추수감사절 가족모임, 연휴맞이 여행, 연말연시 모임 등 아무래도 과식하기 쉬운 시즌이 다가오고 있다. 모임이나 여행에서 빠질 수 없는 맛있는 음식. 살 찌는 것이 두렵다면 먼저 자신의 식습관을 돌아보고 천천히 먹는 습관을 가져보는 것이 좋다.

음식을 후다닥 빨리 먹는 사람은 살이 찔 가능성도 높고, 나아가 대사증후군 발병 위험도 높일 수 있다. 대사증후군은 고혈압, 고혈당, 고 중성지방, HDL은 낮고, 복부비만인 상태 중 3가지 이상에 해당되는 것으로 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병 위험을 높이는 요소다.

또한 음식을 빨리 먹게 되면 과식하기도 쉽다. 한국의 대한예방의학회가 발행하는 국제학술지(Journal of Preventive Medicine and Public Health)에 지난 2011년 실린 사춘기 이전 연령인 7~9세 사이 아동을 대상으로 한 식습관 연구에 따르면 빨리 먹는 아동은 그렇지 않은 아이보다 과체중이 될 확률이 3배나 높았다. 또한 빨리 먹는 아이의 60%는 과식하는 것으로 나타났다.

빨리 먹는 사람은 천천히 먹는 사람보다 비만 또는 대사증후군에 걸릴 위험도 높다는 연구도 최근 발표됐다.

지난 11~16일 애나하임에서 열렸던 미 심장협회(American Heart Association) 과학 세션에서는 일본의 히로시마대학 다카유키 야마지 박사 연구팀이 발표한 예비연구다.

연구팀은 평균 51세 되는 대사증후군이 없는 1,083명의 일본인 성인을 대상으로 2008년부터 5년간 조사한 결과, 84명은 5년 후 대사증후군으로 진단받았다. 또한 연구팀은 먹는 속도를 기준으로 천천히 먹는 그룹, 보통속도로 먹는 그룹, 빨리 먹는 그룹으로 나눴는데, 세 그룹 중 빨리 먹는 그룹은 대사증후군 발생률이 11.6%에 달해 가장 높았다. 보통 속도 그룹은 6.5%, 천천히 먹는 그룹은 2.3%로 각각 나타났다. 연구팀은 “식사 속도는 비만과 관련 깊으며, 후에 생길 수 있는 대사증후군 유병률에도 지대한 영향을 끼친다. 먹는 속도는 대사증후군 예방을 위한 생활습관의 중요한 요소”라 지적했다.

또한 먹는 속도는 칼로리 섭취와도 관련 있다. 2004년 북미 비만연구협회 학회에서 발표된 바에 따르면 과체중인 남녀를 대상으로 진행한 연구에서 컴퓨터 음을 들으면서 먹는 속도를 평소보다 늦추었더니 식사 섭취량이 줄었다. 연구팀은 천천히 먹으면 음식 섭취량을 줄여 체중감량에 도움될 수 있다고 밝혔다.

전문가들에 따르면 뇌가 포만감을 느끼는데 걸리는 시간은 대략 20~30분이다. 천천히 음식을 오래도록 씹고 포만감을 충분히 느낄 때까지 식사 시간을 갖는 것이 좋다. 또한 일하면서 음식을 빨리 먹거나, TV를 앉아 보면서 아무 생각없이 계속 음식을 먹는 것도 과식으로 이어질 수 있다.

#건강사이트 헬스라인(Healthline.com) 조언

-TV 스크린이나 컴퓨터, 셀폰 앞에서 식사하지 않는다.

-한입 음식을 입에 넣으면 포크는 내려놓고 입에 들어 있는 음식을 다 먹을 때까지 천천히 씹는다. 다음 한입 때 다시 포크를 집는다.

-끼니 사이에 너무 배고픈 상태가 되지 않게 주의한다. 너무 배가 고프게 되면 빨리 먹게 되고, 쉽게 배부를 수 있는 음식을 선택하게 된다. 결국 체중이 증가하게 된다.

-물을 자주 마신다. 식사를 하는 동안 물을 마시면 포만감도 높이고, 천천히 먹는데에도 좋다.

-식이섬유가 많은 음식은 포만감에도 좋고, 천천히 씹는데에도 도움된다.

-한꺼번에 너무 많은 양의 음식을 입에 넣지 말고, 조금씩 천천히 씹어 먹게 되면 식사시간도 길어지고 속도도 천천히 먹을 수 있다.

-음식에 집중하고 맛을 음미하며 먹는다. 대화를 하면서 먹는 것도 좋다.