2019년 새해가 시작됐다. 매년 새해가 되면 금연이나 다이어트, 운동 등 건강 관련 계획을 세우는 한인들이 많다. 최근 미국의사협회(American Medical AssociationㆍAMA)는 2019년 미국인들의 건강 개선을 돕는 10가지 건강 권고 사항을 발표했다.

1. 자신의 제2형 당뇨병 위험요소들에 대해 알아둔다

미국내 성인 3명 중 1명꼴로 당뇨병 전단계(prediabetes)에 해당한다. 당뇨병 전단계는 혈당 수치가 정상보다는 높지만, 아직은 제2형 당뇨병에 해당하지는 않는 경우다.

‘두아이해브프리다이아비티스닷오알지’(doihaveprediabetes.org) 사이트를 방문하면, 나이, 가족력, 고혈압, 인종, 운동 여부, 성별 등 항목들을 기입하고 제2형 당뇨병 발병 위험도를 테스트해 볼 수 있다. 당뇨병 예방 및 발병을 늦추기 위한 생활양식 팁도 얻을 수 있다.

2. 운동량을 좀더 늘린다

현대인들은 앉아 있는 시간이 정말 많다. 조금이라도 움직여야 한다. 근육을 키우며 운동을 생활의 일부로 만들어야 한다.

성인은 일주일에 적당한 강도로는 최소 150분 또는 고강도 운동은 최소 75분 한다. 참고로 적당한 강도는 운동을 하면서 말은 할 수 있지만, 노래까지는 부를 수 없는 정도다. 격렬한 강도는 숨을 참지 않고서는 몇 마다 하기 힘든 정도다.

적당한 강도로 할 수 있는 운동으로는 빨리 걷기, 춤추기, 정원 손질하기, 집안일 하기 등을 들 수 있으며, 고강도는 달리기, 수영, 하이킹, 피트니스 클래스 등이 있다.

3. 자신의 혈압 수치를 알아둔다

자신의 현재 혈압 수치를 알아두는 것은 굉장히 중요하다. 또한 이미 고혈압 진단을 받았다면 혈압 수치를 안정화 시켜야 한다. 고혈압을 잘 조절해야 심근경색 또는 뇌졸중 발병 위험을 줄일 수 있다.

미국심장협회(American Heart AssociationㆍAHA)에서 운영하는 고혈압을 낮추기 위한 방안(LowerYourHBP.org) 사이트에 들어가면 현재 혈압 수치 이해하기, 의사 방문하기 전 질문할 사항, 의사에게 가기 전 가져갈 것들 등에 관한 정보들을 찾아볼 수 있다.

4. 가공식품 섭취를 줄인다

가공식품 섭취를 줄여본다. 특히 소금 및 설탕 함량이 높은 제품들을 주의해야 한다. 마켓에서 음식을 고르다 보면 생각보다 많이 가공식품에 의존하고 있는 것을 발견할 수 있다. 가공음식을 데워 먹기보다는 신선한 재료로 자주 요리해서 먹도록 한다. 또한 설탕 함량이 높은 음료수 섭취를 줄이며 대신 물을 좀더 마신다.

5. 의사가 항생제를 처방했다면 처방 지시대로 복용한다

항생제 내성은 미국에서 심각한 공공 건강 문제로 지적되고 있다. 감기나 독감 등 바이러스 감염에는 항생제가 꼭 필요치 않을 수도 있다.

6. 술을 마신다면 미국인을 위한 식이지침(U.S. Dietary Guidelines for Americans)에 따라 적당하게 정도를 지키며 마신다

이 지침에 따르면 일일 적정음주량은 여성은 한 잔까지, 남성은 2잔까지이다. 그렇다고 매일 마시게 되면 결국 간에 부담을 줄 수 있으므로 되도록 술도 제한하는 것이 바람직하다.

7. 금연에 대해 주치의와 상담한다

담배 흡연은 함께 사는 가족에게까지 간접흡연 노출 위험을 높이게 된다. 가족 모두 함께 있는 장소가 되는 집과 자동차는 간접흡연 노출을 줄이기 위해 금연 구역으로 만들고, 혼자 끊기 어렵다면 의사의 도움을 받도록 한다. 니코틴 패치를 처방받거나 여러 금연 방법에 대해 상담해 볼 수 있다.

8. 진통제 남용에 대해 주의한다

효과가 강한 마약성 진통제 오피오이드(opioids)를 처방받았다면 의사 지시대로 사용하며, 안전하게 보관해 남용하거나 잘못 사용하는 일을 예방하도록 한다. 남은 진통제도 올바르게 폐기하거나 집에서 가까운 드럭스토어에 문의한다. 절대로 환자 임의로 복용량을 줄이거나 더 복용하지 않도록 하며, 증상이 비슷하다고 해서 주변 가족이나 친구에게 나눠주지 않도록 한다.

9. 가족의 예방백신 접종 최근 기록을 확인한다

어린 자녀가 있다면 놓친 백신은 없는 지 꼭 확인한다. 매년 독감 백신도 잊지 말고 생후 6개월 이상이면 가족 모두 다 함께 맞도록 한다.

10. 스트레스를 조절한다

좋은 식이요법과 매일 운동하는 것은 정신 건강을 건강하게 유지하며 개선하는데 중요한 요소들이 되지만, 필요하면 주저하지 말고 가까운 친구나 혹은 정신 건강 전문가의 도움을 구한다. 자신만의 스트레스 조절법을 찾는 것도 좋다.

#당뇨병 예방을 위한 식생활습관 [doihaveprediabetes.org]

- 튀긴 음식은 피한다. 조리할 때 로스트, 그릴, 브로일, 찌거나 구워 먹는다.

- 식사에 샐러드를 항상 포함시킨다. 다양한 방법으로 채소를 즐겨 먹도록 한다. 한식이면 나물류 반찬을 짜지 않게 해서 먹는 것도 좋다.

- 저지방이라고 해서 맛이 없게 먹을 필요는 없다. 향신료나 허브, 마늘, 생강, 계피 등을 다양하게 이용해본다.

- 식품 라벨은 꼭 읽어본다.

- 엘리베이터 대신 층계를 이용한다.

- 안전에 주의하며 주차를 멀리하고 조금이라도 걷는다. 조금이라도 움직인다면 건강에 있어서 큰 변화를 이룰 수 있다.

- 매주 최소 2시간 30분 정도 적당한 강도로 운동한다. 일주일에 5일은 무슨 일이 있어도 30분 걷기는 꼭 한다는 목표를 세워본다. 운동을 함께하는 친구나 가족을 포섭해보는 것도 좋다.

- 매일 할 수 있는 운동 스케줄을 만들어 보고 새해에는 꼭 지켜본다.

#고혈압 조절을 위한 생활습관 [미국심장협회ㆍAHA]

- 자신의 혈압 수치를 알고, 평생 혈압 수치를 조절한다는 마음가짐을 갖는다.

- 고혈압에 도움되는 균형 잡힌 식사를 하며, 소금 섭취를 줄인다.

- 술 마시기도 제한한다.

- 규칙적인 운동을 즐기도록 노력한다.

- 스트레스를 조절한다.

- 건강한 적정 체중을 유지한다.

- 담배를 피우고 있다면 즉시 끊는다.

- 고혈압 약을 처방받았다면 의사의 지시에 따라 적절히 복용한다.

- 주치의와 함께 고혈압을 조절한다.

<정이온 객원 기자>