하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에 ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 내과 전문의는 “변비에 도움이 되는 음식이 있을까요? 고섬유질 식품이나 보충제를 먹으면 배가 더부룩해지는데, 그렇다고 완화제를 먹고 싶진 않아요”라는 독자의 질문에 다음과 같이 설명했다.

이 질문은 진료실에서 정말 자주 듣는다. 복부 팽만감이나 변비 같은 장 증상은 매우 흔해서 전체 인구의 3분의 1까지 영향을 미친다. 많은 사람들이 약을 먹기보다는 더 자연스러운 해결책을 찾고 싶어 한다. 하지만 단순히 “섬유질을 늘리세요”라고 말하는 건 너무 모호하고, 실질적으로 도움이 되지 않는 경우도 많다는 걸 잘 안다.

그래서 나는 몇 년 전부터 환자들에게 하루에 키위 두 개를 “처방”하고 있다. 초록색 또는 황금색의 작지만 강력한 과일인 키위는 영양이 풍부하다. 키위 한 개에는 성인의 하루 비타민 C 권장량의 80% 이상이 들어 있고, 섬유질도 2~4그램이나 들어 있다.

비타민 E와 K, 항산화제, 식물 화학물질(파이토케미컬)도 풍부하지만, 키위에서 가장 중요한 성분 중 하나는 액티니딘(actinidin)이라는 효소다. 액티니딘은 키위를 비롯해 망고, 파인애플 등 몇몇 식품에만 들어 있는 효소로, 단백질을 분해해 소화를 도와준다. 이 효소는 효과가 강해서 시중에서는 고기 연화제로도 쓰일 정도다.

■장 건강에 어떻게 도움이 되나

장 질환 전문의들 사이에서 화제가 되었던 무작위 대조 임상시험 결과를 소개하겠다. 이 연구는 키위 마케팅 업체의 자금 지원을 받긴 했지만, 연구 설계가 엄격하고 결과도 명확했다.

2022년, 뉴질랜드·이탈리아·일본의 과학자들이 공동으로 진행한 이 연구에 따르면, 초록 키위 2개를 4주간 매일 먹은 사람들은 배변 횟수가 평균 주 1~2회 늘어났다. 변비가 있던 참가자들의 경우, 복통·소화불량·배변 시 과도한 힘주기 같은 증상이 줄어들었고, 그 효과는 일반적으로 사용하는 식이섬유 보충제인 차전자피(psyllium)보다 더 좋았다. 삶의 질도 함께 향상됐다고 보고되었다.

나는 환자들에게 항상 “식물성 식품을 다양하게 섭취하는 것이 장내 미생물 환경을 건강하게 만드는 핵심”이라고 말한다. 그 과정에서 키위는 훌륭한 보완재가 된다. 나는 내 환자들과 가족들에게서 키위의 효과를 직접 목격해왔다.

■과일과 채소의 힘

키위를 비롯한 과일과 채소의 건강 효과는 섬유질 외에도 항산화 성분(antioxidants)에서 비롯된다. 항산화제는 암, 심혈관 질환, 당뇨병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 하지만 여기서 중요한 점은, 이러한 효과는 건강한 식단을 통해 섭취할 때만 나타난다. 항산화제를 보충제로 복용하면 그 효과는 사라지고, 경우에 따라 오히려 해로울 수도 있다.

왜 이런 일이 생길까? 과학자들은 키위의 비타민 C와 같은 항산화제가 자연적으로 존재하는 식물 화학물질과 함께 작용하기 때문에 보호 효과가 강해지는 것이라고 추정한다. 이 조화로운 효과는 항산화제를 알약이나 캡슐로 추출해 분리했을 때는 사라지며, 오히려 건강에 해가 될 수 있다.

■장 건강을 넘어선 이점

2011년 노르웨이 연구진은 건강한 성인을 대상으로 하루에 황금 키위 1~2개씩 한 달간 먹게 하는 무작위 실험을 했다. 실험 후 DNA를 분석한 결과, DNA 가닥 손상이 줄어드는 등 유전자 수준에서의 보호 효과가 확인되었다. 이러한 손상은 돌연변이 및 암 발생 위험과 연관되기 때문에, 키위가 산화 손상으로부터 DNA를 보호하는 역할을 할 가능성이 있다.

또한 연구진은 혈중 중성지방 수치도 측정했는데, 한 달 후 약 13% 감소했다. 중성지방은 심근경색(심장마비) 위험과 관련이 있다. 완벽한 연구는 아니지만, 2023년에 발표된 메타 분석에서도 키위를 포함한 과일 섭취량이 많은 사람은 결장암 발병 위험이 약 13% 낮았다. 키위와 암 예방 효과 사이의 연관성을 완전히 규명하려면 더 많은 연구가 필요하지만, 과학적 기반은 이미 어느 정도 마련되어 있다.

■변비에 도움이 되는 다른 자연적인 방법은

소화기내과에서 차전자피는 오랫동안 ‘여왕’으로 군림해왔다. 차전자피는 섬유질로서 효과가 명확하고, 복용도 간편하며, 몸에 매우 좋다. 말린 자두(prunes)도 완화 작용으로 유명하지만… 솔직히 말해서 대학생에게 “가서 말린 자두 사먹으세요”라고 해보면, 거의 실행되지 않는다. 게다가 많은 사람에게는 말린 자두의 소르비톨(sorbitol) 성분이 장내 미생물에 의해 발효되어 배를 더 더부룩하게 만들기도 한다. 그래서 나는 대개 키위를 추천한다.

■환자들에게 꼭 알리고 싶은 점

키위 껍질을 꼭 먹을 필요는 없다. 껍질 없이 먹어도 건강 효과는 충분하다는 연구 결과들이 많다. 하지만 껍질까지 먹고 싶다면, 얼마든지 먹어도 된다. 키위 껍질은 식이섬유가 풍부하고 완전히 먹을 수 있는 부분이다.

무엇보다, 장 증상이 있다면 반드시 담당 의사와 상의해야 한다. 많은 경우 단순한 식단 조정만으로 해결하기에는 증상의 원인이 복잡하고 깊기 때문이다. 그래서 신뢰할 수 있는 의사를 만나고, 다양한 접근 방식을 통해 건강을 다각도로 살펴보는 것이 정말 중요하다.

<By Trisha Pasricha, MD>