“달고 짠 음식을 먹으면 스트레스가 해소되는 기분이죠.”

회사원 최모(27)씨는 ‘단짠단짠한’ 음식을 즐겨 먹는다. 퇴근 후에는 떡볶이, 닭발과 같이 맵고 짠 음식을 찾게 된다. 짠 음식을 먹은 뒤 달달한 디저트로 하루를 마무리한다. 최씨가 최근 극심한 변비로 고통 받고 있다. 화장실에 가도 시원히 볼일 보고 나오는 법이 없다.

최씨처럼 직장생활을 시작하면서 원인을 알 수 없는 변비 증상에 시달리는 사람이 늘고 있다. 유행처럼 번진 단짠단짠한 음식 위주의 식습관 때문일 수 있다. 특히 밀가루에 포함된 글루텐 성분은 수분을 흡수해 소화장애와 변비를 유발한다.

또한 초콜릿 과자 설탕처럼 ‘단순 당’ 섭취는 변비에 최대의 적이다. 짠 음식은 이뇨작용을 활발하게 해 몸속 수분을 줄여 변비를 일으킨다. 매일 규칙적으로 변을 보는 사람도 변비 환자일 가능성이 있다. 배변 횟수보다 ‘어떤 대변을 보느냐’가 더 중요하기 때문이다.

2016년 발표된 ‘로마 진단기준 IV’에 따르면 △배변할 때 무리한 힘이 필요하거나 △대변이 과도하게 딱딱하게 굳거나 △불완전 배변감이 있거나 △항문 직장의 폐쇄감이 있거나 △배변을 유도하기 위해 대변을 파내거나 회음부를 눌러야 하는 등 손동작이 필요하거나 △1주일 3번 미만 변을 보거나 등 6개 기준 가운데 2개 이상 해당할 때 변비로 진단한다.

자신이 변비인지 정확히 알려면 대변 횟수와 대변 모양을 확인해야 한다.

소량의 토끼 똥을 싸거나 굵고 딱딱한 변을 본다면 변비를 의심할 수 있다. 황금색 바나나처럼 생긴 변을 본다면 변비를 탈출할 수 있다. 변비 증상이 있다고 병원에 꼭 갈 필요는 없다. 10명 중 9명은 생활습관이 잘못돼 변비가 생긴다.

조경환 고려대 안암병원 가정의학과 교수는 “변비에 좋지 않은 기름진 음식을 먹더라도 식이섬유를 함께 섭취하면 변비에 걸릴 확률이 적다”며 “다만 식이섬유 섭취를 갑자기 많이 하면 복부 팽만과 가스, 복통, 설사 등이 생길 수 있으므로 양을 점진적으로 늘리는 것이 좋다”고 했다.

● 변비를 줄이는 팁

①3대 영양소 비율 맞춰 식단 만들기

저탄수화물 식이요법도 좋지 않다. 탄수화물 섭취량이 갑자기 100g 이하로 줄면 지방을 분해할 때 ‘케톤’이라는 대사성 물질이 생겨나고 소변량이 늘어난다. 체내 수분이 급격히 줄면 변이 딱딱해져 변비가 악화될 수 있다. 탄수화물을 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 비율을 5:2:3 이상으로 유지해야 한다.

②식이섬유가 풍부한 음식 먹기

섬유질은 자기 무게의 40배나 되는 수분을 흡수해 변의 양을 늘려주고 부드럽게 만들며 변이 장을 통과하는 시간도 줄인다. 미역 다시마 톳 김 매생이 등 해조류는 식이섬유가 풍부하다. 다시마와 미역의 겉 부분 미끌미끌한 성분은 ‘알긴산’으로 윤활 역할을 해 쉽게 배변할 수 있도록 도와주며 체내 당 흡수를 늦춘다. 과일과 채소에는 식이섬유와 수분이 많아 대변을 부드럽게 만든다. 배추 시금치 무 옥수수 등 채소류가 섬유질이 풍부하다. 과일에서는 키위 배 포도 오렌지 사과 등이 좋다.

②매일 아침 물 한 컵, 식사 전 미지근한 물로 수분 보충

아침에 일어나면 시원한 물을 한 컵 마시면 좋다. 공복에 차가운 물은 우리 몸을 깨우고 장 운동에 도움을 준다. 식사할 때는 1~2시간 전에 미지근한 물을 마시면 좋다. 식사 후 차가운 물을 갑자기 많이 마시면 설사할 수 있고, 분해되지 않은 소화액은 항문과 항문 점막을 손상해 다른 항문질환을 일으킬 수 있다.

③술 마시면 변 잘 본다는 것은 오해

술은 대장의 연동운동을 방해하고 변을 단단하게 만들며 모양에 영향을 준다. 알코올은 혈관을 넓히기에 술을 마시면 배변 시 항문 근처 혈관 뭉치가 밀려 나와 치핵을 유발할 수 있다.

<권대익 의학전문 기자>