컬러 푸드

웰빙 열풍을 타고 초록 야채와 알록달록 갖가지 색의 과일이 ‘건강 먹거리’로 떠오르고 있는 가운데 야채와 과일의 색깔이 선명하고 화려할수록 건강에 더욱 효과적이라는 주장이 제기되었다. 이른바 ‘먹거리 색깔론’을 펴낸 주인공은 미주리대 마릴린 내니 박사팀으로 색이 선명하고 짙은 야채와 과일일수록 성인병을 예방하는 성분이 많이 들어있다고 주장하고 있다. 미국 암연구소(ACR)도 야채와 과일이 많이 함유된 식품을 하루 534ｇ이상 먹으면 암 발생을 최소 20%까지 낮출 수 있다며 하루 5회 이상 야채와 과일을 먹을 것을 권한다. 그러므로 매일 가족을 위한 밥상을 차릴 때 다양한 색을 두루 갖추려고 노력하면 건강에 좋은 식단이 된다. 예를 들어 흰쌀밥 대신 빨간 강낭콩, 검은콩, 흑미, 현미 등을 넣고 잡곡밥을 짓는다든지, 스프링 믹스 샐러드에 브라컬리, 방울토마토, 베이비 당근을 곁들인다든지 하는 것이다. 음식에 숨어있는 다양한 컬러의 기능과 대표적인 식품들을 알아본다.




▲붉은 색
노화 예방과 항암 효과

과일과 채소의 빨간색에는 동맥경화와 심장병을 예방하고 체내 암유발물질을 제거하는 폴리페놀 성분이 있다. 토마토의 리코펜 성분은 베타카로틴보다 10배가 강한 효과를 지닌 항암 성분이자 알콜을 분해하고 노화를 막는 성분으로 알려져 있다. 딸기, 자두 등에 다량 함유된 안토시아닌 성분은 강한 소염. 통증 완화작용을 하며 콜레스테롤을 저하시키고 관절염을 예방하며 노화를 지연시킨다. 빨간색 대표 식품은 토마토, 붉은 피망, 사과, 딸기, 자두, 비트, 붉은팥 등.




▲노란 색
콜레스테롤 저하와 위장 보호.

오렌지와 노란색은 신맛과 달콤한 맛을 동시에 느끼게 해 식욕촉진과 소화에 도움을 주며 위장을 보호해준다. 노란색의 카로티노이드 색소는 항암효과, 암 중에서도 폐암 예방효과가 높다. 오렌지, 귤, 레몬 등에 있는 헤스페레틴 성분은 혈관의 염증을 줄이고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주고, 호박, 감, 당근, 살구, 파인애플, 파파야, 고구마 등은 소화기능을 돕고 위장을 보호해준다. 그 중 당근은 베타카로틴의 보고로, 생으로 먹는 것보다 주스를 만들어 마시면 비타민이나 미네랄 흡수율이 8배로 높아진다. 특히 당근과 사과를 2:1 분량으로 하고 파인애플 셀러리 양파를 곁들이면 금상첨화다. 유방암과 폐암 예방식품으로 꼽히는 오렌지도 껍질 째 갈아먹는 게 좋다.
감에는 비타민C가 풍부하고 파인애플은 과일 중 비타민 C가 가장 풍부하며, 바나나의 풍부한 칼륨은 고혈압을 낮춰준다.




▲녹색
공해물질 해독, 세포 재생

녹색 음식은 간이나 쓸개의 기운을 북돋워준다. 녹색 채소는 엽록소가 풍부해 신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어주며 질병의 자연치유력을 높여 성인병 예방에 효과적이다. 올리브유 역시 녹색을 띠는데 올레인산이라는 불포화 지방산이 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높여주고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮춰준다.
녹차는 최근 열렬한 지지를 받고 있는 그린 푸드로 카테킨이라는 성분을 다량 함유해 항암, 항산화, 혈당치 조절 등에서 탁월한 효능을 발휘한다. 이밖에도 양상추, 쑥, 배추, 무청, 시금치, 호박잎, 원추리, 브라컬리, 셀러리, 케일 등이 그린 푸드에 속한다.




▲보라색
피를 맑게, 심장은 튼튼하게

보라색은 안토시아닌계 색소 때문으로 피를 맑게 하며 심장병과 뇌졸중 예방에 탁월한 효과를 보인다. 또한 바이러스와 세균을 죽이는 화합물을 함유하고 있으며 세포를 보호하고 면역 시스템을 증진하는 산화방지제를 많이 함유해 노화도 억제한다. 보라색 식품의 대표인 가지는 빈혈과 하혈 증상을 개선하고 콜레스테롤 양을 줄여준다. 포도는 당분이 많아 피로해소에 좋으며 껍질에 함유된 플라보노이드가 심장병과 동맥경화에 효과 있다. 매일 한 잔의 포도주를 마시면 심혈관계 질환과 치매를 예방할 수 있다고 한다. 이밖에도 블루 베리에는 비타민 C와 E가 많아 기억력 향상에도 도움을 준다.




▲검은 색
몸의 기초 다지기

그동안 검은색 음식은 부패하거나 쓴맛을 연상시켜 환영받지 못했다. 하지만 검은색에 존재하는 안토시아닌이라는 색소의 항암 효과가 알려지면서 건강식으로 큰 인기를 얻고 있다.
블랙 푸드 삼총사 검은콩, 검은깨, 검은쌀. 세 가지는 음료나 빵, 국수 등에 다양하게 응용되어 우리의 입맛을 사로잡고 있다. 이밖에도 숙지황, 석이버섯, 김, 미역, 다시마, 블랙 올리브, 오골계, 오징어 먹물 등이 블랙 푸드에 속한다.


▲흰색
저항력 향상

흰색 과일의 안토크 산틴 색소는 체내 산화작용을 억제하며, 유해물질을 몸밖으로 방출시키고 균과 바이러스에 저항력을 길러주는 것으로 알려졌다. 베이지와 흰색 사이에 있는 배, 복숭아(백도), 도라지, 콩나물, 무, 감자, 양파, 마늘, 인삼 등이 대표적. 느타리버섯의 글루칸 성분은 항암효과를 지녔으며, 도라지, 무, 콩나물, 배, 양파 등은 폐와 기관지에 좋다.
마늘은 비타민B1의 흡수를 돕는다. 감자의 판토텐산은 위를 튼튼하게 하고 스트레스를 줄여 주므로 삶은 감자는 간단한 아침 식사로도 그만이다.


<성민정 기자>