변비 탈출을 위해서는 수분이 부족해지지 않게 물을 많이 마시고, 변을 무르게 해주며 장운동을 촉진하는 식이섬유 섭취도 중요하지만, 운동도 필수적이다. 운동부족이나 장시간 앉아만 있는 라이프스타일은 변비를 만드는 주요 위험요소다. 규칙적으로 운동하면 일관된 시간에 화장실에 가는데 도움 된다.

운동이 변비에 도움 되는 이유는 장 운동을 활성화하기 때문이다. 장을 자극해 음식이 대장을 통과하는 시간을 줄여주고, 변에서 흡수되는 수분의 양을 제한하는 효과가 있다. 변이 장에 머무는 시간이 길어지면 변은 단단해지고 딱딱해져 배출되기 어려워진다.

또한 유산소 운동은 호흡을 촉진하고 심박수를 빠르게 하는데, 장 근육의 자연적인 수축을 자극해 하는데 장 운동을 활성화시킨다. 장 근육을 효과적으로 수축하고 장 운동이 활발하면 대변의 빠른 배출에 도움된다.

그러나 식사 후 바로 격렬한 운동을 하는 것은 피한다. 식사하자마자 운동을 하면 소화관 쪽에 모여야 할 혈액이 심장과 근육 쪽으로 가게 되고 장 운동에 방해가 된다.

운동은 빨리 걷기나 조깅, 댄싱, 수영 같은 유산소운동, 요가 동작 따라 하기, 스트레칭, 골반 운동 등이 추천된다. 하루에 10~15분씩 빠르게 걷기를 자주 하는 것도 변비 예방에 좋다.

요가 동작으로는 고양이-소 자세 포즈, 바람빼기 자세 등이 변비에 추천되는 요가들로 변비 뿐 아니라 허리 건강에도 좋고, 복부 운동에도 효과적이다.

또한 변비는 식습관에 큰 영향을 받는다. 미국 가정의학과 학회(American Academy of Family Physicians)에 따르면 가공식품을 많이 먹거나 식이섬유 섭취가 부족한 식습관은 변비의 원인이 될 수 있다. 또한 진통제나 지나친 완화제(변비 완화를 돕는 제제) 섭취, 수분 부족, 운동부족, 장 문제, 임신 등은 변비 요인들이다. 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 루푸스 등의 질병도 변비 증상의 원인이 될 수 있다.

특히 수분부족 및 식습관 변화는 유아 변비의 흔한 원인이 된다.

미 국립 당뇨병, 소화기병 및 신장병 연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)가 조언하는 변비일 때 피해야 하는 음식들은 식이섬유가 너무 적거나 거의 없는 음식들로 ▲치즈 ▲칩 ▲패스트푸드 ▲아이스크림 ▲육류 ▲냉동식품 ▲스낵 ▲가공식품 ▲전자레인지로 데워 먹는 식품 등이 있다.

<정이온 객원 기자>