바삭바삭~ 고소함이 가득

‘부자 칼로리’라는 말이 있다. 각종 영양소를 고루 갖춘 영양 밀도가 높아 몸에 이로운 음식을 뜻한다.
반대로 가난한 칼로리는 영양 성분이 텅 비어 영양학적 이득은 없는데 칼로리만 높은 음식이다. 오늘 소개하는 아몬드는 부자 칼로리의 대표식품이라고 할 수 있다.
아몬드가 부자 칼로리 음식의 명예를 얻게 된 여러 가지 이유 중 눈에 띄는 것은 다이어트에 도움이 된다는 것이다. 몸에는 좋다지만 지방 함유가 높은 견과류가 다이어트에 도움이 된다니… 헉. 왠지 반가워, 그 이유가 궁금하다.


<아몬드는 지방 함유가 높은 견과류에 속하지만 포만감을 빨리 불러와 다른 음식을 적게 먹도록 한다. 그래서‘부자 칼로리’의 대표 음식이다>

먼저 아몬드가 주는 ‘포만감’을 들 수 있다. 견과류에 들어있는 지방과 식이섬유 등이 작은 양으로도 포만감을 일으켜 다른 음식을 적게 먹도록 만든다. 일종의 뇌를 속이는 작업이다.
식사 전이나 식사 중간에 간식으로 아몬드를 천천히 씹어 먹으면 폭식을 할 위험이 현저히 줄어든다. 식사 양까지도 조절할 수 있다.
또 다른 이유는 아몬드 섭취를 통해 얻는 에너지가 몸에 100% 흡수되지 않는다는 것이다. 아몬드의 지방 성분은 각각 세포벽에 둘러싸여 있다. 소화 효소나 박테리아가 이 벽을 다 깨지 못해서 체외로 배출된다.
마지막으로 아몬드는 몸속의 에너지 소비를 늘린다고 한다. 특히 몸속의 에너지를 태우는 것을 도와 남는 에너지가 살로 직행할 위험성을 줄여준다고.
실제 과체중 비만 여성을 상대로 한 실험에서도 그 효과가 입증됐다. 10주 동안 하루 300kcal의 아몬드를 추가로 섭취해도 체중이나 체질량은 증가되지 않은 실험 결과가 있다.
무작정 먹는 양을 줄이고 칼로리만 낮추려는 다이어트는 부작용을 일으키게 마련이다. 특히 여성에게는 윤기와 탄력을 잃은 피부에 탈모까지 동반하는 경우도 있다. 이는 칼로리가 표기하는 숫자에만 현혹돼 영양 밀도가 낮은 음식만을 섭취했기 때문이다. 건강한 다이어트를 위해서는 그 숫자 속을 잘 들여다보는 현명함이 필요하다.
아몬드는 비타민 E를 공급하는 최상의 식품이다. 동시에 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하고 단백질, 식이섬유, 심장 건강에 좋은 불포화지방이 풍부하다고 알려져 있다. 또 심장질환과 뇌졸중, 기타 만성 질환에 강한 보호 작용까지 한다.
꼭 다이어트가 아니어도 좋다. 아몬드는 휴대가 간편하고 씹는 맛도 좋아 일상생활에서 가까이 두고 주전부리용으로 먹기에도 이상적인 요소를 갖추었다.
안 먹으면 손해인 건강식품인 아몬드는 세 가지 형태로 판매되고 있다. 통아몬드, 슬라이스된 것, 껍질을 벗기고 세로로 쪼갠 것이다.
통아몬드는 간식으로 집어먹기 좋고, 슬라이스된 아몬드는 베이킹과 뿌리거나 장식하는 용도로 많이 쓰인다. 껍질을 벗겨 세로로 쪼갠 아몬드는 씹는 맛이 조금 더 부드러워 곱게 갈아두기에 편리하다.


<아몬드 고추장 소스와 연어구이>

아몬드를 이용한 간단 요리들

슬라이스… 갈아서… 활용 무궁
아몬드는 여러 용도로도 가공이 가능해 아몬드 오일, 아몬드 페이스트, 아몬드 향 등으로 다양하게 구입할 수 있다. 아몬드는 장기간 노출되면 다른 음식의 냄새를 잘 흡수하는 편이다. 밀폐용기에 넣어 시원하고 건조한 곳에 두는 것이 좋다. 냉장고에서는 1년 정도 보관이 가능하다. 조금 눅눅해진 느낌이 들 때에는 논스틱 팬을 중불로 가열하여 통깨를 볶아내듯 기름 없이 살짝 토스트하면 다시 바삭바삭한 맛이 살아난다. 예쁜 물방울 모양의 작은 한 알에 빼곡히 들어찬 영양분을 기분 좋게 씹어보자.

