체중 감량에 성공하려면 혈당 및 신진대사 조절이 필수적이다. 최근 클리블랜드 클리닉의 크리스틴 커크패트릭 영양학자가 조언한 체중감량을 성공적으로 이끄는 5가지 방법에 대해 정리했다.

▲아침식사는 거르지 말고, 최소 10g의 단백질을 함께 먹는다=단백질, 지방, 탄수화물을 고루 섭취하는 균형잡힌 아침식사를 한다. 커크패트릭 영양학자는 “아침식사를 거르면 배터리 없이 하루를 시작하는 것과 같다”고 말하고 “연구들에 따르면 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 오후에 배고픔을 줄이는데 필수적인 것으로 밝혀졌다”고 설명했다.

아침식사 단백질 원으로는 달걀, 식물성 단백질 파우더, 천연 땅콩버터, 달지 않은 플레인 요거트에 햄프 씨드를 곁들인 것 등이 추천된다.

또 아침식사를 거르면 인체는 기아 상태로 돌입한다. 커크패트릭 영양학자는 “스모선수들은 대개 하루 종일 거의 먹지 않거나 조금만 먹고 나중에 많이 먹는다. 그래서 사이즈와 지방 대 근육 비율을 유지하는 것”이라고 덧붙였다.

▲조금씩 먹거나 절식도 고려한다=하루에 3끼 식사와 2~3번의 간식, 하루에 5~6끼를 조금씩 나눠 먹기, 3~4시간마다 먹기 등의 식사 패턴을 선택해보면 신진대사를 유지하며, 혈당 수치도 안정화시킬 수 있다.

규칙적인 패턴으로 인체 기능을 균형 있게 유지하면 체중 증가를 피하는데 도움 된다. 혈당을 롤러코스터처럼 오르락내리락하게 만들면 안 된다. 혈당이 오르락내리락하면 신체 에너지 레벨이 변동을 거듭하게 되고 인체 활동도 효율적이지 않게 된다.

절식도 추천되는 방법이다. 연구들에 따르면 간헐적인 단식 또는 시간 제한식을 하는 사람들은 질병 위험이 감소되고, 사망률이 낮으며, 체중감량에 더 성공하는 것으로 나타났다.

▲운동은 적당히, 근력운동도 함께 한다=체중감량에 분투하고 있다면 적당한 운동 프로그램이 더 도움된다. 규칙적으로 30분 걷는 운동이 꾸준히 할 수 없는 강도 높은 90분 운동보다 더 낫다. 적당한 운동은 특히 혈당 조절에 중요하다. 강도 높은 운동은 혈당을 급격히 오르게 하고 내리게 하면서 인체에 더 스트레스로 작용할 수 있다.

또한 너무 목표를 높게 설정하고 달성하지 못하면 실패하기 쉽다. 작은 목표를 세우고 기대 이상의 효과를 얻는 것이 바람직하다. 걷기 운동을 꾸준히 하고, 최소 3일은 근력운동을 해서 근육을 키우고, 신진대사를 높여야 체중 감량 성공에 도움된다.

▲음식은 너무 배부를 때까지 먹지 않는다=배가 부를 때까지 먹으면 지나치게 과식한 것이다. 몸에서 칼로리가 불필요할 정도로 섭취할 필요는 없다. 배고프다는 신호에 제대로 반응하고 배가 고플 때만 음식을 먹는다.

현재 질병 상태, 체중 감량 목표 등에 따라 필요로 하는 탄수화물, 단백질, 건강한 지방의 양은 달라질 수 있다. 흔히 하는 방법으로는 아침식사는 양껏 왕처럼 섭취하고, 저녁은 거지처럼 양을 줄이는 방법이 있다.

▲‘감정적 식사’에 주의한다=많은 사람들이 피트니스 센터에 가입하거나 체중 감량 프로그램을 했는데도 체중이 줄지 않으면 좌절한다. 명상 또는 정신요법(holistic psychotherapy) 등을 고려해보는 것도 진짜 배가 고파서 먹는 것이 아닌, 감정적으로 먹거나 혹은 먹는 것으로 위안을 삼거나, 스트레스로 먹는 것을 방지하는데 도움 될 수 있다.

<정이온 객원 기자>