■ 암 예방 위한 식생활 팁 7

암을 예방하려면 조기 검진을 통해 초기에 암을 발견하고, 올바른 식생활, 규칙적인 운동, 금연, 금주 등 건강한 라이프스타일을 선택하는 것이 중요하다. 연구에 따르면 모든 암 사망의 3분의 1 가량은 식이습관, 운동을 비롯한 생활습관과 관련이 깊다. 건강한 생활습관은 암 예방에 도움될 수 있다. 또 이미 암에 걸렸더라도 식생활을 건강하게 개선하면 암 사망율을 낮출 수 있다는 연구 보고도 나온 바 있다. 지난달 ‘임상종양학 저널’ (Journal of Clinical Oncology)에 실린 연구에 따르면 건강한 식생활 지침을 따른 대장암 환자는 사망 위험이 낮았던 것으로 나타났다. 또한 암환자로 건강하게 잘 먹으면 암 치료에도 긍정적인 영향을 얻는다.

최근 미국 영양 및 식이요법 학회 웹사이트(www.eatright.org)에는 암 예방을 위한 7가지 건강한 식생활 팁이 소개됐다. 그 내용을 간략히 정리했다.

#건강 체중을 유지한다.

암 사망자 중 5명 중 1명꼴로 과체중이거나 체질량지수(BMI) 수치가 비만이다. 그러나 정확히 체중이 암 발생 위험에 어떤 영향을 끼치는가는 분명치 않다. 과체중은 자궁내막암과 식도암 발병 위험을 50%나 증가시킨다. 또한 여성은 폐경후 과체중이면 유방암에 걸릴 확률이 높아진다. 복부 지방 증가는 특정 암 발병 위험 증가와 가장 밀접하게 관련돼 있다. 비만은 대장암, 담낭암, 신장암, 간암, 난소암, 췌장암, 전립선암, 갑상선암, 자궁암 등과 관련 있다.

미 국립암연구소(National Cancer Institute)에 따르면 과체중이거나 비만이면 정상 체중인 사람보다 간암 발병 가능성이 최대 2배로 높아진다. 신장암도 비만이면 암 발생률 위험이 2배로 높다. 또한 비만이면 정상 체중인 사람보다 대장암에 걸릴 확률이 약 30% 더 높다.

#칼로리만 높고 영양소는 부족한 음식 섭취는 제한한다.

첨가당이 높고 지방이 높은 음식은 칼로리는 높지만 영양가는 대부분 부족하다. 지방질의 음식 중에서도 고형 지방(solid fats)에 속하는 음식들을 주의해야 한다. 고형 지방은 실온에서 굳는 음식을 말한다. 이를 테면, 붉은 육류 지방, 버터, 쇼트닝 등이다.

설탕 함량이 높은 탄산음료, 가공된 각종 스낵 푸드, 디저트류 등은 칼로리만 높고 영양이 부족한 음식들로 설탕, 고형 지방이 많이 들어 있는 경우가 많다. 이런 음식들을 자주 먹게 되면 칼로리가 높기 때문에 칼로리 섭취가 높아져 체중 증가로 이어질 수 있으며, 건강에 좋고 암 예방에 도움되는 음식 섭취는 등한하게 할 수 있다.

#채소, 과일, 통곡물, 레굼(legumes)를 섭취한다.

식물성 식품 섭취를 충분히 하면 폐암, 구강암, 식도암, 위암, 대장암 발병 위험을 낮추는 것과 관련있다.

물론 현 시점에서는 채소와 과일의 어느 구성 성분이 암을 가장 효과적으로 예방하는지는 명확하지 않다. 다양한 천연의 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있도록 다양한 홀푸드(whole foods)를 섭취하는 것이 바람직하다. 매 끼니마다 채소와 과일을 충분히 섭취하며, 곡물 섭취도 절반 가량은 통곡물로 섭취한다.

#육류 섭취의 양은 적당한 수준으로 섭취한다.

몇몇 연구들에 따르면 대장암 발병은 지나친 붉은 육류 섭취와 관련 깊다. 특히 햄, 베이컨, 핫도그 같은 적색 가공육 섭취 역시 주의해야 할 부분이다. 적색 가공육은 지난 2015년 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 낸 보고서에서 암을 유발하는 1군 발암물질로 발표된 바 있다. 아질산나트륨 같은 첨가제가 포함되며, 대사 과정에서 대장세포를 손상시킬 수 있는 독성 대사산물이 증가될 수 있기 때문이다.

전문가들은 가공육을 포함한 육류는 먹어도 되는 음식들이며, 적정량 수준으로 섭취할 것을 조언한다.

미국심장협회(American Heart Association)에서는 지방을 제거한 살코기, 껍질을 제거한 닭고기, 튀기지 않은 생선을 하루에 5.5온스 정도로 섭취할 것을 권고하고 있다. 3.5~4온스 정도의 기름진 생선은 일주일에 2차례씩 섭취할 것도 권한다. 연어, 고등어, 청어, 송어, 참치 등 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하다.

참고로 식사 때 육류를 섭취하면 양은 카드 한 벌 정도를 생각하면 되는데, 대략 3온스 정도 한다.

#식물성 단백질 섭취도 고려한다.

콩류, 렌틸콩 등은 식이섬유도 풍부하며, 단백질 공급원으로 추천되는 음식들이다.

한인들에게 친숙한 두부 역시 좋다. 최근에는 템페(tempeh)도 인기다. 콩을 발효시킨 인도네시아 음식으로 단백질 공급원으로 추천할 만 하다.

#음주 역시 제한한다.

적당량의 음주는 심장건강에 좋다는 얘기도 있었지만 최근에는 암과 관련해서는 금주쪽에 무게가 더 실리고 있다.

알코올은 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 간암, 위암, 유방암, 대장암 등을 비롯한 많은 암 발병 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 뒷받침하는 증거들이 많다. 물론 알코올이 암 발병 위험에 어떻게 영향을 끼치는지는 명확하게 밝혀지지는 않았다. 하지만 흡연과 병행하면 암 발병 위험은 더 높아진다. 음주는 제한하는 것이 바람직하며, 마시더라도 적당히 마셔야 한다. ‘적당히 마시는 것’은 여성은 하루 1잔 미만, 남성은 하루 2잔 미만으로 제한한다.

그러나 조금 ‘적당히 마시는 것’도 질병에 걸릴 위험이 높아진다는 연구보고가 올해 8월 ‘랜싯’에 보고되기도 했다. 하루 한잔 마셔도 간질환, 암 등 알코올성 질병 위험을 높이는 것으로 나타났다.

#‘홀푸드’(whole foods)를 먹는다.

천연의 음식을 먹는 것은 암 발생 위험을 낮추는데 큰 도움이 된다.

연구에 따르면 음식에서 자연적으로 발견되는 영양소는 암 예방 효과를 가져온다. 같은 영양소라도 건강 보조제 형태로 섭취했을 때의 효과는 같지 않다. 전문가들은 되도록 천연의 음식을 통해 영양소를 섭취할 것을 조언한다. 암 예방을 위해서는 영양소가 풍부한 천연의 음식과 건강한 음료를 섭취하는 것이 바람직하다. 건강보조제를 복용하기 전에는 주치의에게 꼭 필요한지에 대해 상담하는 것이 좋다.

<정이온 객원 기자>