불면증 때문에 밤새 푹 잠을 못자고 새벽 3~4시쯤 자주 깨거나, 혹은 잠자리에 들었는데, 누워서 이리저리 잠 못들고 뒤척이면서 시계만 보는 현대인들이 많다. 최근 클리브랜드 클리닉 웹페이지(health.clevelandclinic.org)에 소개된 불면증을 해소하고 다시 잠들 수 있는 방법들과 잠자리에서는 피해야 할 것에 대해 살펴본다.

#불면증 해소를 돕고 숙면을 유도하기 위해서는

*책을 잠시 읽는다. 잠자리에 누웠는데 잠이 오지 않으면 먼저 일어나 잠시 책을 읽어본다.

*지루한 일상의 일을 해본다. 다림질을 하거나 빨래를 개어본다.

*수면을 유도하고 마음을 진정시킬 수 있는 허브차를 마셔본다. 카페인이 없거나 양이 적은 디캐프로 선택하고 좋아하는 차를 마신다.

*진정효과가 있는 목욕을 해본다. 버블 목욕이나 에센셜 오일을 첨가한 물을 욕조에 담아 따뜻하게 목욕해보는 것도 도움된다.

*백색소음(white noise)이나 명상 유도하는 수면 앱(Apps)를 활용한다. 백색소음은 균등하고 일정한 주파수의 스펙트럼을 가지는 소음이다. 라디오의 일정한 지지직 거리는 소리, 파도소리, 빗소리, 일정한 소리의 카페 소음, 진공청소기나 헤어 드라이기 소음도 있다. 처음에는 시끄러운 듯 들려도 귀에 쉽게 익숙해지고 다른 주변 공해가 되는 소음을 덮는다. 유튜브에 백색소음만 따로 나오는 경우도 있다. 들으면서 잠을 청하면 핸즈프리 이어폰을 이용한다.

*호흡법 및 점진적 근육이완법으로 긴장과 스트레스를 풀어본다. 호흡법과 점진적 근육이완법을 하면 긴장된 신체를 이완시키는 효과가 있다. 편안한 자세로 의자에 앉고 손은 아랫배 위에 편하게 올린다. 숨을 들이 쉴 때 배가 올라가며, 숨을 내쉴 때 배가 내려 가는 방식으로 숨을 느리고 깊게 쉰다. 숨을 쉬고 내쉴 때 가슴과 어깨는 움직이지 않는다.

점진적 근육이완법은 누워서도 할 수 있고, 앉아서도 할 수 있다. 근육을 10초간 수축했다가 긴장을 주고 나서 다시 20초에 걸쳐서 천천히 풀어주는 방식이다. 손은 주먹을 꽉 쥐었다가 풀어주거나, 팔꿈치를 굽혔다가 다시 풀어주고, 눈을 세게 감았다가 천천히 뜨는 방법, 어깨를 귀 쪽으로 당겼다가 다시 풀어주기, 배를 긴장시켰다가 다시 풀어주기, 발가락을 오므렸다가 풀어주기 등으로 해볼 수 있다.

#숙면을 위해서 피해야 할 것들

-책 읽는다고 스마트폰 스크린을 켜지 않는다. TV, 스마트폰, 아이패드, 태블릿 등에서 나오는 블루라이트(청색광)은 수면 호르몬 멜라토닌 분비를 방해한다.

-알코올도 피한다. 술은 숙면과 상쾌한 잠을 해친다.

-카페인도 줄이는 것이 좋다. 특히 나이가 들수록 낮 12시 이후 카페인 섭취는 줄인다.

<정이온 객원 기자>