캘리포니아에서는 겨울이 짧기도 하고 날씨가 다른 주에 비해서 춥지 않아서 사실상 언제든지 산행을 할 수가 있다. 이제 날이 더 따뜻해지면 산으로 향하는 인구는 더 많아 질 것이다.

코로나 바이러스로 인해 야외 활동이 어려운 상황에서 산행은 심폐지구력을 향상 시키는데 매우 좋은 레저스포츠로 알려져 있지만 무리하게 하면 척추나 관절이 좋지 않은 사람에게는 오히려 증상을 악화시키는 요인이 되기도 한다. 특히 평소 운동을 하지 않았던 사람들은 갑작스런 산행으로 인해 무릎이나 허리가 손상될 수 있다. 갑작스런 움직임은 뼈와 관절을 둘러싼 인대와 근육을 긴장시키고 심한 경우 관절염이나 허리 디스크를 유발하기도 한다.

특히 요추의 전만이 줄어든 일자허리를 갖고 있는 사람은 등산을 하면서 등, 허리 근육이 과도한 긴장을 하게 되면서 더 아프게 된다. 그러므로 산을 오르기 전에는 먼저 편안한 등산화를 신고 충분히 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 이러한 습관은 욕심부리지 않고 쉬엄쉬엄 산행을 할 수 있게 끔 도와주고 척추 건강을 지켜줄 수 있다.

무릎 관절염 환자나 관절이 약한 사람은 더욱 특별한 주의가 필요하다. 관절을 보호하는 주위 근육이나 인대가 많이 약해져 있는 무릎 관절염 환자들에게 있어 산행은 관절 통증을 유발하고 상태를 악화시키기 쉬우므로 특별히 조심해야 한다. 가능하면 무릎 보호대를 착용하고 등산을 해야 하며 일반인보다는 그 산행 거리나 시간을 절반 정도로 줄이는 것을 추천한다. 또한 걸으면서 통증 등의 이상 증상을 느낄 때에는 바로 휴식을 취해야 하며 산행을 마친뒤에는 병원으로 가서 정확한 검진을 받고 치료하도록 해야 한다.

오르막에서는 가슴을 편 상태에서 발바닥 전체로 디디며 걷는 것이 충격을 줄일 수 있어서 좋다. 산행시 오를 때보다는 내려올 때가 척추, 관절에는 더 위험하다. 발을 헛디뎌 미끄러지지 않도록 발 아래를 잘 살피도록 하고 하산시에는 뛰지 않아야 한다. 내리막의 미끄러운 길에서 넘어지지 않으려면 몸을 옆으로 90도 돌리고 게걸음처럼 옆으로 한발 한발 내려오는 것이 바닥과의 마찰을 높일수 있어서 더욱 안전하다. 내리막길에서는 오히려 무릎에 가해지는 힘이 평지에 비해서 2~3배 이상 높아진다. 그러므로 체중이 허리에 전달되지 않도록 여유를 갖고 보폭을 좁혀 발 디딜 곳을 잘 살피며 천천히 걸어 내려가야 한다. 자세는 가장 편안하고 피로를 적게 느낄 수 있도록 하고 너무 빠르지 않게, 가볍게 몸을 흔들면서 걷는 것이 좋다.

등산용 지팡이를 이용하면 체중을 적절히 분산시킬 수 있어 무릎과 허리에 가해지는 하중을 분산시키는데 도움이 된다. 배낭을 멜 경우에는 체중의 10% 이내로 가볍고, 편안하게 등에 밀착되는 것으로 선택하도록 한다. 배낭의 끈이 느슨하여 등에 밀착이 되지 않는 경우는 배낭이 등이나 허리를 툭툭치고 좌우로 흔들리는 무게 때문에 균형이 흐트러져서 편안한 보행을 할 수가 없다. 결국 허리, 무릎, 발목에 불필요한 피로를 주게 된다.

산행 중 발목을 삐거나 갑자기 요통이 발생할 때에는 통증 부위를 주무르거나 마사지하는 것보다도 얼음이나 차가운 물로 적신 수건을 환부에 감싸는 것이 좋다. 특히 급작스런 허리 염좌가 발생했을 때에는 스트레칭이 상당한 도움이 된다. 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당긴 후 5초 정도 정지한 후 반대편 무릎도 같은 방법으로 당겨주면 허리의 근육이 상당히 스트레칭이 되는데 이것은 허리 통증 줄이고 근육 섬유내의 보이지 않는 붓기를 진정시키는데 효과적이다.

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<이우경 대표원장 자생한방병원 미주분원>