야외 트레이닝 5주 프로 그램


웃으며 살빼고 체력단련 탁월

비오는날 팔굽혀 펴기, 하이킹 효과 보다 좋아
등록하면 테스트한후 연령에 맞는 운동법 교육


무심코 쳐다보면 학창시절의 체력장을 연상시킨다. 역시 운동은 여러 사람이 함께 해야 즐겁다.




샌타모니카의 링컨 중학교 운동장에서 가벼운 스트레칭으로 클래스를 시작하고 있다.


탄탄한 몸매는 타고나는 것이 아니라 만들어지는 것이라고 한다. 몸매 가꾸기의 핵심은 운동과 식이요법.
그러나 거울을 쳐다봤을 때 만족스런 결실을 보기까지는 긴장의 연속일 수밖에 없다. 살을 빼는 다이어트의 목적으로 피트니스를 하는 사람도 있고, 근력과 지구력, 유연성을 기르기 위해 피트니스를 하는 사람도 있다.
날씬한 몸매를 위해서든, 체력을 키우고 싶어서든 피트니스의 효과를 제대로 누리려면 무엇보다도 트레이너를 잘 만나야 한다. 시작할 때부터 정확한 자세를 잡아야 체지방이 제대로 감소되고 근육도 붙는다.
또, 피트니스 효과를 놓고 쉽게 만족하거나 쉽게 포기하고 싶어질 때 트레이너의 단호한 조언 한 마디는 인내력을 갖게 한다.
“일주일에 3∼4회, 한번에 1시간씩 5주만 계속하면 상체와 복부의 근력, 지구력이 30% 증가하고, 30초는 더 빨리 달릴 수 있습니다”
피트니스 열기가 높기로 유명한 샌타모니카와 베벌리힐스, 웨스트우드, 웨스트 할리웃 지역 여성들 사이에 ‘피트니스의 대부’로 입 소문이 나있는 매스터 트레이너가 있다.
‘선기 피트니스 붓 캠프’(Sonki fitness boot camp)의 홍선기씨다.
홍선기씨는 육군사관학교인 웨스트 포인트 출신으로 피트니스와 스포츠 경력 24년을 자랑하는 근육질의 만능 스포츠맨이다. 월드 피트니스 챔피언을 5차례 지냈고, 매년 하와이에서 실시되는 스트렌드(STREND·근력과 지구력의 조어) 시합에서 세계 기록을 보유하고 있는 육군사관학교 공인 매스터 피트니스 트레이너(MFT)다.
군복무 시절, 매일 아침 군인들의 신체단련 프로그램을 도맡아 운영했던 홍씨는 11년 전 하와이에서 일반인을 대상으로 ‘선기 피트니스 붓 캠프’를 선보였다.
‘단순한 몸매 가꾸기가 아니라 피트니스의 일상화로 건강한 삶을 꾸려 나간다’는 취지로 시작된 이 프로그램은 3년 전 샌타모니카로 근거지를 옮기면서 빛을 발하기 시작했고, 최근 들어 LA일대에 야외 피트니스 붐을 일으키고 있다.
선기 피트니스 클래스는 비가 오나 햇볕이 창창하나 항상 야외에서 진행되는 트레이닝 프로그램인 게 특징. 비오는 날 엎드려 팔굽혀펴기를 하면 등으로 떨어지는 빗방울이 맑은 날씨에 즐기는 하이킹 효과보다 훨씬 높아진다는 게 선기씨의 지론이다.
요즘처럼 운동하기 딱 좋은 화창한 날씨에는 클래스의 인기가 한층 더 높아져 최고 30명까지 몰려든다. 현재까지 선기 피트니스를 통해 소기의 목적을 달성한 사람들의 숫자는 600명도 넘는다.
일년에 2회 피트니스 여행(fitness vacation)을 실시하는데 매번 12∼16명이 참가한다. 하이킹, 카약, 수영 등 각종 스포츠를 즐기며 건강식 섭취 등으로 1주일만에 최고 15파운드를 감량한 사람도 있고, 대부분이 체중 조절과 체력 단련에 자신감을 얻게 된다고 한다.
“야외에서 재미나게 즐기는 토털 바디 피트니스로, 트레이닝을 받다보면 저절로 자신의 한계에 도전하는 긍정적인 태도를 기르게 된다”는 홍씨는 “‘신병 훈련소‘(boot camps)라는 이름을 붙이긴 했지만, 군대처럼 고함을 지르거나 야단을 치는 고된 훈련을 강요하진 않는다. 대신에 누구나 한번 운동을 시작하면 평생 즐길 수 있도록 고무하는 게 선기 피트니스의 궁극적인 목표”라고 밝힌다.
피트니스 경력, 성별, 연령에 상관없이 고안된 프로그램이지만, 처음 등록하면 간단한 설문조사가 실시되고 피트니스 테스트를 거치게 된다. 저마다 신체 연령에 맞는 운동 수준으로 끌어올리기 위한 사전파악이다.
기본 트레이닝은 근력강화, 에어로빅, 근육운동, 민첩성 훈련, 유연성 기르기, 그리고 피트니스에 재미를 느끼게 하는 게임 등 15∼30가지의 운동법으로 구성돼있다.
기초 체력을 배양한 후 핵심 훈련으로 넘어가면, 스트레칭과 엎드려 팔굽혀펴기, 크런치 등의 미용체조로 간단히 몸을 풀고, 한 시간 동안 음악을 들으며 30가지의 각기 다른 운동을 릴레이식으로 실시한다.
여기에는 어깨 누르기, 팔 비틀기 등의 근력 훈련, 파트너와 함께 하는 저항력 강화운동, 고 강도 인터벌 트레이닝, 태권도와 쿵푸 등의 무술, 장애물 넘기, 계단 오르기, 달리기 등 심폐기능을 향상시키는 다양한 종류의 운동이 포함돼있다.
그야말로 1시간이라도 전신운동이 확실히 되도록 프로그램의 짜임새가 있다. 홍씨는 “하루도 쉬지 않고 2시간씩 땀만 뻘뻘 흘리며 운동하는 것보다 1주 3∼4회 30분이라도 꾸준히 전신 근육을 사용해 운동하는 것이 효과가 높다”고 강조한다.
선기 피트니스는 샌타모니카, 베벌리힐스, 웨스트우드, 웨스트 할리웃 4개 지역에서 운동 시간에 맞춘 프로그램을 제공한다.
월, 수, 금 클래스 수강료는 5주 250달러이고 화, 목 클래스 수강료는 5주 150달러, 토요일에 제공되는 전사 훈련 수강료는 5주 75달러다. 단 1회 참가할 경우 수강료는 20달러. 시간대는 오전 6시30분과 오전 8시30분, 오후 6시30분 3차례 제공되는데 인원수는 6명부터 30명까지. 문의 (310)260-2518 혹은 웹사이트 www.sonkifitness.com

