■마켓에서 장을 볼 때

-식품 라벨을 꼭 체크해서 나트륨 함량이 적은 것으로 선택한다. 식빵만 하더라도 식빵 한장당 나트륨 양이 80~230㎎으로 다양한 빵들이 시중에 나와 있다.

-가능하면 ‘저염분’(low sodium)이나 ‘소금 무첨가’(no salt added) 제품을 고른다.

-소금이나 소스가 추가되지 않은 신선한 생과일이나 채소를 고르고, 냉동식품이나 통조림 역시 염분 함량을 체크한다.

-조리된 음식을 구입할 때는 나트륨이 600㎎ 미만인지 확인한다.

-저염분 제품에 대해 마켓에 문의한다.

■집에서

-요리할 때 소금대신 마늘, 양파 가루, 레몬주스, 또는 소금이 들어있지 않은 시즈닝, 허브 등을 사용한다.

-쌀, 파스타, 콩류, 육류 등은 가장 기본적인 형태(건조하고 신선한 상태)를 준비한다. 시간이 없다면 콩은 미리 전날 밤 불려놓거나, 바로 조리할 수 있게 준비해둔다.

-바로 먹을 수 있는 건강한 음식과 간식을 준비한다. 미리 잘라놓거나, 양을 소분해서 준비하거나, 드레싱이나 소스를 미리 만들어둔다.

-자녀에게는 염분이 적은 형태의 음식을 건강하게 선택할 수 있게 지도한다. 과일을 얼려서 먹이거나, 소금이 많이 들어있는 감자튀김 대신 저지방 요거트에 채소를 찍어 먹게 하거나, 견과류나 말린 과일은 소금이 적은 것으로 선택한다.

■외식할 때

-음식을 주문하기 전 영양 정보를 확인하고 저염분 메뉴를 고른다.

-음식을 주문할 때 추가로 소금을 넣지 말아달라고 당부한다.

-자녀와 메인 요리 한가지를 나눠 먹으면 소금 섭취량을 다소 줄일 수 있다. 수퍼 사이즈나 빅 메뉴는 선택하지 않는다.

-치즈, 케첩 등 소금 섭취량을 올리는 토핑은 더 추가하지 않는다.

-햄버거, 프라이드치킨, 피자 등 투고음식이나 패스트푸드는 되도록 가끔 먹도록 한다.

■ 나트륨 함량 많은 음식은

-냉동식품: 5온스 터키 디너에는 약 1,255㎎의 나트륨이 들어 있다. 되도록 냉동식품 섭취는 줄이고, 소금 함량이 적은 것으로 고른다.

-시리얼: 브랜드에 따라 다르지만 레이즌 브랜 시리얼 1컵당 210㎎이 들어 있다. 튀긴 쌀 시리얼에는 소금이 들어있지 않다. 시리얼을 섞어 먹거나 저염분 제품을 고른다.

-야채 주스: 주스 1컵 당 615㎎이 들어있다.

-야채 통조림: 소스나 시즈닝, 통조림 국물에 추가로 소금이 들어있다. 통조림에서 꺼낼 때 한번 씻어 먹거나 저염분 제품을 고른다.

-가공육: 소고기나 닭고기로 만든 살라미 2슬라이스에 362㎎ 정도 나트륨이 들어있다.

-수프: 치킨 누들 캔 수프에는 831㎎의 나트륨이 들어있다.

-소스류: 1테이블스푼의 테리야끼 소스에는 약 879㎎의 나트륨이, 간장은 1테이블스푼에 1,005㎎. 또한 케첩 1테이블스푼 당 154㎎, 스윗 렐리쉬 1테이블스푼 당 122㎎, 케이퍼 1테이블 스푼당 202㎎.

-스파게티 소스: 스파게티 소스 반컵 당 577㎎.

-견과류: 땅콩 1온스에 약 116㎎.

-간식류: 감자칩 1온스에 136㎎, 치즈 퍼프 1온스에 263㎎, 프레츨 1온스에 352㎎. 식품 라벨에서 서빙당 소금 함량을 꼭 체크한다. [WebMD 정리]

-한국사람이 자주 먹는 외식 메뉴의 나트륨 함량(1회 제공량 기준): 김치찌개 1,962㎎, 된장찌개 2,021㎎, 갈비탕 1,717㎎, 라면 1,700~1,960㎎, 짬뽕 4,000㎎, 중식 우동 3,396㎎, 해물 칼국수 2,671㎎