새해 건강·웰빙을 위한 팁 6가지

새로운 한 해가 시작되면 신년 계획으로 다이어트, 금연, 운동, 건강한 식생활 등 건강에 대한 계획이 빠지지 않는다. 많은 한인들이 건강 신년 계획을 세우지만, 대개 2월 정도 들어서면 신년에 세웠던 결심이나 다짐은 느슨해진다. 1월 한달이라도 30일간 건강한 습관을 꾸준히 하면 나쁜 습관에서 벗어나는데 도움될 수 있다. 또한 ‘건강하게 잘 먹기’같은 막연한 거창한 계획보다는 ‘매일 채소를 좀더 먹는다’, ‘매일 과일 하나는 먹는다’ 등 실천할 수 있는 작은 계획을 세워서 지키는 것이 좋다. 연방 질병통제예방센터(CDC)에서는 건강과 웰빙을 돕는 2020년을 위한 건강팁 6가지를 제시했다.

#건강 검진 및 검사, 백신 등을 위한 병원 방문 스케줄을 잡는다

어린 자녀뿐 아니라 가족 모두 건강 검진이나 적절한 검사를 받도록 하며, 필요한 백신은 다 맞았는지 확인한다. 정기적인 치과 검진도 꼭 필요하다. 일년에 1회 혹은 6개월마다 치과를 방문한다. 건강 검진이나 검사는 질병이 시작되기 전에 문제를 찾을 수 있으며, 초기에 병을 진단하게 되면 조기 치료가 가능해지며 병의 결과가 달라진다. 만성질환은 초기나 전단계에 진단받게 되면 되돌릴 가능성이 높아지며, 중한 병은 치료 계획이 달라지고, 암의 경우 조기 발견은 생존율을 높인다.

증상이 없어도 정기적으로 주치의를 방문하면 간단한 피검사 및 혈압이나 혈당을 검사하게 되고, 관리할 수 있다.

#손을 잘 씻는다

물과 비누로 손을 잘 씻는 습관은 세균이나 바이러스 감염과 질병의 확산을 예방하는 기본적인 건강 습관이다. 손을 꼼꼼하게 잘 씻으면 감기나 독감 예방에 도움된다.

또한 문 손잡이, 키보드, 셀폰, 변기 레버 등 사람 손을 많이 타는 곳에는 병원성균이 많다. 특히나 화장실을 사용하고 나서는 물과 비누로 20~30초 이상 손을 씻으면 손에 남아 있던 세균이 대개 사라진다.

올바른 손씻기는 5단계를 거친다. ①깨끗한 흐르는 물에 손을 적시면서 씻는다. ②양손 모두 비누 거품을 충분히 낸다. ③손바닥과 손바닥, 손등, 손가락 사이 등 비누칠 한 양손을 문질러 20초 이상 꼼꼼하게 닦는다. 잘 닦지 않게 되는 엄지 손가락, 손톱 밑 등도 잘 문질러 씻는다. ④흐르는 깨끗한 물에 잘 헹군다. ⑤마지막으로 깨끗한 수건으로 잘 말리거나 공기 중에 손을 털어 말린다.

손씻기를 꼭 해야 할 때는 ▲음식 요리 하기 전, 하고 나서 혹은 중간에 틈틈이 닦도록 하며 ▲음식 먹기 전 ▲집안에 설사와 구토를 하면서 아픈 사람을 돌보기 전이나 돌본 후 ▲상처를 집에서 치료하기 전이나 하고 나서 ▲화장실 사용 후 ▲아기 기저귀를 바꿔주거나 유아의 화장실 사용을 돕고 나서 ▲코를 풀거나 혹은 기침이나 재채기를 하고 나서 ▲애완동물과 접촉하고 나서, 애완동물의 배설물이나 사료를 만지고 나서 ▲애완동물 사료를 만들고 나서 ▲쓰레기를 만지고 나서 하면 세균예방에 도움된다.

또한 물과 비누로 손을 씻는 것이 가장 좋지만, 여건이 되지 않으면 손세정제를 사용한다.

