■우유 푸딩
총열량 296kcal, 단백질 13.58g, 칼슘 420.35mg
▲재료: 우유 2컵, 판 젤라틴 1장, 물 1/5컵, 설탕 2작은술, 캐러멜 시럽 1/2작은술, 민트 잎 3장, 레몬 껍질 약간
▲만들기: 냄비에 물과 판 젤라틴을 담고 약한 불에서 젤라틴이 녹을 때까지 끓이다가 우유를 부어 고루 섞는다. 여기에 설탕을 넣고 불에서 내려 식힌다. 이를 투명한 컵이나 그릇에 부어 냉장실에 넣어 굳힌다. 푸딩이 굳으면 접시에 담고 캐러멜 시럽을 끼얹은 뒤 민트 잎과 레몬 껍질을 채 썰거나 다져서 얹는다.



■파래 무생채
총 열량 30kcal, 칼슘 48.83mg, 베타 카로틴 635㎍
▲재료: 파래 40g, 무 30g, 오이 10g, 무침 양념(고춧가루 1작은술, 설탕, 식초 2작은술 씩, 다진 마늘 1/5작은술, 소금 1/3작은술)
▲만들기: 파래를 맑은 물에 살살 흔들어 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 무와 오이를 손질해 곱게 채 썬다. 넓은 그릇에 무침 양념 재료를 넣어 섞는다. 여기에 무와 오이를 넣어 맛이 배도록 버무린 후 파래를 넣어 조물조물 무친다.




■멸치 주먹밥
총열량 345kcal, 단백질 23.8g, 칼슘 376.6g
▲재료: 밥 2/3공기, 잔멸치 40g, 오이 15g, 간장 1큰술, 물엿 2작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 올리브오일 1/2큰술, 소금 1/4작은술
▲만들기: 잔멸치를 체에 담아 흐르는 물에 씻어 물기를 충분히 뺀다. 간장, 물엿, 다진 마늘, 올리브오일을 팬에 담아 한소끔 끓이다가 멸치를 넣어 윤기가 돌도록 볶는다. 뜨거운 밥에 볶은 멸치를 넣어 고루 섞은 뒤 한 입 크기로 뭉쳐 주먹밥을 만든다. 간을 보아 싱거우면 소금을 넣어 간을 맞춘다. 오이를 얇게 저며 접시에 담고 주먹밥을 얹은 뒤 멸치볶음의 남은 조림장을 끼얹는다. 조림장 대신 토마토 케첩이나 데리야끼 소스 등을 뿌려도 된다.




■과일 요구르트
총 열량 91.3kcal, 단백질 1.68g, 칼슘 45.8g
▲재료: 플레인 요구르트 1/2컵, 시럽 1작은술, 딸기 15g, 키위 10g, 파인애플 10g, 통조림 복숭아 10g
▲만들기: 딸기와 키위, 파인애플, 통조림 복숭아를 작고 네모지게 썬다. 요구르트에 썰어놓은 과일과 시럽을 넣고 가볍게 버무려 그릇에 담는다.




칼슘 흡수 돕는 음식
칼슘 흡수 막는 음식

청량음료·커피 흡수 방해

섭취한 칼슘이 우리 몸에 효과적으로 흡수되기 위해서는 비타민 D가 필요하다. 그러므로 칼슘이 풍부한 음식을 먹을 때 비타민 D가 풍부한 음식과 함께 먹으면 더욱 효과적인 셈. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 표고버섯, 무말랭이, 간, 달걀 노른자, 참치회, 가다랑어, 꽁치, 고등어, 방어 등이 있다. 또한 햇볕을 쬐어도 비타민 D가 만들어진다. 하루 10~15분 햇볕을 쬐면 비타민 D의 하루 필요량을 채울 수 있다.
이와는 달리 칼슘 흡수를 방해하는 음식도 있으므로 주의가 필요하다. 많은 양의 식이섬유, 인, 철분, 아연 등은 칼슘 흡수를 방해하는데, 특히 인산이 많이 든 청량음료, 인스턴트 식품, 육류 등을 과잉 섭취하는 것은 금물이다. 또한 녹차에 들어있는 타닌산, 커피의 카페인 등도 칼슘 흡수를 방해하므로 많이 마시지 않는 것이 좋다.