물만 먹어도 살이 찌는 사람이 있고, 아무리 먹어도 살이 빠지는 사람이 있다. 체질 나름이라지만 꼼꼼히 분석해보면 그 사람의 식습관이나 활동량에 따라 엄청난 차이가 생긴다. 37분 잡담을 하거나 36분 서서 일하면 50칼로리가 소모되지만, 가만히 앉아 생크림 케익 1조각만 먹어도 140칼로리를 섭취하게 되기 때문이다. 장기적인 안목으로 다이어트에 성공하려면 칼로리 섭취는 줄이고, 칼로리 소모는 늘리는 생활습관을 몸에 익혀야 한다. 매일 100칼로리를 적게 소모하면 1∼2파운드가 꾸준히 늘어난다는 사실을 염두에 두면서, 하루 500칼로리를 낮추려고 노력하자. 무조건 먹지 말라는 건 아니다. 음식 조절로 250칼로리를 줄이고, 30∼45분 걷기로 250칼로리를 소모하는 게 효과적이다. 헬스(Health) 매거진과 함께 생활습관의 변화로 다이어트 효과를 높이는 11가지 체크포인트를 알아보자.

효과 높이는 11가지 체크포인트


애피타이저 2가지를 주문하라.
레스토랑에서 나오는 메인 요리의 칼로리는 계산이 불가능하다. 한가지 분명한 점은 메인 요리 대신 애피타이저 2가지를 주문하는 게 훨씬 칼로리 섭취량이 적다는 것. 노스캐롤라이나주립대 연구진에 따르면, 햄버거의 평균 크기가 1977년에 비해 23%가 커졌고, 소프트 드링크는 50%나 많아졌다고 한다. 이쯤 되면 레스토랑에서 서브하는 메인 요리가 얼마나 칼로리가 높아졌을지 짐작할 만하다. 레스토랑에서 메인 요리를 주문하고 싶다면, 그 자리에서 몽땅 먹어치우지 말고 투-고 박스를 택하라. 그렇지 않으면, 애피타이저에 있는 샐러드나 수프, 파스타를 2가지 주문하는 게 살찌는 걸 막는 방법이다.

자판기 사이즈의 스낵을 찾아 먹어라.
1인분 분량의 스낵을 자판기에서 사서 먹는 편이 패밀리 사이즈의 칩을 들고 바닥이 드러날 때까지 먹는 것보다 다이어트에 도움이 된다. 그렇다고 25센트짜리 동전을 왕창 갖고 다니며 자판기를 수시로 찾으면 스낵을 먹는 횟수만 늘리는 결과를 초래한다.

먹을 때는 항상 샐러드부터 시작하라.
펜실베니아 주립대 연구진은 식사를 할 때 샐러드부터 먹는 사람이 결과적으로 칼로리 섭취량이 적은 것으로 발표했다. 여성 33명을 대상으로 메인 파스타 코스가 나오기 20분 전 저지방 모짜렐라 치즈와 저칼로리 이탈리안 드레싱을 곁들인 가든 샐러드를 먹도록 한 결과 일일 섭취하는 칼로리가 10% 적어졌다.

샐러드 드레싱도 포크를 이용하라.
샐러드를 주문할 때 드레싱을 별도로 그릇에 담아달라고 요청하는 이들이 있다. 이 때, 포크로 야채를 찍은 후 드레싱을 잔뜩 묻히면 칼로리 덩어리를 먹는 것과 같다. 포크로 드레싱을 덜어 야채에 올린 후 먹는 습관을 들이면 칼로리를 올리는 주범인 크림 성분의 섭취를 줄여 적어도 500칼로리는 줄일 수 있다.

커피도 칼로리를 주시하라.
블랙 커피는 칼로리가 없지만, 스타벅스에서 16온스 짜리 전유가 든 카페 모카를 마신다면 그 속에 든 지방 22g과 설탕 33g이 400칼로리를 낸다. 이는 구운 닭고기 샌드위치와 맞먹는 칼로리. 블랙커피가 싫다면 탈지우유나 2%우유를 넣은 라테를 주문하라.

걸으면서 말하는 습관을 들여라.
셀폰으로 통화할 때마다 바깥으로 나가 운동을 하라. 매일 10분간 셀폰으로 재잘거리며 3마일 속도로 걷게 되면 한 달에 1,000칼로리를 소모하게 돼 1년이면 3파운드가 빠진다.

정크 푸드 대신 견과류를 스낵으로 먹어라.
하버드대 영양학자들은 땅콩이나 견과류 한 줌을 매일 먹는 사람이 고지방 스낵을 먹은 사람보다 체중감량이 쉽다고 발표했다. 그러나 이 경우도 견과류가 칼로리 덩어리라는 사실을 기억해 두어야 한다. 아몬드나 캐슈는 15개, 피스타치오는 30개까지 한정해서 먹어야 한다.

우두커니 앉아있지 말라.
보통 사람들이 앉아 있을 때 소모하는 칼로리는 시간당 100칼로리이고, 서 있을 때는 140칼로리를 소모한다. 빨리 걸어다니면 칼로리 소모가 3∼4배로 늘어난다는 건 말할 필요도 없다. 직장인의 경우, 짬을 내서 매일 2시간 가량 바쁘게 움직이면 1년에 5파운드를 뺄 수 있다.

잠을 푹 자야 칼로리 소모가 원활해진다.
수면부족은 체중 감량을 방해한다. 늘 잠이 부족한 사람은 스트레스 호르몬인 코티졸 분비가 증가돼 식욕을 자극하고, 코티졸이 높아지면 폭식을 하게 되며 공복감을 심하게 느낀다. 더욱 괴로운 사실은 수면 부족이 체내 탄수화물 분해를 방해해 체지방 축적을 초래하는 것.

단백질 섭취를 2배로 늘려라.
고단백, 저탄수화물 식이요법은 지방과 함께 근육이 빠지는 걸 방지한다. 과체중 여성 24명에게 살코기 9∼10온스, 저지방 우유와 야채 5인분을 매일 세끼 먹인 결과 10주가 지나면서 16파운드가 빠졌다. 이는 평균 미국인이 먹는 단백질은 2배로 늘리고, 탄수화물은 절반 수준으로 낮춘 식사다. 푸드 피라밋에 따라 3끼를 먹은 여성과 단백질 섭취를 2배 늘린 여성을 비교했을 때 체중 감량 수준은 같았지만, 체지방이 2파운드 이상 빠지고 칼로리를 소모시키는 근육은 1파운드 늘어났다.

운동일기를 써라.
다이어트 일기보다 중요한 게 하루에 얼마만큼 운동을 했는지 꼼꼼하게 기록하는 것. 친구들과 함께 운동 일기를 쓰면 효과는 더욱 커진다.
<하은선 기자>