복부와 힙플랙서(hip flexor)를 강화 해주는 동작이다.
햄스트링(허벅지 뒤쪽 세 갈래 근육)이 경직되면 이 동작을 하기는 무척 어려워진다. 그 경우는 변형된 동작을 한다. 공을 더 멀리 떨어뜨려 그 위에 발바닥을 놓고 시작한다. 다리가 마루와 가까울수록 이 동작은 쉬워지기 때문이다.
올라오고 내려갈 때 척추를 분절한다. 그리고 주의 할 점은 어깨를 귀에서 떨어뜨려 내린다.

시작자세


누워서 다리를 공 위에 필라테스 1번 자세(턴 아웃자세에서 허벅지 안쪽을 함께 수축한다)로 얹는다. 팔은 옆에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 한다. 종아리가 공에 닿게 하고 숨을 들이쉬고 시작한다.

숨을 내쉰다


머리를 마루에서 들어 올릴 때 턱을 아래로 당기면서 팔을 앞으로 뻗으면서 견갑골을 당긴다. 배를 안으로 당기고 엉덩이와 허벅지 안쪽을 수축하면서 몸을 균형점으로 말아 올리다가 꼬리뼈 직전에서 멈춘다.

숨을 들이쉰다


티저 정점에서 아랫배를 안으로 수축하는 동안 가슴을 들어 올리면서 팔을 사선으로 뻗는다.
정점에서 숨을 들이쉰다.

숨을 내쉰다

몸을 말아 내리면서 배를 안으로 당기고 엉덩이와 허벅지 안쪽을 수축한다.
팔은 시작자세로 돌아간다, 익숙해지면 공 없이 시도 해본다.

이연경 (E-댄스원장) (213)200-5347