■ 어깨질환 예방을 위한 스트레칭①전방 거상(올리기) 운동

- 베개를 치운 상태에서 천장을 보고 누워 시행한다(서서 하면 허리를 사용할 수 있으므로, 서서 할 경우는 등, 허리, 엉덩이를 벽에 붙이고 한다).

- 아픈 팔의 팔꿈치를 편 상태에서 반대쪽 팔로 아픈 팔의 팔꿈치를 부위를 잡고 머리 위 바닥에 닿을 때까지 위로 밀어준다.

- 통증이 생길 때까지 올려주고 그 상태로 5~10초간 유지한 후 천천히 원상태로 돌아온다.

- 이 동작을 10~15회 반복한다.

②내전(모으기) 운동

- 베개를 치운 상태에서 천장을 보고 누워 시행한다(서서 하면 허리를 사용할 수 있으므로, 서서 할 경우는 등, 허리, 엉덩이를 벽에 붙이고 한다).

- 아픈 팔의 팔꿈치를 편 상태에서 반대쪽 손을 이용해 아픈 팔의 팔꿈치 부위를 잡고 정상 어깨 쪽으로 서서히 당긴다.

- 통증이 생길 때까지 당겨주고 그 상태로 5~10초간 유지한 후 천천히 원상태로 돌아온다.

- 이 동작을 10~15회 반복한다.

③외회전(바깥 돌리기) 운동

- 베개를 치운 상태에서 천장을 보고 누워서 시행한다.

- 머리 뒤로 깍지 낀 상태로, 주변 가족이 아픈 팔의 팔꿈치를 아래 바닥 쪽으로 서서히 눌러준다.

- 통증이 생길 때까지 눌러주고 그 상태로 5~10초간 유지한 후 천천히 원상태로 돌아온다.

- 이 동작을 10~15회 반복한다.

④내회전(안쪽 돌리기) 운동

- 이 동작만 베개를 베고 시행한다.

- 아픈 쪽 어깨를 바닥에 밀착하고 그 어깨를 베고 옆으로 눕는다. 이때 아픈 어깨, 등, 엉덩이가 벽에 닿는 것이 효과적이다.

- 아픈 팔과 몸통이 90도를 유지하도록 팔을 벌린 상태에서, 정상 쪽 손으로 아픈 쪽의 손목 부위를 잡고 아래로 서서히 눌러준다.

- 통증이 생길 때까지 눌러주고 그 상태로 5~10초간 유지한 후 천천히 원상태로 돌아온다.

- 이 동작을 10~15회 반복한다.

■ 회전근 개 근력 강화 운동

①안쪽으로 돌리기

- 고무줄을 30~50㎝ 정도가 되도록, 허리 높이로 문에 단단히 묶어 고정한다.

- 팔꿈치가 90도 직각 상태에서 고무줄을 잡고 겨드랑이에 작은 수건을 낀 후, 겨드랑이의 수건이 떨어지지 않도록 하면서 고무줄을 배쪽으로 서서히 당긴다. 이때 통증이 없는 범위까지 당기고 최대 위치에서 5~10초간 멈춘 뒤 천천히 원 상태로 돌아온다.

②바깥으로 돌리기

- 안쪽으로 돌리기 운동과 반대 위치에 고무줄을 고정한다. 팔꿈치가 90도 직각 상태에서 고무줄을 잡고 겨드랑이에 작은 수건을 낀 후, 겨드랑이의 수건이 떨어지지 않도록 하면서 고무줄을 몸의 바깥쪽으로 서서히 당긴다.

- 이때 통증이 없는 범위까지 서서히 당기고 최대 위치에서 5~10초간 멈춘 뒤 천천히 원 상태로 돌아온다.


어깨는 360도 모든 방향으로 회전운동이 가능한 유일한 관절이다. 하루 300번 이상 회전할 정도로 일상생활에 많이 사용되므로 퇴행성 질환이 많이 생긴다. 전 국민의 7%가 어깨질환으로 고통 받고 성인의 60% 정도가 심한 어깨통증을 겪고 있다.

