의사들은 식이섬유가 풍부한 음식을 좀더 먹을 것을 권한다. 섬유질이 풍부한 음식은 변비 해결 뿐 아니라 콜레스테롤 저하, 혈당관리 및 체중을 줄이는데에도 도움된다.

메이요 클리닉에서 알려주는 식이섬유 섭취가 풍부한 식단이 주는 건강 이점과 식단에서 섬유질 섭취 늘리는 법에 대해 알아보았다.

#식이섬유 섭취가 주는 건강 이점은

▲배변 정상화를 돕는다: 섬유질은 수분을 흡수해 변의 양을 늘려주며 부드럽게 해주고, 변이 장을 통과하는 시간도 줄여 변비 예방을 돕는다.

설사를 자주 하는 경우에도 섬유질 섭취를 늘리면 변의 양이 늘어나 변을 좀더 고형화해서 설사 증상을 줄이는데 도움된다.

▲장 건강을 유지한다: 식이섬유 섭취는 치질이나 장에 생기기 쉬운 게실병 발병 위험을 줄여준다. 연구들에 따르면 식이섬유를 많이 먹는 식단을 섭취하는 사람들은 대장암 발병 위험도 더 낮았다.

▲콜레스테롤을 낮춘다: 콩, 귀리(oats), 아마씨, 사과 등에 풍부한 수용성 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤 LDL(저밀도 지단백질)을 낮춰 총 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움될 수 있다.

또한 혈압을 낮추며, 염증 수치를 낮춰 심장건강에 도움된다는 연구들이 보고된 바 있다.

▲혈당 조절을 돕는다: 당뇨병 환자에게 수용성 식이섬유 섭취는 당 흡수를 늦춰주며 혈당 수치 개선을 돕는다. 불용성 식이섬유가 풍부한 식단 역시 제 2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것으로 보고됐다. 불용성 식이섬유는 통밀가루, 견과류, 콩류, 콜리플라워, 그린 빈, 감자 등에 들어 있다.

▲체중조절에 도움된다: 식이섬유가 풍부한 식품들은 그렇지 않은 식품에 비해 포만감을 좀더 지속시켜주며, 음식을 좀 덜 먹게 만드는 효과가 있다. 식이섬유가 적고 지방과 당분이 높은 음식들은 대개 에너지 밀도가 높다. 칼로리가 높다는 얘기다. 그러나 식이섬유가 풍부한 음식들은 에너지 밀도가 낮고 칼로리가 낮다.

▲장수에 도움된다: 연구들에 따르면 식이섬유 섭취를 늘리면 심혈관계 질환 및 암 질환으로 사망할 위험이 감소한다.

#식이섬유 섭취를 어떻게 늘리나?

미 의학연구소에서는 50세 이하 남성은 하루 38g, 여성은 25g, 51세 이상 남성은 하루 30g, 여성은 21g의 식이섬유 섭취를 권하고 있다.

참고로 조리된 시금치 1컵 분량에는 4g, 생 브로콜리 반컵에는 3g, 당근 중간 사이즈 1개에는 2g정도 식이섬유가 들어 있으며, 조리된 렌틸 콩 반컵에는 8g정도, 강낭콩 반컵에는 6g정도, 사과 1개 4g, 딸기 1컵 4g, 땅콩 ¼ 컵에 3g정도 각각 들어 있다.

◇시리얼을 먹는다면 식이섬유가 서빙 당 5g 이상 되는 것으로 먹는다.  

◇도정한 곡물보다는 통곡물을 선택해야 식이섬유를 보다 더 섭취할 수 있다. 현미, 야생 찹쌀, 보리, 통곡물 파스타 등을 선택한다.

◇영양분석표에서 서빙 당 식이섬유 함량을 확인한다.

◇콩류를 식단에 포함시키면 식이섬유를 좀더 섭취할 수 있다. 렌틸콩, 콩 등은 식이섬유가 풍부하다. 샐러드에 섞거나 밥에 넣어 먹어도 된다.

◇채소와 과일을 생각보다 더 많이 섭취한다. 채소와 과일은 식이섬유 뿐 아니라 비타민과 미네랄도 풍부하다.

◇물도 함께 더 많이 마신다. 식이섬유는 물과 함께 흡수될 때 장에서 더 소화가 잘 되며 변비 예방에 좋다.

◇미역, 다시마, 김 등 해조류도 식이섬유가 풍부하다.

◇아마씨 등을 샐러드나 비빔 소스 만들 때 넣는다.

◇과일은 껍질 채 먹는 것이 식이섬유 섭취에 더 좋다.

<정이온 객원 기자>