‘선기 피트니스 붓 캠프’ 매스터 트레이너
홍선기씨가 제안하는 Tip 3가지


1)운동을 시작할 때는 ‘올 여름 비키니를 입고 싶다’라는 한시적 목표보다 ‘평생 비키니를 입겠다’는 의지가 필요하다. 체중 감량을 목적으로 피트니스를 시작할 경우, 원하는 체중에 도달하면 긴장이 풀어지면서 운동에 소홀해진다. 불어난 체중을 감량하는 것은 기본이고 이상적인 체중을 유지하겠다는 비장한 각오가 있어야 한다.

2)운동은 1주 3∼4회가 적당하다. 초보자의 경우 전신 운동(total body work-out)이 필요한데, 오늘 강도가 높은 운동을 했다면 내일은 근육에 무리가 가지 않는 유산소 운동을 하고, 주말에는 레저 스포츠를 즐기는 게 좋다. 아무리 운동을 좋아한다 해도 하루 정도는 온몸을 쉬어주는 게 필요하다. 아름다운 몸매를 위해서 근육에 무리를 가하는 건 건강을 잃는 길.

3)운동도 양보다는 질을 중시해야 한다. 몸의 근육을 고루 발달시키는 스트레치 운동을 할 경우 트레이너가 정확한 자세를 잡아주어야 한다. 혼자라도 집에서 운동한답시고 트레드밀 위에서 속도를 올렸다 내렸다 하면서 뛰기만 하면 다리만 더 굵어지기 쉽다. 튀어나온 배, 퍼진 엉덩이와 보기 싫은 허벅지 앞, 뒤쪽은 모든 근육을 사용하는 운동을 해야 효과를 보게 된다.


<글·사진 하은선 기자>