기록적인 폭염으로 강, 계곡, 해수욕장, 수영장마다 물놀이객으로 문전성시다. 그러나 피서객이 늘어난 만큼 안전사고도 늘고 있다. 소방청이 최근 5년간 119구급대 활동을 분석한 결과, 익수환자는 2013년 1,434명에서 지난해 1,863명으로 30% 증가했다. 익수환자 발생도 8월(18.2%)이 가장 많고, 7월(14.7%), 6월(9.2%) 순이었다. 안전한 물놀이를 위해 간단히 실천할 수 있는 스트레칭을 홍순성 자생한방병원 원장의 도움말로 알아본다.

입수 전 5분 이상 ‘쭉쭉 찍고 스트레칭’

수영하다 근육 경련이나 근육통 등 사고 예방을 위해 물에 들어가기 전에 전신 근육을 충분히 스트레칭해야 한다. 적어도 5분 이상 스트레칭하는 것이 권고된다. 물 속에서 균형을 잡으려면 온 몸이 긴장 상태를 유지하는데다 수영에 익숙하지 않은 초보자는 평소 쓰지 않던 근육을 갑자기 사용하면 무리가 올 수 있기 때문이다.

이럴 때 전신 근육을 이완ㆍ강화하는 ‘쭉쭉 찍고 스트레칭’이 효과적이다. 허리를 최대한 비틀면서 양팔을 좌우 번갈아 위로 쭉쭉 아래로 쭉쭉 뻗는 동작을 반복한다. 시선은 항상 손끝에 고정한다. 상체뿐만 아니라 다리도 함께 스트레칭돼 전신 운동 효과를 볼 수 있다.

허리 삐끗 막으려면 ‘뒤뚱뒤뚱 스트레칭’

수상 레포츠는 짜릿한 스릴과 긴장감을 맛볼 수 있어 물놀이 휴가에서 빠트릴 수 없는 백미다. 최근 웨이크보드, 플라이보드, 수상스키 등 격렬한 수상 레포츠가 유행하고 있다. 이를 즐기려고 준비 스트레칭을 하지 않고 도전했다가는 자칫 근골격계 부상을 당할 위험이 높다. 대부분의 수상 레포츠가 수면에서 중심을 잡기 위해 허리 힘을 써야 하는 만큼 스트레칭을 통해 허리 근육을 풀어주는 게 좋다.

허리 근육을 위한 체조 중에서는 ‘뒤뚱뒤뚱 오리 스트레칭’을 추천한다. 양손을 깍지 껴 머리 위로 들고 양쪽으로 기울였다가, 팔을 가슴 높이로 내린 자세로 오리가 걷는 것처럼 뒤뚱뒤뚱 좌우 번갈아 가며 골반을 올려준다. 뒤뚱뒤뚱 오리 스트레칭은 경직된 허리와 골반 주변 근육 이완에 효과적이다.

물놀이 후에는 ‘발목 까딱 스트레칭’

물놀이를 무사히 마쳤더라도 안심하기에는 이르다. 물놀이 후에도 스트레칭을 빼먹지 말아야 한다. 격렬한 운동을 하고 난 뒤 근육통 등 후유증이 찾아오는 것처럼 물놀이도 마찬가지라 생각하면 쉽다.

무리했던 근육을 풀어 진정시켜야 근골격계 질환을 방지하고 건강한 근육을 유지할 수 있다. 그러나 스트레칭이 과하면 오히려 근육을 손상할 수 있으므로 강도를 적절히 조절해야 한다.

휴식을 취하며 간단히 할 수 있는 ‘발목 까딱 스트레칭’은 종아리, 허벅지, 무릎을 운동시켜 유연성을 늘리는데 탁월한 효과가 있다. 의자에 앉은 상태에서 다리를 앞으로 길게 펴고 발끝이 위를 향하도록 발목을 3초 정도 당겼다가 풀었다를 반복한다.

<권대익 의학전문 기자>