여자들에게 허리 라인만큼 중요한 부분은 엉덩이일 것이다. 먼저 엉덩이가 유연해질 수 있도록 엉덩이 근육을 스트레칭 해주는 동작을 소개한다. 3-way hip stretch는 호흡을 통해서 근육을 늘이는데 도움을 주는 것이 효과적이다. 목과 어깨를 최대한 긴장하지 않도록 하며 어깨를 귀에서 멀리 유지하고 이두근을 이용해서 매직 서클을 당겨 스트레칭의 강도를 높이도록 한다.

시작자세
누워서 매직서클을 잡고 한발을 매직서클 안으로 넣어 위로 뻗는다. 숨을 계속 들이쉬고 내쉰다.

<햄스트링>

매직서클을 위로 뻗고 매트위의 발도 곧게 뻗는다. 이때 햄스트링이 경직되어 있다면 무릎이 굽혀질 것이다. 어깨가 귀에서 멀어지도록 하고 이두박근을 이용해서 매직서클을 몸쪽으로 당기고 사두근을 이용해서 다리를 펴도록 노력한다. 스트레칭을 강화하기 위해서 매트를 향해서 꼬리뼈를 민다.

<내전근>

햄스트링을 편 상태에서 매직서클 안의 발과 같은쪽 손으로 서클을 잡고 옆으로 당겨서 외회전한다. 스트레칭을 강화하기 위해서 매트를 향해서 꼬리뼈를 민다.

<외전근>

내전근을 편 상태에서 매직서클을 위로 당겨서 반대 손으로 잡는다. 공중의 발을 내회전 시켜 다리가 몸위에서 천천히 교차되도록 한다. 이때 다리와 엉덩이 바깥쪽의 스트레칭을 느끼기 위해서 너무 많이 교차 시킬 필요는 없다. 스트레칭을 강화하기 위해서 매트를 향해서 꼬리뼈를 민다.

<척추 비틀기>

복부가 수축되고 척추가 펴지는 것을 느끼면서 다리를 최대한 반대편으로 뻗어 꼬리뼈가 마루에서 떨어지도록 한다. 이때 견갑골을 마루 쪽으로 당기면서 서클 밖에 있는 팔은 마루에 붙인다.

이연경 (E-댄스원장) (213)200-5347