어깨통증은 65%가 어깨관절이나 힘줄의 이상으로 발생한다. 잘못된 생활습관이 원인의 대부분이어서 예방ㆍ치료가 가능하다. 즉, 적절한 자세와 관절 범위의 유지가 가장 중요하다. 이 두 가지가 잘 유지되도록 습관화하면 어깨의 짐을 벗어버릴 수 있다.

많은 사람이 ‘어깨통증은 저절로 낫는다’고 여겨 치료를 등한시하고 있다. 어깨질환의 대부분은 수술하지 않고, 약물ㆍ주사치료 및 운동치료 등 비수술 치료로 증상을 없애 기능을 되살릴 수 있다.

동결견 등 4가지 원인이 어깨통증 유발

어깨통증은 크게 4가지 원인으로 발생한다. 동결견, 회전근개파열, 석회성 건염, 어깨충돌증후군 등이다.

‘얼어붙은 어깨’란 뜻인 동결견(凍結肩)은 어깨관절을 둘러 싼 주머니(낭)의 염증(유착성 관절낭염) 때문에 생긴다. 팔을 머리 위로 잘 올리지 못하고 뒷짐을 지는 동작이 불가능해진다. 팔을 억지로 올리거나 돌리면 어깨 전체가 자지러지게 아프고 잠을 설칠 정도다. 50대에 많이 나타나기에 오십견(五十肩)이라고 불린다. 오주한 분당서울대병원 정형외과 교수는 “오십견은 수술할 필요가 거의 없다”며 “대부분 염증치료와 운동치료로 완치할 수 있다”고 했다.

어깨충돌증후군은 어깨를 덮고 있는 견봉(肩峯ㆍ어깨뼈 뒤쪽 끝부분)과 상완골(팔뼈) 사이가 좁아져 어깨를 움직일 때마다 뼈와 근육이 부딪쳐 염증이 생기는 병이다. 팔을 들고 반복적으로 움직이거나 어깨를 많이 사용해 어깨힘줄이 퇴행하면서 발생한다. 관절 범위의 제한은 일반적으로 없다. 팔을 들어 올릴 때 90도 근처의 특정 각도에서 통증이 생긴다. 이 각도의 아래 혹은 더 위로 들면 통증이 사라지는 것이 전형적인 증상이다. 모든 각도에서 팔을 들지 못하는 동결견과 다른 점이다. 조기 발견해 어깨를 덜 쓰거나 간단한 운동으로 치료할 수 있다.

회전근 개(回傳筋蓋)파열은 어깨관절 주위를 덮고 있는 회전근 개(어깨 힘줄, 극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근) 일부가 찢어진 것이다. 4개의 힘줄 가운데 제일 위쪽의 극상근이 가장 많이 파열된다. 처음엔 팔을 들 수 없을 정도로 아프다가 점점 완화된다. 어깨를 무리하게 쓰거나, 배드민턴 수영 야구 테니스 등 운동하다가 생기기 쉽다. 40대 전후에 나타나 고령일수록 더 많다. 어깨충돌증후군이 지속되면 회전근 개 파열로 이어지며, 고령이 될수록 힘줄의 퇴화되면서 끊어지는 것으로 알려져 있다. 저절로 치유되는 병이 아니기에 방치하면 힘줄이 점점 더 크게 파열돼 봉합하기 어렵고, 인공관절 같은 수술해야 할 수도 있다.

석회성 건염은 어깨힘줄이나 인대의 퇴행성 손상 부위에 돌같이 딱딱한 칼슘(석회)이 쌓인 것이다. 외상이나 특정 움직임과 관계없이 아프며, 특별한 이벤트 없이 갑자기 응급실에 와야 할 정도로 극심한 통증이 특징적이다. 동결견으로 오해하기 쉽다. 주로 30~50대, 주부나 사무직 종사자에게 많이 생긴다. 석회가 생기거나 흡수되면서 발생하는 염증이 통증의 주요 원인이지만, 석회를 100% 제거하는 것이 치료 목적은 아니며, 석회가 남아 있어도 아무 증상 없이 생활할 수 있다.

박진영 네온정형외과 원장은 “회전근 개파열이나 석회성 건염, 근막통증증후군, 감염이나 종양으로 인한 어깨통증은 치료 시기를 놓치면 평생 팔을 쓰지 못할 수도 있다”고 했다.

<권대익 의학전문 기자>