#건강한 음식을 선택한다

2015-2020 미국인 식생활지침에 따르면 ▲과일과 채소, 통곡물, 저지방또는 무지방의 우유 및 유제품 등 섭취를 강조하며 ▲기름을 제거한 살코기, 닭고기류, 생선, 콩류, 달걀과 견과류 섭취 ▲포화지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤, 소금, 첨가당 섭취는 낮추고 ▲하루 필요한 칼로리 섭취량 이내로 섭취하는 것이 권장된다.

채소는 싱싱한 제철 채소, 냉동 채소, 통조림 등 다양하게 선택해도 된다. 또 매일 다양하게 새로운 채소를 선택해 먹는다. 구워 먹거나, 쪄서 먹는 것도 좋고, 허브 등을 이용한다.

기분을 좋게 해주는 ‘위로 음식’(comfort food)를 완전히 포기할 필요는 없다. 대개 위로 음식은 칼로리가 높고 지방이나 탄수화물, 첨가당이 높은 음식인 경우가 많다.

거의 매일 먹었다면 일주일에 1번, 혹은 한달에 1번 정도로 줄인다. 조금만 덜어 먹는 것도 한 방법.

건강하게 적절한 양을 먹는 것은 체중 조절에도 도움된다. 비만이거나 과체중이면 식사 조절로 체중을 줄인다. 비만은 심장질환이나 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압, 콜레스테롤 및 중성지방 등 위험을 높인다.

#운동을 한다

성인은 일주일에 최소 2시간 30분 적당한 강도로 운동하는 것이 권장된다. 매일 혹은 일주일에 5일은 30분씩 나눠서 운동한다.

또한 생활에 작은 변화를 주는 것도 좋다. 엘리베이터 대신 층계를 이용해 조금이라도 걷거나, 주차를 좀 멀리하고 나서 목적지까지 걷는다. 날씨가 춥거나 혹은 좋지 않을 때는 샤핑몰 걷기도 추천된다. 샤핑몰 걷기는 중년 이상에게 인기있는 운동법으로 최근 주목받고 있다. 시간을 정해 편한 신발이나 운동화를 착용하고 빨리 걷기나 혹은 중간 정도의 속도로 걷기, 아예 느리게 걸으면서 쇼핑몰 걷기 운동을 해도 좋다.

#금연한다

1-800-QUIT-NOW(800-784-8669)를 통해 무료 전화 상담, 개인에 맞춘 금연 계획, 금연 방법, 자료 등을 얻을 수 있다. 또한 한인금연센터(800-556-5564)는 UC샌디에고 의과대학 암센터 소속 비영리단체로 무료로 전화를 통해 금연 서비스를 제공하고 있다. 1:1 전화상담으로 개인에 맞춘 금연 계획을 세워준다.

큇스타트(quitSTART) 앱은 무료 앱으로 금연 단계를 모니터 할 수 있으며, 다양한 금연 정보 및 건강하게 금연 욕구 다스리기 등을 얻을 수 있다.

#잠을 충분히 잔다 = 잠이 부족하면 제 2형 당뇨병이나 고혈압, 관상동맥 심장질환 등 만성 질환 및 우울증, 비만 등 건강 문제들을 야기할 수 있다. 성인은 7시간 정도는 숙면을 취해야 한다. 잠을 제대로 못 자면 다음 날의 일과에도 나쁜 영향을 끼친다.

건강한 숙면을 취하려면 ▲매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 잠에서 깬다 ▲침실은 조용하고 쾌적하게 쉬는 공간으로 조명도 어둡게 하며 ▲TV, 컴퓨터, 랩탑, 스마트폰 등 각종 기기는 잠자리에 두지 않는다 ▲저녁시간에는 과식이나 카페인, 지나친 음주 등은 피한다 ▲담배도 끊는다 ▲운동을 꾸준히 해야 밤에 잠에 드는 시간이 쉽고 빨라진다.

수면 무호흡증이나 밤에 자주 깨는 문제가 있거나, 혹은 불면증에 시달린다면 주치의에게 상담한다.

<정이온 객원 기자>