유연성이 좋을 경우 고급 대요근 스트레칭을 권한다

대요근과 힙 플랙서를 스트레칭한다.
등을 아치모양으로 만들지 않도록 주의하고 복부를 안으로 당기면 대요근 스트레칭을 느낄 수 있다. 유연성이 좋은 사람은 공을 엉덩이 밑에 놓고 둔근과 햄스트링까지 강화할 수 있는 동작까지 한다.

■시작자세


공을 다리 사이에 끼우고 런지자세를 하여 부드럽게 그 위에 앉는다. 양쪽 다리를 굽혀야 한다. 앞다리는 발을 평평하게 해서 안정감 있게 체중을 실을 수 있게 하고, 뒷다리는 발의 둥근 부분(ball)으로 지탱하여 뒤꿈치는 마루에서 떨어진다. 숨을 들이쉰다.
숨을 내쉬면서 복부를 안으로 수축하고 허벅지가 공을 조일 때 엉덩이도 조인다.
골반을 아래로 내리면서 엉덩이 앞에 퍼지는 것을 느낀다.
30초 정도 유지하고 반대편으로 한다.

■시작자세


누워서 다리를 천장을 향해 들고 엉덩이 바로 앞에 놓는다. 둔근과 복부를 이용해서 엉덩이 밑으로 당긴다.

■숨을 들이쉬고 내쉰다


한쪽 다리를 앞으로 내려 공위에 얹고 다른쪽 무릎은 가슴쪽으로 내린다.
심호흡하면서 골반을 아래로 내리고 햄스트링과 둔근을 이용해서 뒤꿈치로 공을 조이면 엉덩이 앞의 스트레칭에 훨씬 도움이 된다. 30초 정도 유지한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

이연경 (E-댄스원장) (213)200-5347