탄수화물은 무조건 살이 찐다는 잘못된 선입관을 바로 잡아주는 정확한 개념과 수치가 바로 글리세믹 인덱스(Glycemic Index-이하 GI)이다. 최근 들어 다이어트를 설명하는 책이나 많은 인터넷 정보에 수시로 눈에 띄는 글리세믹 인덱스는 ‘신세대의 영양학’이라고도 불리고 있을 정도로 그 이치를 정확하게 따져 수치화하고 있어 음식을 선택할 때 많은 실질적인 도움을 준다.
‘탄수화물 비만’은 섭취량보다 질이 문제
글리세믹 인덱스(GI) 이용 에너지 조절 가능
가공 적은 식품일수록 GI 낮아 건강에도 도움
이 글리세믹 인덱스에 관한 새로운 연구에 의하면, 외관상 비슷한 탄수화물 식품들에 의해 공급되는 에너지에도 극적인 차이가 있음을 보여준다. 다시 말해 탄수화물은 그 질의 차이지 그 양이 문제가 아니라는 것이다. 우리가 선택하여 섭취하는 탄수화물의 질로 에너지 레벨을 조절할 수 있다는 얘기이다. 그러므로 글리세믹 인덱스 치수가 우리의 에너지와 무드에 어떠한 영향을 미치는지 알고 우리의 식단에 적극 활용하는 것이 지혜로운 방법의 건강법, 다이어트 접근법이라 할 수 있다.
낮은 GI를 가진 식품은 혈당에 가장 작은 변화를 일으키고, 높은 GI 식품은 혈당 수준의 급격한 상승과 하강(spikes)을 초래한다. 예를 들어, 오전 중에 도너츠와 커피를 많이 먹은 날을 상기해 보자. 오후가 되어 급격히 피로가 몰려오며 갑자기 허기가 느껴져 충동을 자제할 수 없이 더 많은 빵과 밥을 찾았던 기억이 있을 것이다.
다시 말해 GI가 높은 도너츠를 먹었을 때, 식품으로서의 당분은 흡수가 빠르고, 그 결과 혈당이 급히 상승한다. 이것이 혈당 레벨을 좀 더 적정 수준으로 되돌리기 위해 대량의 인슐린 반응을 일으킨다. 이 결과가 바로 혈당의 급격한 상승이다. 질 낮은 도너츠라는 탄수화물을 섭취했으므로 몸에는 에너지가 없기 때문에 더욱 피곤함을 느끼게 되는 것이다.
당뇨가 있는 이들 뿐만이 아니라 보통 사람들에게도 이러한 질 낮은 탄수화물의 섭취는 에너지 레벨을 망가트리고, 피로감이나 무력감을 초래한다. 또 다른 예로 공복에 심한 운동을 한 후에는 몸이 회복이 안 되게 피곤하고 더욱 배가 고파 많은 음식을 찾게 된다. 그래서 전문가들이 운동 전에 적당 양의 음식을 먹을 것을 권하는 것이다.(바나나, 두유 한 컵 정도가 좋다)
GI 수치를 100으로 보았을 때 70이 넘어가면 높은 편이라고 생각하면 된다. 실제로, 감자 같은 어떤 전분류 식품이 자당(sucrose, 주로 사탕 옥수수나 사탕무에서 추출하는 당분)같은 어떤 종류의 당분보다 훨씬 높은 혈당 상승을 초래한다.
무엇이 한 식품의 GI를 결정하는지 그리고 그것이 우리의 에너지 레벨에 미치는 영향에 관한 몇가지 이론을 소개한다. 이것을 가이드라인으로 사용한다면 본인도 모르게 질 낮은 탄수화물을 섭취하는 일을 자제할 수 있을 것이다. 결론부터 이야기한다면 우리 선조들이 먹던 식습관 대로 자연에 가장 가까운 상태의 음식이 쉽게 말해 글리세믹 인덱스가 낮은 음식을 섭취하는 지름길이다.
<정은정 객원기자>
1. 가공 정도 고가공 식품(가령, 인스턴트 식품 및 고압이나 고온으로 가공된 식품)은 덜 가공된 상태의 동일한 식품보다 더 높은 글리세믹 반응을 일으킨다. 예를 들어, 인스턴트 롤드 오우츠(instant rolled oats, 귀리로 가공한 식품)는 보통의 롤드 오우츠보다 더 높은 GI를 가지며 익힌 야채는 생 야채보다 GI가 더 높다.
2. 식품 형태 분말 또는 갈아서 만든 식품은 온전한 상태의 동일 식품보다 GI가 높다. 가령, 쌀가루는 쌀 입자 그대로의 형태였을 때보다 GI가 더 높다. 액체 형태로 소비되는 식품이 고체 형태의 식품보다 GI가 더 높다. 통보리(pearl barly)가 껍질을 벗겨낸 보리보다 GI수치가 낮다.
3. 함유된 섬유소 ‘그와’(guar) 같은 수용성 섬유소가 GI를 낮춤이 발견되었다. 반면 물에 녹지 않은 비수용성 섬유소(가령 밀이나 현미 등에서 발견되는)는 GI에 거의 영향이 없는 것으로 보인다.
4. 식품 섭취율 천천히 섭취되는 식품은 같은 식품을 빨리 섭취했을 때보다 GI가 더 낮은 경향을 보인다.
5. 전분과 단백 그리고 전분과 지방의 상호작용 단백질이나 지방이 있으면 어떤 탄수화물의 글리세믹 반응이 낮아지는 경향이 있다.
6. 소다 식품에 소금을 넣으면 그것의 글리세믹 반응은 증가한다.
7. 식사시의 스트레스 수준 탄수화물 대사작용은 정서 상태에 의해 영향을 받는다. 스트레스 주는 상황은 소화계(gastro-intestinal tract)로 향하는 혈액의 흐름을 늦추며 소화와 자동 연동 작용을 방해한다. 이것이 잘못된 글리세믹 반응을 일으킬 수 있다.