<1> 아몬드 쿠키


재 료= 아몬드 슬라이스된 것 ¾컵, 설탕 ¾컵, 실온에 30분 이상 둔 무염버터 ¾컵, 바닐라 농축액 ½작은술, 아몬드 농축액 ⅛작은술, 다목적 밀가루 1⅔컵, 소금 ½작은술, 장식용 아몬드

만들기= 푸드 프로세서에 아몬드와 설탕을 넣고 곱게 갈아준다. 여기에 버터를 넣고 1분 정도 푸드 프로세서를 작동해 부드럽게 잘 섞는다. 여기저기 흩어진 덩어리들이 있다면 함께 잘 모아주고 바닐라와 아몬드 농축액을 첨가해 한번 더 작동한다. 여기에 밀가루와 소금을 넣고 작동하여 말랑한 쿠키 도우를 완성한다. 푸드 프로세서가 없더라도 아몬드만 곱게 갈아진다면 포크를 이용해 고루 섞고 손으로 꾹꾹 눌러 반죽해 도우를 만들 수 있다.
도우를 도마 위에 놓고 두개의 덩어리로 나누어 원통형으로 밀어준다. 랩에 싸서 냉장고에서 30분 정도 굳혔다가 꺼내어 ½인치 두께 정도로 썰어낸다. 아몬드를 하나씩 올려 장식한다. 오븐을 325도로 예열해 두고 썰어둔 도우 조각을 쿠키 시트에 놓는다. 금갈색이 날 때까지 20분 정도 구워준다. 중간에 한번 쿠키 시트를 돌려 위치를 바꿔준다. 쿠키랙에 올려 식혀서 밀봉해 보관한다.

<2> 아몬드 크러스트 치킨


재 료= 닭가슴살 큰 것 2개, 아몬드 슬라이스된 것 ½컵, 빵가루 ½컵, 계란 큰 것 1개, 소금, 후추

만들기= 푸드 프로세서에 아몬드, 빵가루, 소금과 후추 약간씩을 넣고 함께 갈아 준비해 둔다. 쌀알 크기 정도의 아몬드 조각이 있는 것은 괜찮다. 닭 가슴살은 먹기 좋은 크기로 잘라서 8조각 정도가 나오도록 손질해 소금, 후추로 밑간을 한다. 계란을 풀어서 손질해 둔 닭 가슴살을 담갔다가 아몬드 크러스트를 꾹꾹 눌러가면서 꼼꼼히 묻힌다. 팬에 기름을 넉넉히 두르고 가열해 닭 가슴살을 7∼8분 정도 구워 익혀낸다. 돈가스 소스나 알프레도 소스 등을 함께 곁들여 낸다.

<3> 아몬드 자스민 라이스


재 료= 자스민 라이스 1컵, 아몬드 슬라이스된 것 ½컵, 말린 살구 5개, 소금

만들기= 자스민 라이스는 물에 한두 번 씻어내고 쌀 분량의 2배에 해당되는 물을 붓는다. 하지만 씻어낸 쌀이 수분을 머금고 있으므로 밥이 질어지지 않게 하려면 물의 양을 약간 줄이는 것도 방법이다. 소금을 약간 넣고 뚜껑을 덮고 가열해 부글부글 끓어오르면 물을 낮추고 약하게 끓여준다. 10분 정도 지나 뜸을 들일 때 작게 자른 살구를 넣어준다. 뚜껑을 덮어 쌀이 원하는 정도로 익었다면 불을 끈다. 논스틱 팬에 아몬드를 한번 볶아 바삭하게 해준다. 밥과 말린 살구를 고루 버무리고 마지막에 아몬드를 뿌려준다.

<4> 아몬드 고추장 소스와 연어구이
재 료= 아몬드 ¼컵, 고추장 4큰술, 물엿 3큰술, 간장 2작은술, 연어

만들기= 연어는 먹기 좋은 크기로 잘라 꼬치를 끼워서 브로일러에 굽는다. 연어가 익는 동안에 아몬드 고추장 소스를 만든다. 아몬드는 그라인더에 작은 덩어리가 씹힐 정도로 갈아준다. 팬에 아몬드를 살짝 볶다가 고추장, 물엿, 간장을 넣어 함께 볶듯이 잘 버무린다. 알맞게 익은 연어구이 위에 조금씩 얹어낸다. 아몬드 고추장 소스는 소고기 고추장 볶음처럼 밥반찬으로도 좋다.

<아몬드를 간단하게 첨가하는 몇 가지 방법>


▶슬라이스된 아몬드를 플레인 요거트나 시리얼에 바나나, 딸기와 같은 과일과 함께 넣어 먹는다.
▶잘게 다져 크림치즈에 섞어 쓴다.
▶데쳐낸 브라컬리, 아스파라거스 등의 야채 위에 뿌려 고소함과 씹히는 맛을 더한다.
▶곱게 갈아두었다가 여러 가지 샐러드 드레싱에 첨가하거나 한국식 나물 등에 뿌려낸다.
▶얇게 슬라이스한 아몬드는 바삭하게 토스트해 쌈장 위에 뿌려도 아주 잘 어울린다.
▶말린 과일과 통아몬드를 함께 섞으면 어디나 가지고 갈 수 있는 파워스낵이 된다.

<글·사진 이은영 객원기자>