음식을 꼭꼭 씹어 읽어보자
식료품 샤핑때
지방·칼로리·염분 등
함량 체크 습관 들여야
싸고 예쁘다고
무턱대고 집어들면
건강엔 독이 될 수도
누구나 요즘은 건강한 식생활, 균형잡힌 식생활을 하고자 한다. 물론 머리로는 알지언정 몸과 식욕은 절대 잘 협조하지는 않지만, 말처럼 균형잡힌 식생활, 건강한 식생활이 하루아침에 이루어지지도 않고 항상 신경을 쓴다는 것도 쉬운 일이 아니다. 하지만 기본적인 음식읽는 법을 알아둔다면 쉽게 외면되어 오던 실수들을 피할 수 있다. 그로서리 샤핑에서 무심코 집어드는 포장된 음식들에 과연 무엇이 얼마나 들어있나 꼼꼼히 읽어보자. 깨알처럼 적힌 글씨들, 영문으로 나열된 기다란 단어들에 신경 쓰며 일일이 음식을 살 수는 없지만 몇가지 기본 지식을 우리 식생활에 적용하는 것은 왜 자기 자신이 항상 다이어트에 실패하는지, 무슨 음식 때문에 이유 없이 살이 오르는지 이해하게 될 수 있다. FDA에서 알려주는 기본적인 사항을 하나하나 짚어 보도록 한다.
1. 분량을 살핀다-보통은 1인분으로 표기되어 있기도 하지만 가끔은 반컵, 그램으로 표시되기도 한다. 1컵은 228그램(g)을 말한다.
2. 칼로리를 본다-일반적으로 40칼로리면 낮은 편, 100칼로리는 보통, 400칼로리가 넘어가면 열량이 높은 음식이다. 이때 칼로리가 다른 음식과 비슷해도 지방(fat) 칼로리를 많이 포함하고 있다면 주의해야 한다.
3. Fat(지방), 콜레스테롤, Sodium(염분)을 살핀다-하루에 권장되는 지방의 함량은 65그램을 넘지 못하게 되어 있다는 것을 염두에 두고 음식을 고른다. 항상 지방의 함량을 체크하는 습관을 들인다. 콜레스테롤 섭취 또한 마찬가지. 하루 권장 양이 300mg이므로 이것보다 항상 작게 섭취할 것을 염두에 둔다. 염분 또한 건강과 다이어트에 많은 영향을 미친다는 것을 알고 염두에 두어 권장량을 넘지않도록 조심한다. 예를 들어 베이컨을 선택할 때, 이 권장량에서 지방, 콜레스테롤, 염분이 모두 하루 권장량을 넘어가기 십상이다. 이런 경우 되도록이면 염분의 항량이 적은 쪽을 선택하고, 다른 음식이 지방함량이 적은 음식을 선택해 균형을 맞추어야 한다. 보통 터키의 가슴살 고기가 450-550mg의 염분을 포함하고 있는데 이때 저염분용 터키 가슴살을 선택하면 염분이 220mg으로 반으로 줄어든다는 것을 좋은 예로 명심하면 된다. 돼지고기 베이컨의 경우 20%가 넘는 지방을 함유하고 있는 반면, 터키 베이컨은 5% 이하의 지방을 함유하고 있다.
4. 섬유소(Fiber)는 많을수록 좋다-보통 5그램이 넘어가는 음식이면 섬유질 강화식품이라고 표기가 허용된다. 하루에 모두 합쳐서 적어도 하루 권장량인 25그램 이상을 먹어준다면 건강에 유익하다. 같은 시리얼을 고르더라도 섬유질 강화(high in fiber)를 고르면 도움이 된다.
5. 비타민이 충분히 포함되어 있는가 살핀다-비슷비슷한 제품 중에서 가격이 싸거나 사은품을 끼워주는 제품보다는 제대로 된 제품, 도움이 되는 제품은, 비타민이 많이 들어가 있는가를 비교해 보는 것이다. 예쁜 것을 고르는 것보다는 지혜로운 센스이다.
6. 단백질도 본다-단백질은 현재로는 건강에 있어 몸에 해를 끼치는 성분이 아니고 특별히 제한사항은 없다. 단백질이 많이 포함된 음식은 고단백(High in protein)이라고 표기할 정도이다.
7. 설탕을 살핀다-이것 또한 특별한 제한된 사항은 없다. 본인의 다이어트에 따라 양의 섭취를 저한하면 될 뿐이다. 하지만 많은 식품에 표기된 설탕은 자연적(과일, 우유 등)으로 설탕이 포함되어 있는 경우도 있기 때문에 너무 지레 걱정할 필요는 없다. 인공 설탕의 섭취를 제한하고 싶은 경우에는 간단히 재료 란을 살펴보아 설탕(sugar)이라는 재료가 포기되어 있지 않으면 인공설탕이 포함되지 않은 경우이다. 설탕 대신 요즘에는 많은 유기농 식품에서 꿀이나 아게이브즙을 이용해 단맛을 내기도 한다.
그러나 많은 어린이 음식이나 스포츠 음료에서 사용되어지는 콘 시럽(corn syrup)에 대해서는 섭취를 제한할 것을 많은 영양학자들은 권한다. 가장 저렴한 당분 중의 하나인 콘 시럽은 몸에 아무런 도움이 되지 않기 때문에 열심히 운동을 하면서 콘 시럽이 포함된 스포츠 드링크를 마신다면 몸무게 감소에 그다지 도움이 되지 않는다는 것이다.
<정은정 객원기자>
