팔, 등, 엉덩이, 목을 강화한다.
시선을 위로 하여 머리가 정렬상태에서 떨궈지지 않도록 하며 가슴을 펴고 곱추자세의 반대 자세를 취한다. 되도록 이면 전체동작이 백조모양을 유지하게 한다.
머리와 다리가 몸통 아래로 내려갸지 않게 하고 허리를 지나치게 펴지 않는다.
배와 엉덩이를 이용해서 골반을 아래로 내린다.

■시작자세

플랭크 자세에서 손은 정면 마루에 놓는다. 이때 손가락을 펴고 팔에 단단히 힘을 준다. 척추를 펴고 등 상부와 머리를 들어 올리면서 하이스완(high swan)자세로 숨을 들이쉰다.



■숨을 내쉰다

팔꿈치를 구부려서 상체가 마루와 가까워지게 한다.
팔꿈치를 흉곽(rib cage)옆에 붙이고 가슴을 편다. 허벅지 안쪽을 함께 조이면서 다리를 위로 들어올린다.



■숨을 들이쉰다

팔을 펴서 다시 하이 스완(high swan) 자세로 돌아가기 위해 머리와 함께 가슴을 들어올린다. 숨을 들이쉬고 반복한다. 허리가 아픈 사람은 매트에서 가슴까지만 올라오는 baby swan을 연습하는 것이 효과적이다.



이연경 (E-댄스원장) (213)200-5347