믹싱 보울에 담는다. 호두와 양파, 커민, 코리안더, 실란트로, 크랜베리와 소금을 넣고 잘 섞는다.


생식 요리 전문가 애니 표씨가 소개한 호두 크랜베리 스쿼시 라이스.

■연어 샐러드
재료: 횟감용 연어 250g, 양상추 1/4통, 양파 1/3개, 무순 약간, 양파 간 것 1 1/2큰술, 무 간 것 1 1/2큰술, 설탕 1/2큰술, 물 1큰술, 청주 1큰술, 레몬즙 1 1/2큰술, 연겨자 1작은술, 간장 3큰술, 장식용 날치알과 케이퍼, 셀러리 약간
만들기: 양파 간것, 무 간 것과 간장, 설탕, 레몬즙, 청주, 연겨자, 물을 넣어 섞어 소스를 만든다. 양상추의 일부와 양파를 잘게 썰고 샐러리는 다듬는다. 나머지 양상추를 먹기 좋게 손으로 자른 뒤 잘게 썬 양상추, 양파, 날치알, 연어, 무순으로 올리고 샐러리를 손가락 크기로 잘라 넣고 먹기 좋게 만다. 간장소스를 뿌려 서브한다.


10대 건강음식 중 겨울이 제철인 연어로 만든 샐러드.

■브라컬리와 초고추장
재료: 브라컬리 50g, 꽃소금 약간, 고추장 1/2큰술, 식초 1/2큰술, 설탕 1작은술
만들기: 고추장과 식초, 설탕을 섞어 초고추장을 만든다. 브라컬리는 작게 송이를 떼어 물에 흔들어 씻는다. 끓는 물에 꽃소금을 약간 넣고 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 초고추장을 곁들여 서브한다.

홍지은 기자